Her Seviye Spor Salonuna Giden Kişi İçin En İyi Bileşik Egzersizler

• Başlangıç ​​Seviyesi Bileşik Alıştırmaları
• Orta Düzey Bileşik Alıştırmalar
• İleri Düzey Bileşik Alıştırmalar
• Daha Fazla Bileşik Alıştırmalar

Bileşik egzersizler, çok sayıda fayda sağlamak için birden fazla eklem ve kas grubunu aynı anda kullanır. Açıkça görüldüğü gibi, kardiyovasküler fayda sağlamak için kalp atış hızını yükseltirler, izolasyon hareketlerinden daha fazla kalori yakarlar ve vücudunuzun dengesini ve koordinasyonunu geliştirmeye yardımcı olabilirler.

Bir sonraki antrenmanınıza çok sayıda kas hareketini dahil etmek istiyorsanız, sağlık kulübü zinciri&amp'in usta antrenörü Daine Finch'ten başlangıç, orta ve ileri seviyedeki spor salonlarına gidenler için en iyi bileşik egzersizleri içeren bu kılavuz ;nbsp;Bannatyne Grubu yardımcı olacaktır.

Başlangıç ​​Bileşik Egzersizleri

Bu egzersizler için Finch, setler arasında 45-60 saniye dinlenme ile 10 ila 12 tekrardan oluşan üç set yapılmasını öneriyor.

Yürüyüş hamlesi

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde ayakta durun. Tek ayağınızla öne doğru adım atın, dizlerinizi bükerek kalçalarınızı indirin. Arka diziniz neredeyse yere değene kadar alçalın. Duruşunuz dik kalmalı ve ön diziniz ön ayağınızın üzerinde kalmalıdır. Öndeki ayağınızın topuğundan geçin ve kendinizi tekrar kaldırmak için her iki dizinizi de uzatın. İleriye doğru yürümek için arka ayağınızla ileri doğru adım atarak hamleyi diğer bacağınızla da tekrarlayın.

Geniş ve enlem aşağı çekme

Üst makaraya geniş bir çubuk takılı olan bir çekme makinesine oturun. Vücudunuzun bara bağlı direnç nedeniyle yukarı kalkmasını önlemek için makinenin dizliğini boyunuza göre ayarlayın. Avuç içleriniz öne bakacak ve elleriniz omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde barı kavrayın. Nefes verirken, omuzlarınızı ve üst kollarınızı aşağı ve geriye doğru çekerek barı göğsünüzün üst kısmına değene kadar aşağı indirin. ön kollarınızın hiçbir işi yapmaması gerekir. Üst gövdeniz sabit kalmalı ve yalnızca kollarınız hareket etmelidir. Kasılmış pozisyonda bir saniye duraklayın ve sırt kaslarınızı sıkın, ardından nefes alırken barı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.

Dumbell&kadeh çömelme

Ayakta dururken, dambılın başını iki elinizle göğsünüze yakın tutun. Omuzlarınız geride, omurganız düz ve ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde dümdüz ileriye bakmalısınız. Vücudunuzu alçaltmak için kalçalarınızı ve dizlerinizi esneterek çömelme pozisyonuna inin. Omurgaya çok dikkat ederek gövdenizin açısını koruyun. İnerken dizlerinizi dışarı doğru itin ve ağırlığınızı topuklarınıza verin. Diz arkası kirişleriniz baldırlarınızın üzerinde olacak şekilde tam çömelme pozisyonuna ulaşana veya sırtınız dönmeye başlayana kadar alçalın. Hareketin sonunda kısa bir süre duraklayın, ardından topuklarınızın üzerinden geçerek ve dizlerinizi ve kalçalarınızı uzatarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Orta Düzey Bileşik Egzersizler

Finch bu egzersizler için sekiz ila on tekrardan oluşan dört set yapmayı ve setler arasında 60 saniye dinlenmeyi öneriyor.

Barbell bükülmüş sıra

Halteri pronasyonlu bir tutuşla tutun (avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde), dizlerinizi hafifçe bükün ve belinizi bükerek gövdenizi öne doğru getirin, sırtınızı neredeyse yere paralel olana kadar düz tutun. Başınızı dik tutmaya dikkat edin. Kollarınız yere ve gövdenize dik olarak sarkmalıdır. Gövdenizi sabit tutarken nefes verin ve halteri vücudunuza doğru kaldırın, dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun. En üst kasılmış pozisyonda sırt kaslarınızı sıkın ve kısa bir süre duraklayın, ardından nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Barbell deadlift

Çubuğa, kalça genişliğinde açık olması gereken ayaklarınızın üzerinde ortalanacak şekilde yaklaşın. Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde barı kavramak için kalçalarınızı bükün. Büyük bir nefes alın ve kalçalarınızı indirin ve kaval kemikleriniz bara değene kadar dizlerinizi esnetin. Başınızı öne doğru tutun, göğsünüz yukarıda ve sırtınız kavisli olsun ve ağırlığı kaldırmak için topuklarınızın üzerinden geçin. Bar dizlerinizi geçtikten sonra, kalçalarınızı bara doğru ileri doğru iterken kürek kemiklerinizi birbirine doğru çekerek barı agresif bir şekilde geri çekin. Kalçalardan bükerek barı indirin ve yere doğru yönlendirin.

Şu ince ayarı deneyin: Ellerinizin iki katı omuz genişliğinde açık olduğu bir koparma tutuşu yapın, kavrama gücüne yardımcı olacaktır. Kavrama genellikle geleneksel deadlift'in zayıf halkasıdır, bu yüzden ona ekstra dikkat etmek ana versiyonda size yardımcı olacaktır.

Kutu çömelme

Bu egzersiz, güvenlik amacıyla en iyi şekilde bir squat rack'in içinde gerçekleştirilir. Başlamak için önce arkanıza düz bir bank veya bir kutu yerleştirin. Bu size kalçalarınızı geriye çekmeyi ve doğru derinliğe vurmayı öğretmek için kullanılır. Daha sonra barı boyunuza en uygun olan rafa yerleştirin. Çubuğun altına adım atın ve omuzlarınızın arkasına, boynunuzun biraz altına konumlandırın. Barı iki elinizle tutun ve bacaklarınızla iterek ve gövdenizi düzleştirerek raftan kaldırın.

Raftan uzaklaşın ve ayak parmaklarınız hafifçe işaret edecek şekilde bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Başınızı her zaman dik tutun. Nefes alırken dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru çekerek yavaşça alçaltın. Arkanızdaki banka dokunana kadar aşağı doğru devam edin. Dizlerinizin ön kısmı ayak parmaklarınızla düz çizgiler oluşturmalıdır. Dizleriniz ayak parmaklarınızı geçiyorsa dizinize aşırı baskı uyguluyorsunuz demektir.

Bacaklarınızı düzleştirmek için topuklarınızla zemini iterek yükselin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için kalçalarınızı uzatın, ilerledikçe nefes verin.

Şu ince ayarı deneyin:  Dizlerinizi alt tarafa doğru açın. Hareketin alçaltma aşamasının sonuna yaklaştığınızda dizlerinizi hafifçe dışarı doğru itin. Bu, ayağa kalktığınızda dizlerinizi geri getirirken kalça kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır.

İleri Düzey Bileşik Egzersizler

Finch bu egzersizler için sekiz ila on tekrardan oluşan dört set yapmayı ve setler arasında 60-90 saniye dinlenmeyi öneriyor.

Ters sıra

Bir barı rafa yaklaşık bel hizasında yerleştirin. Smith makinesini de kullanabilirsiniz. Barı elleriniz omuz hizasından daha geniş olacak şekilde tutun ve kendinizi onun altında asılı kalacak şekilde konumlandırın. Vücudunuz düz olmalı, topuklarınız yerde olmalı ve kollarınız tamamen uzatılmış olmalıdır. Dirseklerinizi bükerek ve göğsünüzü bara doğru çekerek başlayın. Hareketi yaparken kürek kemiklerinizi geri çekin. Hareketin en üst noktasında duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Barbell'i temizleyin ve

tuşlarına basın

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri kaval kemiklerinizden yaklaşık 5 cm uzakta tutun. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve avuçlarınız vücudunuza bakacak ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde halteri kavrayın. Kalçalarınızı aşağıda, göğsünüzü yukarıda, gözlerinizi öne doğru ve kollarınızı uzatılmış halde tutun. Merkez bölgenizi çok sıkı tutun ve barı hızla göğsünüze, köprücük kemiğinizin hemen önüne çekmek için topuklarınızın üzerinden geçin. Çubuğu çekerken, vücudunuza mümkün olduğunca yakın tutarak patlayıcı bir hareket yapın. Bar göğsünüze ulaştığında tekrar topuklarınızın üzerinden geçin, barı doğrudan başınızın üzerine bastırın ve kollarınızı ve bacaklarınızı düzleştirin. Kontrol altında başlangıca dönüş.

Barbell bench press

Düz bir bankta uzanın. Barı elleriniz omuz genişliğinde açık tutarak, barı raftan kaldırın ve kollarınız düz ve kilitli olacak şekilde göğsünüzün üzerinde tutun. Bu başlangıç ​​pozisyonundan nefes alın ve barı göğsünüzün ortasına değene kadar yavaşça indirin. Kısa bir süre duraklayın, ardından nefes verirken çubuğu başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. Göğüs kaslarınızı kullanarak barı itmeye odaklanın. Hareketin en üst noktasında kollarınızı kilitleyin ve göğsünüzü kasılmış pozisyonda sıkın, bir saniye bekleyin ve ardından tekrar yavaşça aşağıya inmeye başlayın. İdeal olarak ağırlığı indirmek, ağırlığı kaldırmaktan yaklaşık iki kat daha uzun sürmelidir.

Daha Fazla Bileşik Egzersizler

Şınav öncelikle göğüs geliştirme amaçlıdır, ancak aynı zamanda trisepslerinizi, omuzlarınızı ve – Vücudunuzu çok düz tuttuğunuz sürece – çekirdek. Elleriniz ve ayak parmaklarınız yerde, elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve kollarınız ve bacaklarınız uzatılmış şekilde başlayın. Vücudunuz boynunuzdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalı. Vücudunuzu sert tutmak için merkez bölgenizi destekleyin, ardından dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yavaşça indirin. Göğsünüz neredeyse yere indiğinde yukarıya doğru basın.

Kettlebell salınımı

Bu kettlebell klasiği, çalışmak için harika bir egzersizdir ciddi sayıda kas, kalça kaslarınıza, kalçalarınıza, hamstringlerinize, sırtınıza ve omuzlarınıza çarpıyor ve hatta kavrama gücünüzü zorluyor. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kettlebell'i iki elinizde tutun ve önünüzde asılı bırakın. Kettlebell'i bacaklarınızdan geriye doğru hareket ettirmek için dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün. Kalçalarınızı öne doğru itin ve kettlebell'i omuz yüksekliğine kadar sallayarak düzeltin. Aşağıya doğru salınımı kontrol edin ve doğrudan bir sonraki tekrara geçin.

Burpee

Bu tam vücut canavarı hareket etmeli Herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan düzenli olarak egzersiz yapan herkesin başvuracağı bir ürün. Burpee vücudunuzun her yerindeki kasları çalıştırır ve kalp atış hızınızı artırır, böylece kardiyo faydalarından da yararlanırsınız. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, sonra yere bırakın ve ellerinizi ayaklarınızın her iki yanına yerleştirin. Ayaklarınızı geriye doğru atlayın, böylece yüksek bir tahta pozisyonuna ulaşırsınız. Bu noktada, eğer kendinizi enerjik hissediyorsanız şınav çekebilirsiniz veya ayaklarınızı tekrar ileri doğru atlayabilir ve ardından ellerinizi başınızın üstüne getirerek dümdüz yukarı sıçrayabilirsiniz. Yumuşakça inin ve doğrudan bir sonraki tekrara geçin.

Yukarı çekme

Bu hareket, çalışmanızı geliştirmenin olağanüstü bir yoludur. tüm üst vücudunuzu çalıştırır, ancak sırtınızı ve göbek bölgenizi geliştirmede gerçekten mükemmeldir. Bununla birlikte, vücut ağırlığınızı kaldırmanın zor olduğunu unutmayın; bu nedenle, başlangıçta birkaç tekrardan fazlasını başaramazsanız endişelenmeyin. Tabiri caizse orada kalın ve size ekstra bir destek sağlamak için ilk başta direnç bantları kullanmayı düşünün. Elleriniz omuz genişliğinde açık, avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde bir çekme barını kavrayın. Omuzlarınızı geriye çekin ve merkez bölgenizi devreye sokun, ardından çeneniz bara ulaşana kadar kendinizi yukarı çekin, duraklayın ve kollarınız tamamen gergin olana kadar kontrol altında indirin.

İtici

İki bileşik egzersizin bu kombinasyonu –  ön çömelme ve tepegöz presi – gerçek bir tüm vücut egzersizi olarak yalnızca burpee ile eşdeğerdir. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dirsekleriniz bükülü ve ileriyi işaret edecek şekilde göğsünüzün yanında bir halter tutarak ayakta durun (bu hareketi ayrıca dambılları omuzlarınızda tutarak veya kettlebell'leri rack pozisyonunda tutarak da gerçekleştirebilirsiniz). Çömelme pozisyonuna geçmek için kalçalarınızı geriye doğru oturtun, ardından kollarınız uzatılıncaya kadar halteri başınızın üzerine itmek için oluşturulan ivmeyi kullanarak topuklarınızdan patlayıcı bir şekilde yukarı doğru itin. Halteri kontrollü bir şekilde göğsünüze doğru indirin.