- Düz
- Güçlü bitiş
- Korkunç 42km’s'yi tamamlayan MF'cilerden üç maraton koşusu ipucu
11 yıl önce yarışmaya başladığımda, maraton koşmaya başlamamıştım. Kenya polisindeki işim, eğitimin bir parçası olarak kısa mesafe koşusunu içeriyordu. Kazanacak kadar hızlı değildim ama uzun mesafe koşusunun daha yavaş temposunun bana daha uygun olduğunu fark ettim. İki saatten fazla koşmak tutarlı bir tempo ayarlamayı ve hataları telafi etmeyi kolaylaştırır.
Maraton antrenmanı için eksiksiz rehberimiz.
Düz çıkış
Maraton seçerken güçlü yönlerinizi düşünün. Hiçbir parkur birbirinin aynısı değildir; bu nedenle hava ve arazi gibi faktörlerle birlikte yeteneklerinizin nasıl çalışacağını düşünün. İlk maratonumu 2009 yılında Paris'te koştum. Hızlı, düz parkuru nedeniyle seçtim ve 2 saat 7 dakika 13 saniye ile ikinci oldum.
2013 yılında Berlin Maratonu'nda dünya rekorunu [2 saat 3 dakika 23 saniye] kırdığımda çok mutlu olmuştum (2014'te Berlin'i 2 saat 2 dakika 57 saniyede koşan Dennis Kimetto'ya yenildiğinden beri). Bu benim favori yarışım ama Londra'yı da gerçekten değerlendiriyorum. Harika bir parkur ve kalabalık sizi gerçekten teşvik ediyor.
Güçlü bitiş
Antrenman yaparken bir plan yapmanız ve ona bağlı kalmanız çok önemlidir. Günde iki kez 15 km koşuyorum ve her seferinde daha da hızlanmaya çalışarak kendimi motive ediyorum. Mental olarak güçlü ve odaklanmış olmanız gerekir. Zihninizin vücudunuzu kontrol etmesine izin verin, tam tersi değil, böylece stresli olduğunuzda değil, zihniniz açıkken koşarsınız.
Gücünüzü geliştirmeniz de önemlidir. Vücut ağırlığıyla squat ve hamleler iyidir ama aynı zamanda şınav ve mekik de çekiyorum. Üst vücudunuzu ihmal etmeyin. her adıma güç vermenize yardımcı olacaktır. Her sette 12 ila 15 arasında ağırlığı düşük, tekrarları ise yüksek tutun.
Pek çok koşucu potansiyellerini abartıyor ve çok hızlı koşuyor, dolayısıyla bitişten önce bayrak atıyorlar. Bunun yerine kendinize yönetilebilir bir hedef belirleyin ve sonraki her yarışta bu hedefi geliştirmeye çalışın. Eğer bunu yapabiliyorsanız doğru yoldasınız demektir.
Korkunç 42km’s'yi tamamlayan MF'cilerden üç maraton koşusu ipucu
Kahvaltıyı atlamayın
Keşke daha fazla kahvaltı yapsaydım. Brighton Maratonu'ndan önce sahip olduğum tek şey bir elma ve bir avuç kaju fıstığıydı. 29 km içeride duvara çarptım. Eğer tekrar yaparsam, karbonhidrat ve şekeri itmek için yulaf lapası ve bir muz yüklerdim.&
Ritimle koşun
‘Neşeli bir çalma listesi oluşturun. Cenevre Maratonu'nun yarısında Leonard Cohen iPod'umla geldi. Beni tersine çevirdi. Ayrıca antrenman çalışmaları sırasında enerjinizi artırmak için farklı yiyecekleri deneyin. Enerji jellerine alışmak zaman alır ve bazı markalar sizi güzel, yani rüzgarlı yapabilir.’
Bırakın
‘Bacaklarınızın gücünü artırın – birer birer. Arazinin sürekli değiştiği Greensands Trail Maratonunu koştum. Dik yokuşları adım adım tırmanmak, squat'tan ziyade adım atmaya benzer bir çaba gerektiriyordu, bu nedenle çok sayıda tek taraflı kuvvet egzersizi de yapın.’
