Koşmak hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınız için çok iyidir ve eğer spora başlamaya karar verdiyseniz tebrikler! Bir süredir kullanmadığınız kasları uyandırırken gerçekten zorlayıcı olabilen ilk birkaç koşuyu geçtikten sonra çok eğlenceli oluyor.
Ancak, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısının (DOMS) acısını azaltmak ve vücudunuzun yüksek tempolu koşuların taleplerine uyum sağlamasına izin vermek için yavaş koşmayı kolaylaştırmanız gerekir. etki sporu. Bir hafta boyunca her gün ateşler içinde koşarsanız, yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız; ayrıca bu aşırı yoğun yaklaşım nedeniyle muhtemelen koşmaktan nefret etmeye başlayacağınızdan bahsetmiyorum bile.
Güvenli bir şekilde koşmaya nasıl başlanacağı konusunda tavsiye için, işte Laura McKay, kas-iskelet sistemi (MSK) tedavileri Bupa Sağlık Kliniklerinin başında geliyor.
Başlarken ne sıklıkla koşmalısınız?
Vücudunuzun yeni antrenman planınıza uyum sağlaması gerekiyor, bu yüzden yavaş başlayın. Çok kısa sürede çok fazla şey yapmak, bakımı zorlaştıracak ve yaralanma riskini artıracaktır. Eğer kendinizi rahat hissediyorsanız, her hafta koştuğunuz kilometre sayısını kademeli olarak artırmalısınız. Haftada iki ila üç kez koşmak kondisyonunuzu geliştirecektir, ancak aynı zamanda yeterince dinlendiğinizden de emin olun. Vücudunuzun yeni rutininize uyum sağlamasına izin vermek için koşular arasında kendinize en az bir gün ayırın.
Vücudunuzu dinlemeyi unutmayın ve acıdan kaçmayın. Kendinizi %100 hissetmiyorsanız veya koşmamanız için bir neden olduğunu düşünüyorsanız, koşmayın. Kendinizi tamamen formda hissedene kadar bekleyin.
Yeni koşucularda ne tür yaralanmalar ortaya çıkabilir?
Shin splintleri, özellikle koşmaya alışkın olmayan yeni başlayanlar için en yaygın koşu yaralanmalarından biridir. Bu terim diz altındaki alt bacak ağrısını ifade eder ve genellikle kasların aşırı kullanımı, yıpranmış ayakkabılar giymek veya sert yüzeylerde koşmanın bir sonucudur.
Kanama kırıklarını önlemeye yardımcı olmak için, kilometre ve kondisyonunuzu yavaş yavaş artırdığınızdan ve koşuyu diğer egzersizlerle birleştirdiğinizden emin olun. Yoga, koşuyla birlikte kullanabileceğiniz harika bir egzersizdir çünkü kaslarınızı esnetir ve güçlendirir.
Koşmak için doğru ayakkabıların olup olmadığını kontrol etmeniz ve bunları her 300 milde bir değiştirmeniz de önemlidir. Zaten kaval kemiği atelleriniz varsa, iyileşmeye yardımcı olmak için kaval kemiğinizi düzenli olarak gerin veya köpükle yuvarlayın.
Koşucu dizi, diz kapağı çevresinde ağrıya neden olan çeşitli yaralanmaları tanımlayan, her şeyi kapsayan bir terimdir. Koşucunun dizinden korunmasına yardımcı olmak için kaval kemiği atellerini önlemeye benzer bir yaklaşım izleyin: kat ettiğiniz mesafeyi yavaşça kat ettiğinizden ve doğru ayakkabılarla koştuğunuzdan emin olun. Düzgün bir şekilde ısınmak ve aşağı inmek çok önemlidir ve buna ayak bilekleri, dizler ve kalça çevresindeki kasların gerilmesi de dahil olmalıdır.
Aşil tendiniti, aşil tendonunun aşırı kullanımının bir sonucudur – alt bacağın arkasındaki baldır kaslarını topuk kemiğinize bağlayan bir doku bandı. Bu durum genellikle koşucular koşularının yoğunluğunu veya süresini hızla artırdığında meydana gelir.
Aşil tendiniti riskini azaltmaya yardımcı olmak için yine koşu yoğunluğunuzu ve koşu miktarınızı kademeli olarak artırmalısınız. Egzersiz öncesinde ve sonrasında baldır kaslarınızı esnettiğinizden emin olun.
Plantar fasiit, ayağın alt kısmında, topuk çevresinde ağrıdır. Bu genellikle sabahları ilk adımlarınızı attığınızda özellikle acı veren, bıçak gibi saplanan bir ağrıdır. Ağrı, uzun süre oturmak veya ayakta durmaktan sonra tekrar ortaya çıkabilir.
Yaralanma riskinizi nasıl azaltabilirsiniz?
Yeni koşu yaralanmalarını önlemek için iyi destek sunan ayakkabıların seçilmesi önemlidir; Sadece koşmak için değil, günlük yaşamınızda da kullanabilirsiniz. Koşunuza başlamadan önce yavaşça ısınmaya zaman ayırın. Hamleler, ağız kavgası ve yüksek dizler gibi egzersizler kaslarınızı ısıtmanıza yardımcı olacaktır. Koşunuza biraz daha yavaş başlamanız ve koşu hızınızı yavaş yavaş artırmanız da faydalıdır. Koşunuzdan sonra hafif esneme hareketleriyle soğumak da çok önemlidir. Uygun bir ısınma ve ısınma için zaman ayırmak kas gerginliğini azaltabilir ve esnekliğinizi koruyabilir.
