‘Hugh'un toplu oluşturma aşamamızda altı ila 12 tekrar aralığına sadık kalmasını sağladım, ’ antrenörü Mike Ryan diyor. 'O dört set yapardı, üçüncüsü genellikle zorunlu tekrarlardı ve ben de son birkaç sette ona yardımcı olurdum. Daha sonra ağırlığı %25 oranında azalttı ve son setinde 15-18 tekrar yaptı.’
Isınma
Egzersiz bisikleti üzerinde 20 dakikalık aralıklarla yapın, 30 saniyeyi hızlı tempoda 30 saniyeyle değiştirin.’ kurtarma.
Arka çömelme
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde halteri omuzlarınızın üzerinde tutarak üst uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar çömelin. Topuklarınızın üzerinden yukarı çıkın.
Ağırlıklı hamle
Her iki elinizde de birer dambıl tutarak ileriye doğru büyük bir adım atın ve arkadaki dizinizin yere değmesini sağlayacak şekilde hamle yapın.
Öndeki dizinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeyin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacakta tekrarlayın.
Sert bacakla deadlift
Elleriniz omuz genişliğinde açık bir halter tutun, kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızda doğal bir kavis tutun. Dizlerinizi bükmeyin.
Hareketi bitirmek için düzeltin.
Ağırlık plakasının kalkması
Yere yatın, ağırlık plakasını göğsünüze dayayın.
Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, ardından sanki ileri yuvarlanmanın son kısmını yapıyormuş gibi ayağa kalkın. Arkanıza yaslanın ve tekrarlayın.
Alt gövde son işlemcisi
‘Bir antrenmanı bitirememek için sıklıkla vücut ağırlığı setleri yapardık, ’ diyor Ryan. Bu mantıklı: Kötü formla kendinizi berbat etmek zordur.
Çömelme atlama
Çabuk çömelme pozisyonuna inin, ardından yerden yukarıya doğru patlayın.
Başarısızlığa git – ya da atlayışlarınız acınası bir hal alana kadar – daha sonra ikinci seti yapmadan önce iki dakika dinlenin.
Statik atlama hamlesi
Bir hamle yapın, ardından yerden patlayın, havada bacak değiştirin ve başka bir hamleyle yere inin.
Başarısızlığa git – ya da atlayışlarınız acınası bir hal alana kadar – daha sonra ikinci seti yapmadan önce iki dakika dinlenin.
Isınma
6˚ üzerinde 20 dakikalık bir yürüyüş yapın. eğim 6,5 km/saattir. ‘Bunu düzenli olarak yapardık’ diyor Ryan. ‘Tüm kanınız bacaklarınızda toplanır ve laktik asit oluşur. Açıkçası DOMS'in devreye girmesini istemezsiniz. bu aslında daha hızlı iyileşmenize yardımcı olur.’
