Etkili egzersizler aradığınızı biliyoruz, bu yüzden bu çok yönlü rutini oluşturduk. Kaslarınızı üç farklı şekilde zorlar ancak tamamlanması tek boyutlu bir antrenmandan daha uzun sürmez.
Her biri üç farklı vücut kısmı için üç hareketten oluşur ve ihtiyacınız olan tek şey birkaç dambıl ve bir spor topu (eviniz için bir sete ihtiyacınız varsa en iyi dambıl önerilerimize göz atın). Her vücut kısmı için ilki, hedef kasları ve etrafındaki destekleyici kasları geliştiren çok eklemli büyük bir hareketi içeren bileşik bir egzersizdir. Bunu, hedef kasınıza odaklanan bir izolasyon hareketi takip eder. Faydaları en üst düzeye çıkarmak için kas liflerinizi farklı bir şekilde çalıştıran statik bir tutuşla bitirirsiniz.
Bu oturum zorluk yaratmayı bıraktığında, bu ev egzersizlerinden birine ilerleyin.
Bu Egzersiz Nasıl Yapılır
Gün Bu antrenmanı dört hafta boyunca haftada üç kez yapın.
Zamanlama Bu egzersiz, hızlı bir ısınma dahil yaklaşık 30 dakika sürmelidir.
Isınma Şınav, squat ve hamle gibi vücut ağırlığı egzersizleri yaparak beş dakika geçirin.
Setler ve tekrarlar Takip edin her egzersiz için belirtilen set ve tekrar sayıları.
Ağırlık Tüm tekrarlarınızı tamamlamanıza izin verecek ancak daha fazlasını değil, bir ağırlık seçin.
Tempo Ağırlığı kaldırmak için bir saniye ayırın, duraklayın ve indirmek için üç saniye ayırın. Kuvvet antrenmanında tempo kullanımı hakkında daha fazla bilgi edinin.
Dinlenme Setler arasında 30 saniye ve egzersizler arasında bir dakika dinlenin.
Hedef: bacaklar ve kalçalar Setler 2 Tekrar 10-12 Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve her iki elinizde birer dambıl tutun. Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada ve gövdenizi dik tutarak, uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu indirin. Hedef: bacaklar ve kalçalar Setler 2 Tekrar 10-12 Bacaklarınız düz ve ayaklarınız topun üzerinde olacak şekilde başlayın. Vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz oluncaya kadar kendinize doğru yuvarlayın. Hedef: bacaklar ve kalçalar 2 Zamanı ayarlar 30sn Dizleriniz 90° bükülü olacak şekilde topu sırtınızın yarısına kadar konumlandırın. ve ayak parmaklarınızla aynı hizada. Hedef: göğüs Setler 2 Tekrar 10-12 Kollarınız düz ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde başlayın. Dirseklerinizi bükerek yere inin ve yukarı doğru itin. Hedef: göğüs Setler 2 Tekrar 10-12 Sırtınızın üst kısmını topa yaslayın ve iki dambılı göğsünüzün üzerinde bir arada tutun. Dambılları yanlara doğru indirin ve başlangıca dönün. Hedef: göğüs 2 Zamanı ayarlar 30sn Kollarınız düz olacak şekilde önünüzde bir dambıl tutun ve göğüs kaslarınızı birbirine doğru sıkın. Hedef: karın ve göbek Setler 2 Tekrar 10-12 Alt bacaklarınızın bir tarafına bir dambıl tutarak çömelme pozisyonuna geçin. Dambılı yukarı ve vücudunuzun karşısına getirirken gövdenizi 180° döndürün. ve ayak parmaklarınızın üzerinde dönün. Hedef: karın ve göbek Setler 2 Tekrar 10-12 Dizleriniz bükülü ve dambılı göğsünüzün üzerinde olacak şekilde yere yatın. Çıtır çıtır. Hedef: karın ve göbek 2 Zamanı ayarlar 30sn Önkollarınızı topun üstüne koyun ve vücudunuzu düz bir çizgide tutun – kalçalarınızın sarkmasına izin vermeyin.1 Dambılla çömelme
2 Jimnastik topu bacak kıvırma
3 Jimnastik topu statik duvar oturuşu
4 Dambıl yukarı itme
5 Jimnastik topu uçuşu
6 Dambıl izometrik tutma
7 Dambıl talaşı
8 Dambıl çıtırtısı
9 Jimnastik topu tahtası
