Çoğumuz karın kaslarını güçlendiren egzersizleri seçerken, mekik ve mekik gibi şaşırtıcı derecede etkisiz hareketleri tercih ediyoruz. Eğer gerçekten çekirdek kaslarınızı hedeflemek istiyorsanız, plank gibi izometrik hareketler daha iyi bir seçenektir: uzun süreler boyunca gerilim altında bir pozisyonda kalmak kaslar üzerinde yukarı ve aşağı hareket etmekten daha zordur. mekiklerde olduğu gibi aşağı inin ve tekrarlar arasındaki gerilimi azaltın.
İçi boş vücut tutuşu, hem derindeki çekirdek kaslarınızı hem de karın kaslarınızı, ayrıca kalça kasları, kuadriseps kasları ve lat kasları da dahil olmak üzere vücudun etrafındaki bir dizi diğer kasları çalıştıran bir başka mükemmel izometrik harekettir. Bu, vücut pozisyonunuzu kontrol edecek gücü oluşturmanıza yardımcı olması sayesinde jimnastikçiler arasında popüler olan bir harekettir. Yakın gelecekte kusursuz bir amuda kalkmayı planlıyorsanız içi boş gövde tutuşu bunu başarmanıza yardımcı olacaktır.
Kulağa harika geliyor, değil mi? Ve öyle, ama tüm bu faydaların bir bedeli var, o da içi boş gövde tutuşunun gerçekten zor olması. Kendinizi bir plank ustası olarak görseniz ve bu pozisyonu iki veya üç dakika tutabilseniz bile, içi boş gövde duruşuyla mükemmel formu bir dakikadan fazla korumakta zorlanabilirsiniz. Eğer duşa gitmek istiyorsanız, her şeyi çekirdek kaslarınıza uyguladığınızdan kesinlikle eminseniz, bu egzersiziniz için harika bir bitirici harekettir.
İçi Boş Gövde Tutuşu Nasıl Yapılır
Bacaklarınız bitişik ve kollarınız başınızın arkasında uzatılmış şekilde sırt üstü yatın. Kollarınızı, omuzlarınızı ve bacaklarınızı yerden yaklaşık 15 cm yüksekte havada kalana kadar aynı anda yerden kaldırın.
Egzersiz sırasında belinizin alt kısmı her zaman yere bastırılmalıdır ve eğer doğru şekilde tutmaya başlamadan önce bile bunu yapmakta zorlandığınızı fark ederseniz, buna değer. içi boş gövde tutuşunu denemeye hazırlanırken merkez bölgeniz üzerinde daha fazla çalışma yapın.
Sıkı formunuzu korurken, mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalın. Tüm izometrik hareketlerde olduğu gibi, pozisyonun dışına çıktığınızda devam etmek verimsiz hale gelir, bu nedenle formunuz özensizse sadece bir zaman hedefine ulaşmak için beklemeyin.
