Bir adama bir çift dambıl verirseniz, birkaç set bukle yapabilir ve bicepslerini güçlendirebilir. Ancak bu adama bir dambıl egzersiz planının yanı sıra bir çift dambıl verirseniz, bir ay içinde tüm vücudunda gözle görülür değişiklikler yapabilir.
Bu dört güçlü dambıl antrenmanı serisinin yapabileceği şey budur. Her seans farklı bir vücut bölümüne veya vücut bölümlerinin kombinasyonuna ayrılmıştır; göğüs ve sırt, kollar, bacaklar ve karın kasları ve omuzlar – Böylece tüm vücudunuz hafta boyunca eğitilir. Elbette, belirli bir vücut bölümünü geliştirmek istiyorsanız veya her şeyi tek seferde gerçekleştirmek istiyorsanız, antrenmanınıza eklemek üzere belirli bir antrenmanı seçip seçebilirsiniz. Bu tam vücut dambılını deneyin. egzersiz.
Ancak bu antrenmanların güzelliği, vücudunuzu zorlamaya devam etmek ve onu artan uyaranlara uyum sağlamak için kas geliştirmeye zorlamak için her hafta tekrarlara, setlere ve tempoya ince ayarlamalar programlamalarıdır. Bu, hipertrofi antrenmanının temel ilkesidir ancak internetteki dambıl antrenmanı rehberlerinin çoğunda ihmal edilmektedir.
Aynı zamanda ağırlık sehpası gerektiren antrenmanların aksine, tüm hareketler yalnızca bir çift dambıl gerektirir; bu nedenle, evde seti olan ve kas kütlesi eklemek isteyen insanlar için harika bir plandır. ayda bir.
En iyi sonuçları elde etmek için bu dambıl egzersiz planının nasıl takip edileceğine ilişkin ayrıntılı talimatların yanı sıra, kas geliştirmek için dambıl egzersizlerinin kullanılmasıyla ilgili en sık sorulan soruların bazılarını yanıtlayan bir kas geliştirme uzmanıyla birlikte okumaya devam edin.
- Bu Egzersiz Planı İçin İhtiyacınız Olan Dambıllar
- Dambıl Egzersiz Planının Açıklaması
- 1. Vücut kısmı ayrılıyor
- 2. Dambıl egzersiz yapısı
- 3. Dambıl antrenmanı değişkenleri
- Dambıl Egzersiz Planınız İçin Nasıl Isınabilirsiniz
- Dambıl Egzersizi 1: Göğüs ve Sırt
- 1A Zemin presi
- 1B Çekiç bükülmüş sıra
- 2A Dambıl ve yukarı basma
- 2B Ters uçuş
- 3A Geniş dambıl şınavı
- 3B Renegade satır
- Dambıl Egzersizi 2: Kollar
- 1A Biceps curl
- 1B Triseps uzantısı
- 2A Çekiç kıvırma
- 2B Triceps geri tepmesi
- 3A Örümcek kıvrılması
- 3B Dar dambıl şınavı
- Dambıl Egzersizi 3: Bacaklar ve Karın
- 1A Dambıl çömelme
- 1B Odun doğrama
- 2A Aksiyon
- 2B Halo
- 3A Kadeh çömelme
- 3B Çatlak
- Dambıl Egzersizi 4: Omuzlar
- 1A Baş üstü basın
- 1B Yanal kaldırma
- 2A Arnold tuşuna basın
- 2B Dikey sıra
- 3A Ön kaldırma
- 3B Omuz silkme
- Dumbell Antrenmanları SSS
- Sadece dambıllarla kas geliştirebilir misin?
- Diğer ağırlıklara göre dambıl kullanmanın avantajları nelerdir?
- Beslenme İpuçları
- Dumbell Antrenmanları hakkında en son haberler
- Uzman Bir Antrenör Evde Daha Güçlü, Daha Kaslı Kollar Geliştirmek İçin Sadece Bu Beş Harekete İhtiyacınız Olduğunu Söylüyor
- İki Dambıl ve Bu Altı Egzersizle Yalın Kas Geliştirme
- Bu 20 Dakikalık Dambıl Egzersizi Göğsünüzü, Sırtınızı ve Bacaklarınızı Hedef Alır
- Tüm Vücutta Kas Geliştirmek İçin Bu Dokuz Dambıl Hareketini Haftada İki Kez Yapın
- Bu Tam Vücut Egzersizi Sadece Bir Dambıl Gerektiriyor—Denedim Ve Hiç Zaman Almadı
- Gücü Geliştirmek ve Kondisyonunuzu Geliştirmek İçin Sadece 20 Dakikaya, Beş Harekete ve İki Dambıl'a İhtiyacınız Var
- Tüm Vücut Kaslarını Geliştirmek İçin İhtiyacınız Olan Tek Şey İki Dambıl ve Üç Hareket
- Bu Çok Yönlü Başlangıç Seviyesi Dambıl Egzersizi ile Her Yerde Güç Oluşturun
Bu Egzersiz Planı İçin İhtiyacınız Olan Dambıllar
Eğer bu planı bir spor salonunda uygulayacaksanız, tek yapmanız gereken dambıl rafının yanında kamp kurmak ve her egzersiz için ne kadar ağır çalıştığınıza (ve bunun olup olmadığına) dair bir antrenman günlüğü tutmaktır. çok ağır veya hafif olduğundan bir dahaki sefere ayarlayabilirsiniz).
Genel olarak bir ağırlık istersiniz, bu da her setin son birkaç tekrarının zor olacağı ancak yedekte birkaç tekrarınız olduğu hissini bırakacağı anlamına gelir. Yani hedef tekrar toplamı 10 ise, itildiğinde 13-14 tekrarı tamamlamanıza izin verecek bir ağırlık istersiniz.
Ancak, eğer bunu evde tamamlayacaksanız, hangi dambılları satın alacağınızı dikkatli bir şekilde seçmeniz gerekecektir. Bu, dambıl, çoğul, çünkü bu tam vücut planı ve – spoiler – Omuzlarınız bacaklarınızın kaldırabildiği kadar ağırlığı kaldıramaz. Hem yanal kaldırma hem de squat için sabit ağırlıklı bir dambıl kullanırsanız, bu hareketlerden birinin çok zor ya da çok kolay olmasını sağlayacaktır.
Ayarlanabilir dambıllar – burada bir döndürme kilidi kullanarak plakaları ekleyip çıkarabilirsiniz – bir seçenektir, ancak seçici dambıllar bu tür bir plan için en uygun olanıdır çünkü genellikle en az sekiz ağırlık ayarına sahip olursunuz. Ağırlığı, bir kadranı kaydırarak veya bir düğmeye basarak hızlı bir şekilde değiştirebilirsiniz; bu, tam bir dambıl setiyle karşılaştırıldığında yalnızca yerden tasarruf etmekle kalmayıp, aynı zamanda egzersiz için doğru ağırlığı seçmenin de kolay olduğu anlamına gelir. mücadele etmek üzeresiniz.
Bu modern harikalar genellikle üç rakamlı bir maliyete sahiptir ki bu açıkça çok fazla bir paradır, ancak üç set sabit ağırlıklı dambıl maliyetini topladığınızda seçici dambıllar daha iyi değere sahip gibi görünmeye başlar. Ayrıca bu tarz vücut geliştirme egzersizlerine de çok uygundurlar, ancak CrossFit gibi fonksiyonel fitness disiplinleriyle bulacağınız dinamik hareketlere daha az uygundurlar.
İşte seçici dambıllar için önerilerimiz ve her biri hakkında daha fazla bilgiyi en iyi dambıllar derlememizde okuyabilirsiniz.
Dambıl Egzersiz Planının Açıklaması
İşte dört haftalık dambıl egzersiz planınızın arkasındaki teori.
1. Vücut kısmı ayrılıyor
Haftada dört dambıl antrenmanı var ve her biri vücudun farklı bir bölümünü çalıştırıyor. Egzersiz 1 göğsünüzü ve sırtınızı hedef alır; kollarınızı 2 çalıştırın (biceps ve triceps); bacaklarınızı ve karın kaslarınızı çalıştıran 3 egzersiz; ve 4 omuz egzersizi yapın.
Vücut bölgesi egzersizleri kas kütlesi eklemenize ve gövdenizi olabildiğince hızlı bir şekilde dönüştürmenize yardımcı olmak için seçilmiştir.
Her haftanın ilk üç antrenmanı iki farklı kas grubunu çalıştırır, böylece vücudun bir kısmı çalışırken diğeri toparlanır, yoğunluk seviyesini yüksek tutmanıza ve mümkün olan en ağır ağırlığı iyi bir formla kaldırmanıza olanak tanır. maksimum miktarda kas büyümesini teşvik eder.
Antrenmanları hafta boyunca istediğiniz gibi planlayabilirsiniz, ancak tipik bir rutin Pazartesi, Çarşamba, Cuma ve Cumartesi veya Pazar şeklinde yapılır.
2. Dambıl egzersiz yapısı
Dört haftalık seansın tümü, 1A ve 1B, 2A ve 2B ve 3A ve 3B olarak etiketlenen üç süper sete bölünmüş altı egzersizden oluşur. Standart tekrarlara ve setlere dayalı bir antrenmanda, bir sonraki egzersize geçmeden önce bir egzersizin tüm setlerini tamamlarsınız. Ancak bir süper sette, çiftin ilk egzersizini ve ardından ikinci egzersizi arka arkaya yaparsınız, ancak ikinci hareketin tüm tekrarlarını yaptıktan sonra dinlenirsiniz. İlk süper setin tüm setleri ve tekrarları tamamlandıktan sonra ikinci süper sete geçersiniz ve sırayı tekrarlarsınız.
Planın ilk üst kümesini alıp tam olarak yazalım. Planda bulacağınız talimatlar şunlardır.
1A Zemin presi – Setler 4 Tekrar 10 Dinlenme 0sn Tempo 2010
1B Çekiç eğik sıra – Setler 4 Tekrar 10 Dinlenme 60sn Tempo 2010
Bu, pratikte aşağıdaki anlama gelir.
- 10 zemin presi tekrarı
- 10 çekiç bükme sırasının tekrarı
- 60sn dinlenme
- 10 zemin presi tekrarı
- 10 çekiç bükme sırasının tekrarı
- 60sn dinlenme
- 10 zemin presi tekrarı
- 10 çekiç bükme sırasının tekrarı
- 60sn dinlenme
- 10 zemin presi tekrarı
- 10 çekiç bükme sırasının tekrarı
- 60sn dinlenme
İlk süper set tamamlandıktan sonra sonraki süper sete geçin ve yöntemi tekrarlayın.
Bu yaklaşım, kasları daha hızlı geliştirmek için harikadır çünkü süper setler, kısmen aldığınız dinlenme miktarını azaltarak setlerinizin hem yoğunluğunu hem de kalitesini en üst düzeye çıkarır. Ve spor salonunda kaslarınızı ne kadar çok zorlarsanız, kas dokusu o kadar fazla hasar görür ve iyileştiğinizde kas dokusu daha büyük ve güçlü bir şekilde yeniden oluşturulur.
3. Dambıl antrenmanı değişkenleri
Hızlı ilerleme kaydetmeye devam etmenin tek yolu, vücudunuzu her hafta yeni yollarla zorlamaya devam eden ilerici bir eğitim planını takip etmektir. Bu planın yaptığı da budur; her hafta her dambıl antrenmanında set veya tekrar sayısını artırmak.
Örneğin, birinci haftada hareket başına 10 tekrardan oluşan dört set yapacaksınız, bu ikinci haftada 12 tekrardan oluşan dört sete çıkacak. Üçüncü ve dördüncü haftalarda sırasıyla 10 ve 12 tekrardan oluşan beş set yapacaksınız, yani her hafta bir önceki haftadan daha zor olacak.
Dahası, üçüncü ve dördüncü haftalarda tempo (her tekrar için kaldırma ve indirme işleminin yapılması için gereken süre) değişir ve egzersizler daha zorlu hale gelir, böylece hedef kaslarınız daha fazla deneyim kazanır. gerilim altında geçirilen süre ve daha fazla iş yükü.
Tempo, herhangi bir direnç egzersizinin dört aşamasıyla ilgili olan dört sayıyla temsil edilir. Birincisi, eksantrik veya alçaltma aşamasını gerçekleştirmek için saniye cinsinden süredir, ikincisi tekrarın alt kısmındaki duraklamayı belirtir, üçüncüsü ise hareketin eşmerkezli veya en dinamik kısmını (genellikle kaldırma) tamamlamak için ne kadar zaman ayırmanız gerektiğini belirtir. , ve son sayı tekrarın tepesinde duraklama zamanıdır.
Egzersizin eksantrik mi yoksa eşmerkezli mi başladığına özellikle dikkat edin. Örneğin biceps curl kaldırmayla başlar, dolayısıyla ilk hareketi tamamlamak için gereken süre tempo kodundaki üçüncü sayı tarafından belirlenir.
Dambıl Egzersiz Planınız İçin Nasıl Isınabilirsiniz
Bu dambıl egzersiz planına başlama konusunda heyecanlı olduğunuzdan eminiz, ancak önce bir dakikanızı ayırıp ısınmanızı düşünün. Tüm antrenmanlar süper setlerin minimum dinlenmeyle tamamlanmasını içerir ve eğer vücudunuzu yeterince hazırlamadıysanız, ilk birkaç raundu ihtiyacınız olandan çok daha zorlu bulacaksınız ve egzersizden eskisi kadar verim alamayacaksınız. güç ve boyut kazanımları açısından. Soğuk kaslarla ağır ağırlıklar kullanıyorsanız yaralanma riskinizi de artıracaksınız.
Isınırken, kalp atış hızınızı yükseltmek için sadece birkaç dakika aynı yerde koşmak yeterli olmayacaktır. Antrenmanların her biri vücudun belirli bir bölgesini hedef alacak şekilde tasarlanmıştır ve harekete geçmek üzere olan kasları hazırlamak için aynısını ısınma sırasında da yapmanız gerekir.
Sadece birkaç dakikanızı alacak ve tüm vücudunuzu hareket ettirecek bu dinamik esneme rutinine başlayabilirsiniz. Kısaca burada, ancak bağlantılı makalede her biri için bir form kılavuzu var.
- Statik kalça fleksör esnemesi her iki tarafta 30-60 saniye
- Her bacakta 5 daire şeklinde kalça daireleri ile derin hamle
- Torakal rotasyonla derin hamle tutuşu 5 her iki tarafa ulaşır
- Aşağı doğru köpek gezdirme 5 tekrar
- Bant omuz çıkığı 10 tekrar
- Baş üstü uzanma ile hamle 20 tekrar
Ardından yapacağınız antrenman için daha spesifik bir ısınmaya geçin. Bunu yapmanın en basit yolu, ağırlıksız olarak sıraladığınız egzersizlerden oluşan bir tur veya varsa çok hafif bir dambıl setidir. Uzun sürmeyecek ve bariz faydaları var: daha iyi bir egzersiz ve ertesi gün biraz daha az DOMS.
Dambıl Egzersizi 1: Göğüs ve Sırt
Sets  ;4 Tekrar 10 Dinlenme 0 saniye Tempo 2010 Nasıl Yerde düz yatın, her iki elinizde bir dambılı göğsünüzün üzerinde düz kollarla tutun. Ağırlıkları göğsünüze doğru indirin, ardından başlangıca dönmek için güçlü bir şekilde yukarı doğru bastırın. Neden Yerde yatmak sizi sabit bir pozisyona sokar, böylece bu hareketle oldukça ağır hareket etmeye çalışabilirsiniz. Hareket aralığı bench press'ten daha kısadır, bu nedenle hedeflenen göğüs kaslarının kasılmasına odaklanın. Sets  ;4 Tekrar 10 Dinlenme&60 saniye Tempo 2010 Nasıl Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde her elinizde birer dambıl tutun. Öne doğru eğilin, kalçalarınıza yaslanın, ardından ağırlıkları dirseklerinizle birlikte yanlarınıza doğru kürek çekin. Ağırlıkları kontrol altında başlangıca indirin. Neden Bu hareket üst sırtınızın ana kaslarını çalıştırırken alt sırtınız da gövdenizi dik tutmak için çalışır. Çekiç tutuşunu kullanmak aynı zamanda önkollarınıza da vurur ve kavrama gücünü artırır. Sets  ;4 Tekrar 10 Dinlenme 0 saniye Tempo 2010 Nasıl Ayaklarınız bitişik ve elleriniz dambılları omuz genişliğinde açık olacak şekilde pozisyon alın. Vücudunuz baştan topuklara kadar düz olacak şekilde merkez bölgenizi destekleyin. Göğsünüzü aşağı indirmek için dirseklerinizi bükün, ardından güçlü bir şekilde geriye doğru bastırın. Neden Şınav çekmenin kolay olduğunu düşünebilirsiniz, ancak yine de faydalı bir göğüs geliştirme hareketidir – özellikle göğsünüzün yanı sıra merkez bölgenizi de daha fazla çalıştırmak için ağırlıkların istikrarsızlığını hesaba kattığınızda. Setler 4 Tekrar 10 Dinlenme&60sec Tempo 2010 Nasıl Her iki elinizde hafif birer dambılla, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde kalçalardan öne doğru eğilin. Dirseklerinizi hafif bükerek ağırlıkları omuz yüksekliğine kadar kaldırın, ardından tekrar başlangıca indirin. Neden Bu hareket olduğundan çok daha zor görünüyor ve sırtınızın üst kısmı ve arka omuzlarınız için harikalar yaratıyor. Hafif ağırlıklarla başlayın ve kas kazanımını en üst düzeye çıkarmak ve yaralanma riskini en aza indirmek için hareket modelinde ustalaşın. Setler 4 Tekrarlar 10 Dinlenme 0 saniye  ;Tempo 2010 Ayaklarınız bitişik ve elleriniz dambılları birbirinden ayrı tutarak nasıl pozisyon alın. Vücudunuz baştan topuklara kadar düz olacak şekilde merkez bölgenizi destekleyin. Göğsünüzü aşağı indirmek için dirseklerinizi bükün, ardından güçlü bir şekilde geriye doğru bastırın. Neden Ellerinizi daha geniş bir pozisyona yerleştirmek trisepslerinizin ve omuzlarınızın katılımını azaltır, dolayısıyla gövdenizi kaldırmak ve indirmek için göğsünüzün daha fazla zor iş yapması gerekir. Sets  ;4 Tekrar her tarafta 10 Dinlenme&60 saniye Tempo 2010 Ayaklarınız bitişik ve elleriniz dambılları omuz genişliğinde açık tutarak nasıl pozisyon alın. Vücudunuz baştan topuklara kadar düz olacak şekilde merkez bölgenizi destekleyin. Ağırlığı yukarı doğru kürek çekerek dirseğinizle yönlendirin. Alternatif kollar. Neden Sırtınızın üst kısmını tek seferde çalıştırır, böylece kaslarınızın her birini tam olarak çalıştırabilirsiniz, aynı zamanda vücudunuzu sabit tutmak için göbek ve omuz eklemlerinizi çalıştırabilirsiniz. Her sete fazladan iki tekrar ekleyin. Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Bu hafta zorlukta büyük bir sıçrama var. Tekrar sayısı 10'a düşer ancak fazladan bir set eklenir ve tempo değişir. Bent-over row, ters uçuş ve renegade row'un üst kısmını bir saniye boyunca tutun ve her iki şınav varyasyonunu gerçekleştirirken alçalmak için fazladan bir saniye ayırın. Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Bu hafta tekrarlar, ekstra setler ve zorlu tempo sayılarıyla birlikte 12'ye yükseldi. Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Sets  ;4 Tekrar 10 Dinlenme 0 saniye Tempo 2010 Nasıl Dambılları yanlarınızda ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde ayakta durun. Dirseklerinizi yanlarınızda tutarak ağırlıkları yukarı doğru kıvırın ve bicepslerinizi üst kısımda sıkın. Onları başlangıca geri indirin. Neden klasik biseps kaldırma hareketinin iyi bir nedeni var: Bu hareketi mükemmel bir şekilde gerçekleştirmek, bicepslerinize hacim katmanın en hızlı yollarından biridir. Dambılları yukarı aşağı sallamamak için tekrarlarınızı kontrollü tutun. Sets  ;4 Tekrar her tarafta 10 Dinlenme&60 saniye Tempo 2010 Nasıl Dik durun, bir eliniz ve kolunuz düz olacak şekilde başınızın üzerinde bir dambıl tutun. Göğsünüzü yukarıda tutarak başınızın arkasındaki ağırlığı indirin ve ardından tekrar başlangıca kaldırın. Tüm tekrarları tek kolla yapın ve ardından değiştirip tekrarlayın. Neden Tek kolla çalışmak, tricepslerinizi kaldırma ve indirme sırasında dambılı tam kontrol altında tutmak için sıkı bir şekilde çalıştırmanıza odaklanmanızı sağlarken gövdenizi korumak için merkez bölgenizin devreye girmesi gerekir. dik. Setler 4 Tekrarlar 10 Dinlenme 0sec Tempo 2010 Nasıl Dambılları yanlarınızda ve avuçlarınız birbirine bakacak şekilde ayakta durun. Dirseklerinizi yanlarınızda tutarak ağırlıkları yukarı doğru kıvırın ve bicepslerinizi üst kısımda sıkın. Onları başlangıca geri indirin. Neden Bilek pozisyonunuzu setin tamamı boyunca avuçlarınız birbirine bakacak şekilde ayarlamak iş yükünü biseps kaslarınızın farklı bir kısmına kaydırır ve ön kollarınızı çalıştırır. Setler 4 Tekrar her iki tarafta 10 Dinlenme&60 saniye ;nbsp;Tempo 2010 Nasıl Kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz tutun ve kollarınızı bükerek bir dambıl tutun. Kolunuz düz olana kadar arkanızdaki ağırlığı kaldırın, ardından tekrar başlangıca indirin. Tüm tekrarları bir tarafta yapın, ardından diğer kolla tekrarlayın. Neden Bunu etkili bir triceps geliştirme hareketi yapmanın anahtarı, kolunuzu düzleştirirken çalışan kasınızı tamamen kastığınızdan emin olmak ve ardından dambılı aşağıda başlangıç pozisyonuna geri indirmektir. tam kontrol. Sets  ;4 Tekrar 10 Dinlenme 0 saniye Tempo 2010 Nasıl Eğilin ve dirseklerinizi uyluklarınıza yaslayın, kollarınız düz olacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Ağırlıkları yukarı kıvırın, bicepslerinizi üst kısımda sıkın, ardından kontrol altında başlangıca geri dönün. Neden Spor salonunda birkaç kaşınızı kaldırabilir, ancak bu egzersiz bicepslerinizi tam bir hareket aralığı boyunca çalıştırır, böylece onlara biraz farklı bir açıdan vurursunuz, bu da daha fazla kas lifinin çalıştırıldığı anlamına gelir . Sets  ;4 Tekrar 10 Dinlenme&60 saniye Tempo 2010 Ayaklarınız bitişik ve elleriniz birbirine değen dambılları tutarken nasıl pozisyon alın. Vücudunuz baştan topuklara kadar düz olacak şekilde merkez bölgenizi destekleyin. Göğsünüzü aşağı indirmek için dirseklerinizi bükün, ardından güçlü bir şekilde geriye doğru bastırın. Neden Ellerinizi birbirine yakınlaştırmak göğüs ve omuzlarınızın katılımını azaltır, dolayısıyla triseps kaslarınızın gövdenizi kaldırmak ve indirmek için çok daha fazla zor iş yapması gerekir. Dambıl antrenmanı 1'de olduğu gibi, antrenman 2'nin 2. haftası tekrarları iki kat artırır. Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Tekrarlar yine 10'a düşer ancak bir set daha eklenir ve tempo değişir. İlk beş egzersiz için hareketin ortasında bir saniye duraklayın. Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Her sete iki tekrar daha ekleyin. Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Sets  ;4 Tekrar 10 Dinlenme 0 saniye Tempo 2010 Nasıl Her iki elinizde birer dambıl tutarak uzun durun. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi desteklenmiş halde tutarak dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı mümkün olduğu kadar derin çömelmek için geriye doğru itin, ideal olarak uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar. Başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı geriye doğru itin. Neden Daha büyük ve daha güçlü bacaklar oluşturmak için kullanılan klasik bir kaldırma yöntemidir ve birden fazla kas grubunu da çalıştıran büyük bir bileşik kaldırma yöntemidir. Sets  ;4 Tekrar her tarafta 10 Dinlenme&60 saniye Tempo 2010 Nasıl Bir dambılı iki elinizle bir tarafa doğru tutarak ayakta durun. Çömelin, ardından ayağa kalkın ve ağırlığı vücudunuzun üzerinden omzunuzun üstüne gelene kadar kaldırın. Hareketi tersine çevirin. Tüm tekrarları yapın ve ardından taraf değiştirin. Neden Bu’diğer karın egzersizleri kadar iyi bilinmez, ancak doğru yaptığınızda omuzlarınızın ve alt sırtınızın yanı sıra tüm göbek bölgenizde kas geliştirirsiniz. Setler 4 Tekrar her tarafta 10 Dinlenme 0 saniye Tempo 2010 Nasıl Her iki elinizde birer dambılla ayakta durun. Göğsünüz yukarıda ve göbek bölgeniz desteklenmiş haldeyken, bir ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın ve her iki diziniz de 90 derece bükülene kadar alçalın, ardından başlangıca dönmek için ön ayağınızı itin. Tüm tekrarları tek bacakla yapın, sonra değiştirin. Neden Hamle, squat ile aynı faydaların çoğunu sağlar, ancak alçalıp yükselirken vücudunuzu sabit tutmak karın bölgenizi daha çok çalıştırır. Setler 4 Tekrar her iki tarafta 10 Dinlenme&60 saniye ;nbsp;Tempo 2010 Nasıl Dik durup iki elinizle yüzünüzün önünde bir dambıl tutun. Kaldırın ve başınızın etrafında saat yönünde hareket ettirin. Tüm tekrarları yapın, ardından saat yönünün tersine tekrarlayın. Neden Gövdenizi sabit ve dik tutmak için tamamen desteklenmesi ve devreye alınması gereken karın kaslarınızı çalıştıracak ve daha fazla yaralanma önleme için hassas omuz eklemlerinizin gücünü ve hareketliliğini artıracaktır. faydaları. Sets  ;4 Tekrar 10 Dinlenme 0 saniye Tempo 2010 Nasıl Bir dambılın bir ucunu iki elinizle tutarak dik durun. Ağırlık neredeyse gruba değene kadar sırtınızı düz ve göbek bölgenizi destekleyerek çömelin. Başlangıca dönmek için ayağa kalkın. Neden Seansın bu noktasında bacaklarınız zaten yorulmaya yakın olacaktır ancak direnç olarak tek bir dambılla yapılan bu hareket, büyüme için birkaç kas lifini daha zorlayacak ve kalp atış hızınızı koruyacaktır yağ kaybı faydaları açısından yüksek. Sets  ;4 Tekrar 10 Dinlenme&60 saniye Tempo 2010 Nasıl Yerde düz yatın, göğsünüzün üzerinde bir dambıl tutun. Karın kaslarınızı çalıştırın, ardından gövdenizi yerden kaldırın. Üst kısımda karın kaslarınızı sıkın, ardından kendinizi yavaşça ve kontrol altına alarak indirin. Neden Çıtırtı üst karın kaslarınızı geliştirmek için harikadır, ancak yalnızca doğru yaparsanız. Ve dambılın ilave direnci, bu kasları momentumun yardımı olmadan gövdenizi kaldırıp indirmek için oyunlarını geliştirmeye zorlayacaktır. Her sete iki tekrar ekleyerek ikinci haftada mücadeleyi artırın. Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Tekrarlar bu hafta 10'a düştü ancak setler dörtten beşe çıktı. Çömelme ve hamle için eksantrik aşamaya fazladan bir saniye eklenir ve kalan üç egzersize duraklamalar eklenir. Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Bu son haftadaki her sete ekstra iki tekrar eklendi. Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Sets  ;4 Tekrar 10 Dinlenme 0 saniye Tempo 2010 Nasıl Her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl tutarak, avuçlarınız öne ve dirsekleriniz yanlara bakacak şekilde dik durun. Göğsünüzü yukarıda tutarak, kollarınız düz oluncaya kadar ağırlıkları doğrudan başınızın üzerine bastırın, ardından tekrar başlangıca indirin. Neden Daha büyük, daha geniş omuzlar oluşturmanın anahtarı bu kasların tüm hareket aralığı boyunca çalışmasını sağlamaktır, bu nedenle dambılları sonda başlangıç pozisyonuna kadar indirdiğinizden emin olun. her tekrarda Sets  ;4 Tekrar 10 Dinlenme&60 saniye Tempo 2010 Nasıl Hafif dambılları yanlarınızda ve avuçlarınız birbirine bakacak şekilde ayakta durun. Hafifçe öne doğru eğilin, ardından ağırlıkları dirseklerinizle birlikte yanlara doğru kaldırın. Yavaş yavaş kontrol altında başlangıca indirin. Neden Bu yan deltalarınızı vurmak için harika bir harekettir – omuz kaslarının geliştirildiğinde güçlü ve geniş bir üst vücut oluşturan bölümü. Sets  ;4 Tekrar 10 Dinlenme 0 saniye Tempo 2010 Nasıl Avuç içleriniz size dönük olacak şekilde omuz hizasında her elinizde birer dambılla dik durun. Ağırlıkları doğrudan başınızın üstüne bastırın, kaldırırken bileklerinizi döndürün, kollarınız düz olana kadar, ardından tekrar başlangıca indirin. Neden Bu, ağırlıkları hareket ettirirken bileklerinizin dönmesi dışında düz baş üstü presine benzer bir kaldırmadır – ve daha da fazla kas lifini harekete geçirecek olan da bu eklenen harekettir. Setler 4 Tekrarlar 10 Dinlenme&60 saniye  ;Tempo 2010 Nasıl Düz kollarla vücudunuzun önünde bir çift dambıl tutarak dik durun. Göğsünüzü dik tutarak ve dirseklerinizle önde tutarak, elleriniz çene yüksekliğine ulaşana kadar ağırlıkları yukarı kaldırın. Başlangıca geri dönün. Neden Daha büyük omuzlar oluşturmak aynı zamanda tuzaklarınızı da çalıştırmanız gerektiği anlamına gelir, bu da bu kaldırmanın mükemmel bir şekilde yaptığı şeydir. İlk başta çok ağır gitmeyin; Kaliteli tekrarlar yapmak, maksimum ağırlıktaki tekrarlardan daha iyidir; ve asla ağırlıkları yukarı aşağı sallamayın. Sets  ;4 Tekrar 10 Dinlenme 0 saniye Tempo 2010 Nasıl Düz kollarla vücudunuzun önünde bir çift dambıl tutarak dik durun. Göğsünüzü dik ve kollarınızı düz tutarak önünüzdeki ağırlıkları omuz vuruşuna kadar kaldırın. Başlangıca geri dönün. Neden Bu kaldırma ağırlıklı olarak omuzlarınızın ön kısmına vurur ve tüm omuz hareketlerinde olduğu gibi, ağırlığı her zaman kontrol ettiğinizden emin olun – o seni asla kontrol etmemeli. Yaralanırsanız kas ekleyemezsiniz. Sets  ;4 Tekrar 10 Dinlenme&60 saniye Tempo 2010 Nasıl Düz kollarla her iki elinizde birer dambıl tutarak dik durun. Göğsünüzü dik tutarak, göbek bölgenizi destekleyerek ve kollarınızı düz tutarak omuzlarınızı silkin. Tepede duraklayın, ardından ağırlıkları başlangıca geri indirin. Neden Bu da daha büyük tuzaklar için harika bir harekettir ve bu hareketin en iyi yanı, hareket aralığı çok kısa olduğundan ağır hareket edebilmenizdir. Her şeyi sıkı tutun ve daha etkili olması için ağırlıkları güçlü bir şekilde omuz silkin. Her egzersizin her setine iki tekrar ekleyerek bu çalışmayı ilerletin. Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Üçüncü haftada fazladan bir set ekleyin, ancak tekrar sayısını set başına 10'a düşürün. Pres egzersizlerinde ağırlıkları indirmek için fazladan bir saniye ayırın ve diğer dört egzersiz için ağırlıkları kaldırdıktan sonra bir saniye duraklayın. Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Üçüncü haftadan itibaren set, dinlenme ve tempoyu tekrarlayın, ancak iki tekrar daha ekleyin. Yatay olarak kaydırmak için kaydırın “Evet, yalnızca dambıl kullanarak kesinlikle kas geliştirebilirsiniz,” Ultimate Performance'ın küresel eğitmen eğitim müdürü kişisel antrenör Emily Servante diyor. Araştırmalar, sıklık ve yoğunluk gibi değişkenleri hesaba kattığınızda, makineler ve serbest ağırlık egzersizlerinin benzer miktarda kas büyümesini tetiklediğini gösteriyor. Bunun nedeni basit: Ağırlık kaldırırken vücudunuz halter, dambıl, direnç bantları, makineler, kayalar ve hatta teneke kutularla dolu taşıma torbaları kullanıp kullanmadığınızı bilemez. Tüm vücut deneyimleri, sağladıkları direnç ve kas dokusunun inşası ve gelişimi için birincil uyarıcı olan yükü hareket ettirmek için kaslarınızın ürettiği gerilimdir. “Ve çoğu durumda makineler, halterler ve dambıllar kaslarınıza benzer miktarda stres uygulayabilir, bu da kas geliştirme potansiyelinin genel olarak benzer olduğu anlamına gelir. “Eğer oldukça iyi stoklanmış bir spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, muhtemelen 1 kg'dan 50 kg'a kadar, hatta belki daha da ağır olan dambıllara erişebileceksiniz. İnsanların büyük çoğunluğu için bu, hipertrofi (kas oluşturma süreci) için çok önemli olan aşırı yüklenmeye devam edebilmenizi sağlamak için yeterli olacaktır.” “Dambıl egzersizleriyle, makinelere veya halterlere göre daha geniş bir hareket aralığına sahip olursunuz.” diyor Servante. “ Örneğin, dambılla göğüs presi yapıyorsanız, ağırlığı yalnızca yukarı doğru itmekle kalmaz, aynı zamanda yana doğru düşmesini de engellersiniz. Sonuç olarak dambıl egzersizleri, direnci makinelere göre daha fazla kas grubuna dağıtır. Ve daha geniş bir hareket aralığı kesinlikle eklemlerinizdeki hareketliliğin artmasına yardımcı olacaktır. “Dambılların bir diğer büyük faydası da izolasyon hareketleri yapmanıza olanak sağlamasıdır. İzolasyon hareketleri, halterlerle daha zor olan belirli kasları hedeflemede gerçekten etkili olan tek eklemli egzersizlerdir ve bileşik egzersizlere daha çok uygundur. Her zaman böyle olmasa da çoğu dambıl egzersizi, kavrama genişliği gibi faktörleri değiştirerek antrenmanınızda daha fazla çeşitlilik sağlamanıza da olanak tanır. Örneğin, yakın tutuşlu bir dambıl bench press sırasında trisepsinizin geleneksel bench press'e göre daha fazla çalışması gerekir. Buna karşılık, makineler sizi belirli bir hareket aralığına kilitler ve genellikle daha az çok yönlüdür, dolayısıyla tüm vücudunuzu çalıştırmanıza izin verecek birden fazla makineye ihtiyacınız olur.” Bu kadar sıkı egzersiz yaparken vücudunuza hem antrenmanı tamamlaması hem de sonrasında kendini onarması için yeterli yakıtı verdiğinizden emin olmanız gerekir. Bu, ideal olarak mümkünse ev yapımı yiyeceklerden oluşan dengeli bir beslenme anlamına gelir. Proteinin kas yapımında önemli bir rol oynadığının farkında olduğunuzdan eminiz ve bu dambıl egzersiz planını takip ederken daha fazla yemeniz gerektiğini düşünebilirsiniz. Diyetisyen Susan Short kas oluşturmak için her gün ne kadar protein yemeniz gerektiğini sorduğumuzda, günde vücut ağırlığının kg'ı başına 1.2-2g dedi, bu da 0.8'lik bir artış. Günde vücut ağırlığının kilogramı başına -1,2 bu, herkese tavsiye edilir. Bir protein karışımını karıştırmadan önce, ne yediğinizin kabaca bir çetelesini tutmaya çalışın çünkü zaten gereksinimleri karşıladığınızı görebilirsiniz. Birleşik Krallık ve ABD'deki tipik diyetler zaten protein açısından zengindir. Short ayrıca antrenmanınızdan hemen sonra 15-20 gramlık bir protein porsiyonu yemenizi tavsiye ediyor, ancak acele etmeyin – duş almadan önce tavuk göğsünü yutmaya gerek yok. Proteinin öneminin karbonhidratları ihmal etmenize neden olmasına izin vermeyin. Short, yeterince karbonhidrat almıyorsanız vücudunuzun kasları yeniden inşa etmek yerine enerji için protein kullanacağını açıkladı. Ve elbette, çeşitli meyve ve sebze yemek, kas inşa etmek için gereken mikro besinleri ve vitaminleri sağlayacak ve vücudunuzun bu planın kendisine yüklediği taleplerle başa çıkmasına yardımcı olacaktır. . Yönlendirmeye ihtiyacınız varsa, bu kas geliştirme yemek planından ve kılavuzlarımızdan bazı fikirler alın. antrenmandan önce ne yenir ve antrenmandan sonra ne yenir – Sağlıklı bir öğüne ne kadar protein sığdırabildiğinize şaşırabilirsiniz. Izgara Listesi Yazan: Harry Bullmore 10 Aralık 23'te yayınlandı Bu hızlı dambıl egzersiziyle biceps ve tricepslerinizi güçlendirerek daha kaslı kollar oluşturun Silah egzersizleri Yazan: Lois Mackenzie 25 Kasım'da yayınlandı 23 Zamanınız kısıtlı olmasına rağmen yine de egzersiz yapmak istiyorsanız, tüm vücut rutini hayat kurtarıcıdır; sadece birkaç dambıl alın ve harekete geçin Tüm Vücut Egzersizleri Yazan: Lucy Gornall 15 Kasım 23'te yayınlandı 30 dakikadan daha kısa bir sürede tüm vücudunuzu çalıştırın ve bu basit ter ile kalori yakın Dambıl Egzersizleri Yazan Joe Warner en son 11 Ekim 23 Bu kısa dambıl egzersizi, hem kas büyümesini hem de yağ kaybını teşvik etmek için aynı kas grubunu hedef alan çift egzersizleri içerir Dambıl Egzersizleri Yazan: Alice Porter 4 Ekim 23 Evde veya spor salonunda güçlenin; tek ihtiyacınız olan bir çift dambıl Dambıl Egzersizleri Yazan: Harry Bullmore 28 Eylül 23'te yayınlandı Gücünüzü ve gücünüzü artırmak için egzersizlerinizi bu zorlu seansla karıştırın Dambıl Egzersizleri Yazan: Lois Mackenzie 27 Eylül'de yayınlandı 23 Ruh halinizi yükseltecek bir ter atmayı sıkı bir programa sığdırmak istediğinizde kullanmak üzere bu oturumu işaretleyin Dambıl Egzersizleri Yazan: Alice Porter 21 Eylül 23'te yayınlandı Bu beş hareketlik tam vücut seansı, kısa bir zaman dilimine çok fazla çalışmayı sığdırıyor Dambıl Egzersizleri Yazan: Alice Porter 17 Eylül 23'te yayınlandı Eğitmen Scott Britton'ın sunduğu bu kondisyon antrenmanıyla gücünüzü ve kondisyonunuzu test edin Dambıl Egzersizleri Yazan: Alice Porter 11 Eylül 23'te yayınlandı Bunu evde, spor salonunda veya seyahatlerinizde deneyin Dambıl Egzersizleri 1234561A Zemin presi
1B Çekiç bükülmüş sıra
2A Dambıl ve yukarı basma
2B Ters uçuş
3A Geniş dambıl şınavı
3B Renegade satır
Alıştırma
Sets
Reps
Rest
Tempo
1A Yere basma
4
12
0sec
2010
1B Çekiç bükülmüş satır
4
12
60sec
2010
2A Dambıl yukarı itme
4
12
0sec
2010
2B Ters uçuş
4
12
60sec
2010
3A Geniş dambıl bastırma
4
12
0sec
2010
3B Renegade satır
4
12 her iki taraf
60sec
2010
Alıştırma
Sets
Reps
Rest
Tempo
1A Yere basma
5
10
0sec
2010
1B Çekiç bükülmüş satır
5
10
60sec
2011
2A Dambıl yukarı itme
5
10
0sec
3010
2B Ters uçuş
5
10
60sec
2011
3A Geniş dambıl bastırma
5
10
0sec
3010
3B Renegade satır
5
her iki tarafta 10
60sec
2011
Alıştırma
Sets
Reps
Rest
Tempo
1A Yere basma
5
12
0sec
2010
1B Çekiç bükülmüş satır
5
12
60sec
2011
2A Dambıl yukarı itme
5
12
0sec
3010
2B Ters uçuş
5
12
60sec
2011
3A Geniş dambıl bastırma
5
12
0sec
3010
3B Renegade satır
5
12 her iki taraf
60sec
2011
Dambıl Egzersizi 2: Kollar
1A Biceps curl
1B Triseps uzantısı
2A Çekiç kıvırma
2B Triceps geri tepmesi
3A Örümcek kıvrılması
3B Dar dambıl şınavı
Alıştırma
Sets
Reps
Rest
Tempo
1A Biceps curl
4
12
0sec
2010
1B Triceps uzantısı
4
12 her iki taraf
60sec
2010
2A Çekiç kıvırma
4
12
0sec
2010
2B Triceps geri tepmesi
4
12 her iki taraf
60sec
2010
3A Örümcek kıvrımı
4
12
0sec
2010
3B Dar dambıl yukarı itme
4
12
60sec
2010
Alıştırma
Sets
Reps
Rest
Tempo
1A Biceps curl
5
10
0sec
2011
1B Triceps uzantısı
5
her iki tarafta 10
60sec
2011
2A Çekiç kıvırma
5
10
0sec
2011
2B Triceps geri tepmesi
5
her iki tarafta 10
60sec
2011
3A Örümcek kıvrımı
5
10
0sec
2011
3B Dar dambıl yukarı itme
5
10
60sec
2010
Alıştırma
Sets
Reps
Rest
Tempo
1A Biceps curl
5
12
0sec
2011
1B Triceps uzantısı
5
12 her iki taraf
60sec
2011
2A Çekiç kıvırma
5
12
0sec
2011
2B Triceps geri tepmesi
5
12 her iki taraf
60sec
2011
3A Örümcek kıvrımı
5
12
0sec
2011
3B Dar dambıl yukarı itme
5
12
60sec
2010
Dambıl Egzersizi 3: Bacaklar ve Karın
1A Dambıl çömelme
1B Odun doğrama
2A Aksiyon
2B Halo
3A Kadeh çömelme
3B Çatlak
Alıştırma
Sets
Reps
Rest
Tempo
1A Çömelme
4
12
0sec
2010
1B Talaş
4
12 her iki taraf
60sec
2010
2A Hamle
4
12 her iki taraf
0sec
2010
2B Halo
4
12 her iki taraf
60sec
2010
3A Kadeh çömelme
4
12 her iki taraf
0sec
2010
3B Crunch
4
12
60sec
2010
Alıştırma
Sets
Reps
Rest
Tempo
1A Çömelme
5
10
0sec
3010
1B Talaş
5
her iki tarafta 10
60sec
1111
2A Hamle
5
her iki tarafta 10
0sec
3010
2B Halo
5
her iki tarafta 10
60sec
1111
3A Kadeh çömelme
5
her iki tarafta 10
0sec
3010
3B Crunch
5
10
60sec
2011
Alıştırma
Sets
Reps
Rest
Tempo
1A Çömelme
5
12
0sec
3010
1B Talaş
5
12 her iki taraf
60sec
1111
2A Hamle
5
12 her iki taraf
0sec
3010
2B Halo
5
12 her iki taraf
60sec
1111
3A Kadeh çömelme
5
12 her iki taraf
0sec
3010
3B Crunch
5
12
60sec
2011
Dambıl Egzersizi 4: Omuzlar
1A Baş üstü basın
1B Yanal kaldırma
2A Arnold tuşuna basın
2B Dikey sıra
3A Ön kaldırma
3B Omuz silkme
Alıştırma
Sets
Reps
Rest
Tempo
1A Kulak misafiri tarafından basıldığında
4
12
0sec
2010
1B Yanal kaldırma
4
12
60sec
2010
2A Arnold tuşuna basın
4
12
0sec
2010
2B Dik satır
4
12
60sec
2010
3A Ön kaldırma
4
12
0sec
2010
3B Omuz silkme
4
12
60sec
2010
Alıştırma
Sets
Reps
Rest
Tempo
1A Kulak misafiri tarafından basıldığında
5
10
0sec
3010
1B Yanal kaldırma
5
10
60sec
2011
2A Arnold tuşuna basın
5
10
0sec
3010
2B Dik satır
5
10
60sec
2011
3A Ön kaldırma
5
10
0sec
2011
3B Omuz silkme
5
10
60sec
2111
Alıştırma
Sets
Reps
Rest
Tempo
1A Kulak misafiri tarafından basıldığında
5
12
0sec
3010
1B Yanal kaldırma
5
12
60sec
2011
2A Arnold tuşuna basın
5
12
0sec
3010
2B Dik satır
5
12
60sec
2011
3A Ön kaldırma
5
12
0sec
2011
3B Omuz silkme
5
12
60sec
2111
Dumbell Antrenmanları SSS
Sadece dambıllarla kas geliştirebilir misin?
Diğer ağırlıklara göre dambıl kullanmanın avantajları nelerdir?
Beslenme İpuçları
Dumbell Antrenmanları hakkında en son haberler
Uzman Bir Antrenör Evde Daha Güçlü, Daha Kaslı Kollar Geliştirmek İçin Sadece Bu Beş Harekete İhtiyacınız Olduğunu Söylüyor
İki Dambıl ve Bu Altı Egzersizle Yalın Kas Geliştirme
Bu 20 Dakikalık Dambıl Egzersizi Göğsünüzü, Sırtınızı ve Bacaklarınızı Hedef Alır
Tüm Vücutta Kas Geliştirmek İçin Bu Dokuz Dambıl Hareketini Haftada İki Kez Yapın
Bu Tam Vücut Egzersizi Sadece Bir Dambıl Gerektiriyor—Denedim Ve Hiç Zaman Almadı
Gücü Geliştirmek ve Kondisyonunuzu Geliştirmek İçin Sadece 20 Dakikaya, Beş Harekete ve İki Dambıl'a İhtiyacınız Var
Tüm Vücut Kaslarını Geliştirmek İçin İhtiyacınız Olan Tek Şey İki Dambıl ve Üç Hareket
Bu Çok Yönlü Başlangıç Seviyesi Dambıl Egzersizi ile Her Yerde Güç Oluşturun
