Kettlebell antrenmanları korkutucu görünebilir, özellikle de kettlebell koparma veya kettlebell clean gibi patlayıcı, teknik hareketler içerdiğinde. Bu hareketler ustalaşmaya değer, ancak kettlebell ile antrenman yapmanın birçok başka yolu var (bunun, evinizin spor salonuna en iyi kettlebell'lerden birini eklemeye değer olduğunu düşünmemizin nedenlerinden biri).
Kişisel antrenör ve spor giyim markası Feel Fit'in kurucusu Ellie Crawley, kettlebell'lerle, özellikle de tam vücut kettlebell egzersizleriyle antrenman yapmaktan hoşlanıyor. Crawley sizin için evde veya spor salonunda deneyebileceğiniz zorlu bir seans tasarladı. “Kettlebell'lerle antrenman yapmak gücünüze meydan okuyacak, dayanıklılığınızı artıracak ve her yönden kas inşa edecek; aynı zamanda da bir yandan kova dolusu kalori yakacaksınız,” diyor. “Pek bir şey onu yenemez.”
Bu Egzersiz Nasıl Yapılır
Bu antrenman düz setler kullanır, bu nedenle diğerine geçmeden önce bir egzersizin tüm setlerini gerçekleştirin.
Tekrar ve dinlenme için bir aralık verilmiştir. Antrenmanı ilk kez gerçekleştirdiğinizde en az tekrar sayısını ve 60 saniyelik dinlenmeyi seçin. Bir tekrar daha ekleyerek veya dinlenme süresini azaltarak her antrenman yaptığınızda zorluğu artırın.
Bulabildiğiniz en ağır kettlebell'i kapma isteğinize karşı koyun. Bunun yerine başınızın üzerine rahatça basabileceğiniz bir ağırlıkla başlayın. Başlamadan önce vücudunuzu hazırladığınızdan emin olun; bu ısınma rutini işe yarayacaktır ve her egzersize alışın.
Her tekrarı doğru formla gerçekleştirin. Tekniğinizin bozulduğunu hissederseniz, sakinliğinizi yeniden kazanmak için birkaç saniye daha ayırın ve ardından kaldığınız yerden devam edin.
Antrenmana Genel Bakış
- Kadeh çömelme 4 x 10-12
- Tek kollu baş üstü pres 3 x 8-10
- Baş üstü ters hamle her iki tarafa 3 x 10-15
- Kettlebell salınımı 5 x 10-15
- Kettlebell tek kollu sıra her iki tarafta 3 x 10
- Kettlebell pervanesi 4 x 10-12
- Kettlebell yürüyüşü her iki tarafta 5 x 10-15
Form Kılavuzları
1 Kadeh çömelme
Setler 4 Tekrar 10-12 Dinlenme 45-60sn
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Kettlebell'i göğsünüzün önünde tutun, kettlebell'in yuvarlak kısmını her iki elinizle tutamak aşağı bakacak şekilde kavrayın. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı geriye doğru iterek çömelme pozisyonuna geçin, dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutun. Çömelme pozisyonuna daha aşağıya inmek için dizlerinizi dışarı doğru itmeye odaklanın. Tekrar ayağa kalkmak için topuklarınızın üzerinden geçin. Egzersizin en üst noktasında nefes alın, ardından ayağa kalkarken nefes verin.
2 Tek kollu baş üstü pres
Setler 3 Tekrar 8-10 Dinlenme 45-60sn
Bir kettlebell'i raflı pozisyonda tutun, bir elinizle sapı parmak eklemleriniz yukarı bakacak şekilde tutun, zil ön kolunuza yaslansın, ağırlık omzunuza yakın olsun ve göğsünüzü tutmak için dirseğiniz ileriyi göstersin yukarı. Nefes alın ve çekirdeğinizi destekleyin. Nefes verirken, bileğinizi düz tutarak ağırlığı yukarı doğru taşımak için kolunuzu uzatın. Ağırlığı omzunuza kadar kontrol edin ve tekrarlayın. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın, sonra değiştirin.
Setler 3 Tekrar, her iki tarafta 10-15 Dinlenme 45-60sn Sağ elinizde bir kettlebell'i raflı konumda tutun. Ağırlığa basmak için kolunuzu uzatın. Ağırlığı başınızın üstünde tutarak, sağ bacağınızla geriye doğru büyük bir adım atın ve sağ diziniz yavaşça yere değene kadar her iki dizinizi de bükün. Sol diziniz doğrudan sol ayak bileğinizin üzerinde olmalıdır. Sol topuğunuzdan yukarı doğru ilerleyin ve sağ ayağınızı öne doğru adım atarak ayakta durun. Tekrarı tamamlamak için ağırlığı raflı konuma indirin. Tüm tekrarları bir tarafta gerçekleştirin, ardından tarafları değiştirin. Bu zorlu bir hareket, özellikle dört set baş üstü pressten sonra. Hamleyi gerçekleştirirken kettlebell'i raflı konumda tutmak isteyebilirsiniz. Setler 5 Tekrar 10-15 Dinlenme 45-60sn Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kettlebell tam önünüzde yerde olacak şekilde ayakta durun. Ağırlığın sapını kavramak için dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınıza yaslanın. Göğsünüzü ve gözlerinizi öne doğru tutun, orta ve üst sırt kaslarınızı çalıştırmak için kürek kemiklerinizi geri çekin, ardından hareketi başlatmak için kettlebell'i yerden ve bacaklarınızın arasından kaldırın. Önkollarınız uyluklarınızın iç kısmına dokunduğunda, güç üretmek için kalçalarınızı ileri doğru itin ve kettlebell'i göz hizasına kadar ileri doğru itin. Ağırlığın bacaklarınızın arasına salınmasına izin verin ve doğrudan bir sonraki tekrara geçin. Egzersiz boyunca omuzlarınız kalça yüksekliğinin üzerinde kalmalı. Setler 3 Tekrar, her iki tarafta 10 Dinlenme 45-60sn Sol ayağınız önde olacak şekilde bölünmüş bir duruşta durun. Kettlebell'i sol ayağınızın iç kısmında yere yerleştirin ve kalçalarınıza doğru öne doğru menteşeleyin ve sol ön kolunuzu sol dizinizin hemen üzerine koyun. Kettlebell kolunu sağ elinizde tutun. Üst sırt kaslarınızı çalıştırmak için sağ kürek kemiğinizi geri çekin, ardından ağırlığı sağ kalçanıza doğru kaldırın ve dirseğinizi gövdenizin üzerinden geçirin. Duraklatın, ardından kolunuz uzatılıncaya kadar alçaltın. Omurganızı bükmekten kaçının. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamlayın, ardından değiştirin. Setler 4 Tekrar 10-12 Dinlenme 45-60sn Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, kettlebell'i iki elinizle sapından tutarak göğsünüze yakın ve sapı yukarıya bakacak şekilde tutun. Ayak parmaklarınızı hafifçe dışarı doğru çevirin, dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar kalçalarınızı geriye doğru iterek çömelme yapın. Ayağa kalkmak için topuklarınızın üzerinden güçlü bir şekilde ilerleyin ve kettlebell'i yukarı doğru bastırmak için kollarınızı uzatın. Ağırlığı göğüs yüksekliğine kadar indirin ve bir sonraki tekrara devam edin. Egzersizin en üst noktasında nefes alın, ardından patlarken nefes verin. Setler 5 Tekrar, her iki tarafta 10-15 Dinlenme 45-60sn Bir elinizle kettlebell'i raflı konumda tutun. Ağırlığa basmak için kolunuzu uzatın. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından dizlerinizi kalça hizasına kadar kaldırarak yerinde yürüyün. Ağırlığı doğrudan omzunuzun üstünde tutmaya odaklanın. Kısa bir aradan sonra bile iyi formunuzu koruyamıyorsanız, kettlebell'i raf konumuna indirin ve devam edin. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamlayın, ardından kolları değiştirin ve tekrarlayın. 4 Kettlebell salınımı
5 Kettlebell tek kollu sıra
6 Kettlebell pervanesi
