Koç’ın kardeş unvanı Erkekler Fitness 2009 yılında ilk Wolverine filmi ekranlarımıza geldiğinde Hugh Jackman'ın antrenörüyle konuştuk. Yedi yıl geçti ama görünüşe bakılırsa iki şey o zamandan bu yana eskimemiş – antrenörü Mike Ryan'ın bize ve Jackman'ın cesedine verdiği tavsiye. Aslında, 2016'da MF Jackman'ın 1.000 lb powerlifting kulübüne katıldığını bildirdi, bu da onun 235 lb (107 kg) ve ;nbsp;bench press, 410lb (186kg) deadlift ve 345lb (156kg) < em>çömelme bir günde.
Aşağıda Ryan, Avustralya spor salonu Physical Factory'deki adamların Jackman'e ilk kez takılmaya başladığında ne ad verdiklerini anlatıyor (iddia ediyoruz ki artık ona öyle hitap etmiyorlardır) ve göğüs ve kasları kapsayan bir haftada dört antrenmandan oluşan bir antrenman planının ana hatlarını çiziyor. triceps, bacaklar, sırt ve pazılar ve son olarak omuzlar ve karın kasları. Ayrıca takviyeleri kapsayan bir günlük diyet örneğini de ekledik. ;nbsp;protein karışımları, smoothies ve bol protein açısından zengin gıdalar iyi bir ölçüm için.
Bu Seride
Hugh Jackman Wolverine Egzersizleri
Pazartesi: Göğüs ve triceps
Salı: Bacaklar
Perşembe: Sırt ve biceps
Cuma: Omuzlar ve karın kasları
Örnek Yemek Planı
“Her şey evrimle ilgilidir” diyor Hugh Jackman'ın kişisel antrenörü Mike Ryan. Ancak Ryan, filmden ve onun mutant süper kahramanlardan oluşan kadrosundan bahsetmiyor; Jackman'ın keskin yumruklu Wolverine'i oynamak için gereken kaya gibi sert bir fiziğe sahip olmak için izlediği eğitim planını açıklıyor.
“Bir antrenmandan diğerine her zaman denkleme ekleyecek yeni bir şeyim olacak,” Ryan diyor. Oturumlarımız yerleşik ilkelere dayanmaktadır, ancak her zaman masaya yeni fikirler getirmeye çalışacağız. Ve Hugh artık herhangi bir filmdeki en yırtık pırtık görünüyor.”
Yaklaşık 20 yıldır aktörün fiziksel gelişimiyle yakından ilgilenen Ryan, Jackman'ın eğitimi hakkında herkesten daha fazlasını biliyor. “1989 yılında [Avustralya spor salonu] Fiziksel Fabrikasında antrenör olarak çalışıyordum ve bu genç adam işe gelip sadece soyunma anahtarlarını ve havluları dağıtıyordu. Buradaki kadınların çok büyük ilgisini çekiyordu ve ben de 'Bu herif kim olduğunu sanıyor?' diye düşündüm. Hugh olduğu ortaya çıktı ve kısa sürede arkadaş olduk ve çok geçmeden bana ona nasıl düzgün antrenman yapacağını gösterip göstermeyeceğimi sordu, çünkü o zamanlar çok ama çok zayıftı. Ona Tavuk derdik. Bacaklar.”
Bu, Ryan'ın Van Helsing~60 gibi filmlerde giderek daha fazla talep gören film yıldızını formda tutmak için dünya çapında uçmasını sağlayan bir ortaklığın başlangıcıydı. ~/em> ve X-Men serisi. Ryan ayrıca 2006'daki başrol için Brandon Routh'un fiziğini şekillendirmek üzere görevlendirilmiştiSuperman Returns.
ÖNERİLEN: Henry Cavill'in Batman v Superman: Adaletin Şafağı
“Hugh'u Wolverine filmi için hazırlarken, filmde Hugh'u yöneten Baz Luhrmann'dan bir telefon aldık. movie Avustralya. Baz, “Haydi çocuklar, çekilin!” dedi. Çok büyüyor. Ve filmde Hugh'un büyüdüğünü görebilirsiniz. Wolverine'de Hugh ekranda büyük görünüyor ama gerçekte sadece yırtık pırtık. İyi görünmenin sırrı budur. Mesele sadece büyümek değil, mesele parçalanmak da.”
Jackman'ın eğitimini yoğun çekim programlarına göre ayarlaması gerekiyor, bu yüzden o ve Ryan genellikle şafak vakti spor salonunda oluyorlar. “Sabah ilk iş antrenman yapma felsefemiz var” diyor Ryan. Araştırmalar, öğleden sonraları antrenman yapan kişilerin, sabahları antrenman yapanlara göre sürekli olarak çok daha az yoğunlukta antrenman yaptıklarını gösteriyor. Hugh'un çekimleri sabah 6'da başladığında bu, sabah 4'te spor salonunda olacağımız anlamına gelir.”
Tipik bir Jackman antrenmanı, ısınma ve kardiyo seansları da dahil olmak üzere bir saatten 90 dakikaya kadar sürer. “Asgari on dakikalık kardiyo ısınması olmadan asla ağırlık antrenmanına başlamıyoruz. Asla, asla,” diyor Ryan. “Bir seanstan sonra genellikle 20 dakikalık kardiyo ile bitiririz; bu bir koşu veya koşma ve yüzme olabilir.”
Ryan ağırlık antrenmanlarını büyük bileşik kaldırma hareketlerine dayandırıyor ve bazı değişiklikler ekliyor. “Temel antrenman prensipleri squat, deadlift, press gibi temel vücut geliştirme hareketlerine dayanmaktadır. basit hareketler, ama işleri karıştırıyorum. Benchte açıları değiştiriyoruz, tempoyla, ağırlıkla, zamanla, dinlenmeyle oynuyoruz. Bu küçük değişiklikler yapılarak aynı antrenman on farklı şekilde yapılabilir.”
Ryan seansları kas gruplarına böler, böylece bir gün göğüs ve triceps'i hedef alırken diğer gün sırt ve biceps'e odaklanabilir. “Kontrollü aşırı yüke inanıyorum” diyor. “Son sette kasları başarısızlığa itmek için, bileşik hareketlerin üzerine izolasyon hareketlerini koyacağız – örneğin, dambıl bench press'ten doğrudan flye'a geçin. Son sette, son birkaç tekrarı sıkmanıza yardımcı olacak bir gözcüye ihtiyacınız var.”
Jackman'ın Wolverine'in fiziğine bir bakış, Ryan'ın eğitim yöntemlerinin işe yaradığını kanıtlıyor; bu yüzden onun planını deneyin. İnsanüstü güçleri garanti edemeyiz, ancak bu sizi parçalayacak ve harekete hazır hale getirecektir. “Ona başyapıtım diyorum” diyor Ryan. “Yıllar geçtikçe daha da iyi olmaya devam ediyor.”
Bu Egzersizler Nasıl Yapılır
- On dakikalık kardiyo ve hafif&vücut ağırlığı hareketleriyle ilk önce ısın.
- Egzersiz çiftlerini süper setler halinde yapın, ilk egzersizin bir setini gerçekleştirin, ardından hemen ikinci egzersizin bir setine geçin.
- Tekrarlamadan önce belirtilen süre kadar dinlenin.
- Mükemmel bir formla yönetebileceğiniz ancak son setin sonunda kas yetmezliğine yol açacak bir ağırlık seçin.
- Ağırlığı kaldırmak için bir saniye ayırın, bir saniye daha duraklayın, ardından tekrar indirmek için iki ila üç saniye ayırın.
Mike Ryan'ın Antrenman İpuçları
- Mümkün olduğunca sabahları antrenman yapın. Yoğunluğu sağlamanın en iyi yolu budur.
- “Her zaman yeterince ısıtın – Sadece kardiyo ile değil, ağırlık eklemeden önce hareketleri yaparak.”
- “Aşamalı aşırı yük üzerinde çalışın, daima ağırlığı artırmaya devam edin ve ilerlemenizi kaydetmek için bir antrenman günlüğü tutun.”
- “Her şeyi karıştır – tempoyu, hızı, eğimi, tutuşu sürekli değiştirin. her zaman aynı hareketi yapmamanız için herhangi bir şey yapın.”
- “Hareketini hissedin. Sadece seti bitirmeyi hedeflemek yerine her bir kas aktivasyonuna odaklanın.”
- “Bir eğitmenle çalışın – motivasyona yardımcı olacaktır.”
- “Fazla antrenman yapmayın: Vücudunuzun nelerle başa çıkabileceğini öğrenin.”
- “Bol bol dinlenin – her gece en az yedi saat iyi uyku.”
