Genel sağlığınız ve kondisyonunuz için kürek çekmek kadar faydalı çok az egzersiz türü vardır. Eklemleriniz üzerinde çok az etkisi olan ve vücudunuzun her yerindeki kasları çalıştıran muazzam bir kardiyovasküler egzersizdir.
Öte yandan, ne bir süreliğine kayarak kaymak ne de düşene kadar kürek çekmek, kayar koltukta geçirdiğiniz zamandan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır. artı zayıf form, iyi programlanmış oturumları baltalayabilir. Bu nedenle, eski Britanya Ulusal Şampiyonası galibi ve Hydrow'un mükemmel bağlantılı kürek makinelerinin (Hydrow ve Hydrow Wave, her ikisine de beş yıldızlı incelemeler sunduğumuz ve üzerinde yer verdiğimiz) eğitmeni olan Mike Dostal'ın yardımına başvurduk. tekniği ayrıntılı olarak incelemek ve yeni başlayanlar için özel olarak hazırlanmış üç kürek makinesi egzersizi sağlamak için en iyi kürek makineleri seçimimiz.
Aşağıdakileri tamamladıktan sonra, yapabileceğiniz çok sayıda kürek makinesi antrenmanının yanı sıra, haftada dört seanslık kürek antrenmanı planımız da var.
Kürek çekme tekniği
Bu geniş faydalardan en iyi şekilde yararlanmak için kürek çekme tekniğinizin su geçirmez olması gerekir. “Doğru kasları doğru sırayla çalıştırmanız hayati öneme sahiptir” diyor Dostal.
“Harekete sağdan başlarsanız bacaklarınızın, kalça kaslarınızın, göbek bölgenizin ve sırt kaslarınızın devreye girdiğini hissedeceksiniz ve kollarınız doğal olarak vücudunuza akarak daha iyi bir denge oluşturmaya yardımcı olacak. Her vuruşta uzun, dinamik, güçlü aksiyon.”
Kürek çekme vuruşu aşağıdaki gibi dört aşamaya ayrılmıştır:
1. Yakalama
Ayaklarınız sıkıca bağlıyken kürekçinin üzerinde otururken, kolu üstten kavrayarak ve kollarınız düz olacak şekilde tutun. Gövdenizi dik ve sırtınızı dik tutarken kalçanızı koltukta topuklarınıza doğru kaydırın. Merkez bölgenizi harekete geçirmek ve vücudunuzu harekete hazırlamak için derin bir nefes alın.
2. Sürücü
Çekirdek bölgeniz desteklenmiş haldeyken, güçlü bir şekilde nefes verirken kürek çekme hareketini başlatmak için bacaklarınızı güçlü bir şekilde uzatın. Bacaklarınız neredeyse tamamen düz hale geldiğinde, momentumu kullanarak hafifçe geriye yaslanın ve merkez bölgenizi hareket halinde tutun.
3. Bitiş
Vuruşta geriye yaslanmaya devam ederken kolu kaburgalarınızın alt kısmına doğru çekmeye yardımcı olmak için büyük üst sırt kaslarınızı kullanın.
4. İyileşme
Bu son aşama, kendisinden önceki üç aşama kadar önemlidir. Sırtınızı düz ve gövdenizi dik tutarak kollarınızı tamamen uzatın, hafifçe öne doğru eğilin ve bacaklarınızı bükerek başlangıç pozisyonuna dönün. Bir sonraki güçlü vuruş için ciğerlerinizi doldurmak üzere toparlanırken nefes alın.
Yeni Başlayanlar İçin Kürek Makinesi Egzersizleri
Elbette pratik mükemmelleştirir ve Hydrow, antrenmanlarını Breathe, Sweat ve Drive adlı üç özel formata ayırdı. Burada Dostal, her birinin arkasındaki teoriyi açıklıyor ve kendi başınıza deneyebileceğiniz, başlangıç seviyesindekiler için uygun üç egzersiz sunuyor. Ayrıca Hydrow makinesinde kürek çekme şansınız olursa denemeniz için bir antrenman öneriyor.
“Unutmayın, hangi antrenmanı yaparsanız yapın, uygun bir ısınma ve soğuma için zaman ayırdığınızdan emin olun.” diyor.
Nefes
“Nefes egzersizleri temellerinizi oluşturur” Dostal'ı açıklıyor. Bunlar, kalp atış hızınızı maksimum seviyenizin %60-85'i arasında tutması gereken nispeten düşük bir genel yoğunluğa (dakika başına yaklaşık 20-24 vuruş (SPM)) ayarlanır. Fitness konusunda yeniyseniz, yağ yakma bölgesinde çalışmak istiyorsanız veya uzun bir aradan sonra kardiyonuzu geliştirmeye çalışıyorsanız bunlar mükemmel.”
Antrenman
Üç tur:
3 dk @ 22 SPM
1dk @ 24 SPM
1 dk @ 26 SPM
Dostal diyor ki: “Amaç, split'inizi – 500m'yi kat etmek için gereken süreyi azaltmak – bir dizi aralık boyunca. Her bölünme sırasında gerçekten tekniğinize odaklanın ve ritim yükselirken bile tutarlı kalmaya çalışın.”
Hydrow örneği: Aquil Abdullah ile 20 Dakikalık Tırmanma Aralıkları Kürek
Ter
“Ter antrenmanları, anaerobik eşiğiniz civarında, orta ila yüksek yoğunlukta ayarlanır” Dostal diyor. Kalp atış hızı bölgelerinizin orta ve üst aralığını, yani maksimum değerinizin %85-95'ini hedeflerler ve dayanıklılığın geliştirilmesine yardımcı olurlar. Anaerobik eşiğinizin civarında veya biraz üzerinde antrenman yapmak, onu kademeli olarak artırmanıza yardımcı olur, böylece daha rahat aerobik bölgede daha yüksek yoğunluklarda egzersiz yapabilirsiniz.”
Antrenman
30 dk @ 26 SPM
Dostal diyor ki: “Tutarlı kalmak için disiplin ve kontrol gerekir. Bu fiziksel olduğu kadar zihinsel bir zorluktur.”
Hydrow örneği: Laine Maher ile 20 Dakikalık Pick Drill Row
Sürme
“Drive egzersizleri üst düzey kondisyon sınırlamalarınızı test edecek,” Dostal diyor. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı düşünün. Bir dizi kısa ve keskin aralıkta güç ve hız oluşturmak için tasarlandılar. Tipik olarak, maksimum efor sırasındaki ritim 26-32 SPM arasında olacak ve nabzınızı en yüksek kalp atış hızı bölgesine itecektir, ancak bu aralıklar daha düşük yoğunluklu toparlanma dönemleriyle ayrılmıştır, böylece baştan sona daha fazla çaba gösterebilirsiniz.”””” ;nbsp;
Antrenman
Sekiz tur:
1 dk 15 saniye @ maksimum tempo
45 saniye @ toparlanma hızı
Dostal diyor ki: “Drive antrenmanları berbattır ve mükemmel bir cesaret testidir. Bacaklarınızın üzerinden geçmek kritik öneme sahiptir. Yorulmaya başladığınızda bile doğru formdan vazgeçmemeniz de önemlidir. Kararlı kalın ve sonuna kadar güçlü olun.”
Hydrow örneği: Dani Hansen ile 20 Dakikalık Unleashed Row
