- Üstküme 1
- Üstküme 2
Bu Seride
Hugh Jackman Wolverine Egzersizleri
Pazartesi: Göğüs ve triceps
Salı: Bacaklar
Perşembe: Sırt ve biceps
Cuma: Omuzlar ve karın kasları
Örnek Yemek Planı
Bu sırt ve biceps antrenmanının güzelliği, çok uzun sürmeyecek olmasıdır, ancak yine de bu iki önemli kas grubuna sert bir şekilde vuracak ve onları daha da büyüyüp güçlenmeye zorlayacaksınız. yırtık ve yağsız bir fiziğe kavuşabilirsiniz. Ayrıntılı setlere ve tekrarlara sadık kalarak aşağıdaki talimatları izleyin ve yağsız kas büyümenizi en üst düzeye çıkarmak için her tekrarı mümkün olduğunca etkili bir şekilde gerçekleştirebilmeniz için form kılavuzlarımıza uyduğunuzdan emin olun.
Süper setler için, A egzersizinin tüm tekrarlarını tamamlayın ve dinlenmeden doğrudan B egzersizine geçin.
Süper ayar 1
1A Kablo sırası
Sets 4 Reps& ;nbsp;10-12 (son set başarısızlığa uğradı) Dinlenme setler arasında 2 dakika
Her iki eliniz ve kollarınız düz olacak şekilde kolu tutarak koltuğa oturun. Göğsünüzü dik tutun ve çekirdeğinizi destekleyin. Kolu göğsünüze doğru kürek çekin, dirseklerinizle ilerleyin ve kürek kemiklerinizi geri çekin. Size en yakın tutamaçta duraklayın ve ardından yavaşça başlangıca dönün.
1B Eğilmiş dambıl ters uçuş
Sets 4 Reps& ;nbsp;10-12 (son ayar başarısız oldu) Dinlenme 2 dk
Her iki elinizde de hafif birer dambıl tutarak kalçanızdan öne doğru eğilin ancak göğsünüzü yukarıda tutun. Dirseklerinizi kullanarak ağırlıkları omuz yüksekliğine ulaşana kadar yanlara doğru kaldırın. Yavaşça başlangıca dönün.
Süper ayar 2
2A Çekiç kavrama ağırlıklı çene yukarı
Sets 4 Reps& ;nbsp;8 (son hataya ayarlandı) Dinlenme 0sec
Avuçlarınız size bakacak şekilde barfiks barına asın ve bir dambıl veya ağırlık plakasını kendinize sabitleyin. Merkez bölgenizi destekleyin ve çeneniz barın üzerine gelene kadar göğsünüzü yukarıda tutarak kendinizi yukarı çekin. Kollarınız tamamen düz oluncaya kadar yavaşça indirin.
2B EZ-çubuk kıvrılması
Sets 4 Reps& ;nbsp;8 (son hataya ayarlandı) Dinlenme 2 dk
Bir EZ-bar'ı alttan kavrayarak tutun. Dirseklerinizi yanlarınıza ve göğsünüze doğru sıkı tutarak, çubuğu göğsünüze doğru kıvırın, bicepslerinizin ağırlığı hareket ettirmede tam kontrole sahip olduğundan emin olun. Tepe noktasında duraklayın, bicepslerinizi sertçe sıkın, ardından yavaşça başlangıca dönün.
3 Ters sıra
Sets 2 Reps& ;nbsp;Başarısızlık Dinlenme 1 dk
Bar yerden sabitlenmiş halde Smith makinesinin ortasına sırt üstü yatın. Barı omuz genişliğinde üstten kavrayarak kavrayın ve tüm vücudunuzu gerin. Göğsünüz bara değene kadar kendinizi yukarı çekin, ardından yavaşça başlangıca dönün.
Kardiyo: Egzersiz bisikleti aralıkları
Süre 20 dakika
Beş dakika boyunca sabit bir hızda bisiklet sürerek başlayın. 30 saniye boyunca mümkün olduğu kadar sert pedal çevirin, ardından iki dakika boyunca toparlanmak için daha yavaş pedal çevirin. Bu modeli kalan 15 dakika boyunca tekrarlayın.
