Omuz hareketliliğinizi en son ne zaman düşündünüz? Omuzlarınızla ilgili bir sorun yaşamadığınız sürece muhtemelen asla asla.
Ancak omuzlarınızı ihmal ederseniz sorunlar her an ortaya çıkabilir ve antrenmandan önce veya sonra hareketliliğiniz üzerinde çalışmak sadece beş dakikanızı alır. Deneyebileceğiniz bazı egzersizlerle ilgili tavsiye almak için BodySPace'in kurucu ortağı Stephen Price'a başvurduk. Ancak bu hareketleri denemeden önce omuzlarınızın mevcut durumunu kontrol etmekte fayda var.
Omuz Hareketliliği Testi
Price, omuzlarınızın ne kadar hareketli olduğunu öğrenmenize yardımcı olacak etkili bir hareket aralığı testine sahiptir. “Sırtınız yere gelecek şekilde uzanın veya sırtınız duvara bakacak şekilde ayakta durun. Düzeltmeye çalışarak kurulum yapın – Göğüs kafesinizi içeride tutun ve nötr bir pelvis, omurga ve kaburga pozisyonunu korumak için karınlarınızı destekleyin. Tamamen nefes verin. Daha sonra kollarınız düz bir şekilde yukarı uzanın ve her iki kolunuzu da kulaklarınıza götürmeye çalışın.
“Eğer kollarınız göğüs kafesiniz sabit kalacak şekilde düz bir şekilde zemine veya duvara dayanabiliyorsa veya belinizin alt kısmını büküyorsanız, hareketliliğiniz gerçekten iyidir. Ancak göğüs kafesinizde veya bel omurganızda kollarınızı düzleştirmeye yönelik telafi edici bir hareket varsa o zaman dikey basma ve çekme hareketlerinden kaçınmanız ve omuz hareketliliğiniz üzerinde çalışmanız önerilir.”
Omuz Hareketi Egzersizleri
Her antrenmandan önce üst vücudunuzu ısıttığınızı varsayarsak, omuzlarınızın hareketliliğini geliştirmek için bu dört hareketi ısınma rutininize eklemeyi deneyin.
“Omurganıza dik ve kürek kemiklerinizin hemen altında olan bir köpük rulonun üzerine uzanın. Başınızın üstünde yere bir halter yerleştirin. Haltere uzanın ve kollarınızla Y şekli oluşturun. Dirseklerinizi düz tutun. Ayaklarınızı düz bir şekilde yere koyun ve kalçalarınızı havada tutun. Yavaşça nefes verin ve kalçalarınızı yere doğru indirin. “Sırtınızın üst kısmının uzadığını ve göğsünüzün ön kısmının gerildiğini hissetmelisiniz. Beş saniye duraklayın, ardından kalçalarınızı kaldırın ve silindiri omuzlarınıza biraz yaklaştırın. Kalçalarınızı indirin ve tekrar beş saniye duraklayın. Silindiri sırtınızın üst kısmında çeşitli yerlerde uygulayın.” “Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında, parmaklarınız geniş olacak şekilde bir matın üzerinde diz çökmüş bir pozisyonda başlayın. Ayak parmaklarınızı altına sokun ve vücudunuzu mattan yukarı doğru iterken karın kaslarınızı devreye sokun, böylece sadece elleriniz ve ayaklarınız yerle temas halinde olsun. “Ellerinizi bastırın, göğsünüzü uyluklarınıza doğru ve topuklarınızı yere doğru yavaşça hareket ettirin. Başınızı ve boynunuzu gevşetin ve derin bir nefes alın. Dizlerinizi bükük tutarken kollarınızdan kuyruk kemiğinize kadar düz bir çizgi oluşturduğunuzu hayal edin. Bir dakika bekleyin ve enlemesine ve arka omuzlarınızdaki hisse odaklanın.” “Gergin kaslar genellikle zayıf omuz hareketliliğinin arkasındaki suçlu olabilir. Tenis topu, golf topu veya köpük rulo ile yumuşak doku çalışması, gerginliği hafifletmeye ve genel hareketliliği artırmaya yardımcı olabilir. Göğüs kaslarını hedeflemek için göğsünüzün üst kısmı ile duvar arasına bir tenis topu sıkıştırın. Topa baskı uygulayın ve topu yavaşça göğüs kaslarınızın üzerinde yuvarlayın. Lats için köpük rulonun üzerine yan yatın. Vücudunuzu silindirde yavaşça yukarı ve aşağı yuvarlayın, böylece arka omuz ve lat kaslarınıza masaj yapılır. “Hassas bir nokta bulduğunuzda durun ve gerginlik ve ağrı yavaş yavaş kaybolana kadar doğrudan baskı uygulayın. Her iki tarafa da vurduğunuzdan emin olun.” “Serratus anteriorunda zayıflık – kürek kemiğinizin ve onun hareketinin dengelenmesinde rol oynayan bir kas – omuz fleksiyonu sırasında kolunuzu kaldırmanızı zorlaştırabilir. Bu kasın gücünü geliştirmek, omuzlarınızın hareket aralığını büyük ölçüde iyileştirebilir. “Karnınızın üstüne yatın ve üst vücudunuzu desteklemek için dirseklerinizi ve önkollarınızı yere koyun. Bu pozisyonda göğsünüzü yerden uzağa doğru itin, kürek kemiklerinizi birbirinden uzaklaştırın ve başınızı yukarı doğru uzatın. Bu pozisyonu koruyun ve bir kolunuzu öne doğru uzatın. “Kürek kemiğinizi bu pozisyonda tutmaya ve öne doğru uzanırken nötr gövde pozisyonunu korumaya odaklanın. Uzanmayı bir dakika kadar tutun, ardından kolunuzu başlangıç pozisyonuna getirin ve kürek kemiklerinizi sıfırlayın. Sonra taraf değiştirin.” BodySPace lüks oteller ve konutlar için yeni fitness, beslenme ve sağlıklı yaşam teklifidir fStephen'dan Price ve David Higgins. Şu anda Mandarin Oriental Hotel, Londra ve BodySPace Knightsbridge, Londra'da faaliyet göstermektedir.2 Aşağı Köpek
3 Göğüs ve Lat kaslarını gevşetin
4 Öne Uzanan Sfenks Duruşu
