Kendi emojisine bile sahip olan daha gösterişli pazıların gölgesinde kalır. Ancak triseps kası üst kolunuzdaki en büyük kastır ve onu güçlü tutmak önemlidir.
Triceps kaslarınız üst kollarınızın arkası boyunca uzanır ve omuz eklemlerinizi desteklemede önemli bir rol oynarlar. Egzersiz rutininize direnç antrenmanını dahil etmek aynı zamanda kemik sağlığını ve gücünü de destekler; bu özellikle ilerleyen yaşlarda kadınlar için önemlidir çünkü menopoz, yaşamda kemiklerin zayıflamasına neden olabilir.
Üst vücudunuzdaki kasları çalıştırmanın bir diğer önemli nedeni; triceps dahil – egzersizler doğru yapıldığı sürece bel ağrısını azaltmaya yardımcı olabilmesidir. Ayrıca daha güçlü bir üst gövde, çanta taşıma, yükleme, boşaltma ve eşyaları kaldırma gibi günlük yaşamın her alanında yardımcı olabilir.
Aşağıda trisepslerinizi sıkı çalıştıracak dört basit egzersiz bulacaksınız. Bunlar için bir bench'e, bir dambıl'a ve bir halter'e ihtiyacınız olacak.
Toplamda dört kez yapılan, her egzersizin sekiz ila 10 tekrarından oluşan setler hedefleyin. Her set arasında 30 saniye dinlenin.
Yakın tutuşlu bench press
Bench press'te tutuşunuzu değiştirmek, farklı kasların barı kaldırmak için ne kadar sıkı çalışması gerektiğini değiştirir. Bu durumda ellerinizi birbirine yaklaştırmak triceps kaslarını hedef alır.
Ayaklarınız yere basacak ve göbek bölgenizi meşgul edecek şekilde bankta uzanın. Kollarınız uzatılmış ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde halterinizi göğsünüzün üzerinde tutun.
Barı yavaşça göğsünüze doğru indirin (yüzünüze değil!), altta duraklayın, ardından çubuğu başlangıç pozisyonuna kadar yukarıya doğru bastırın. Bunu yaparken dirseklerinizin dışa doğru açılmasına izin vermeyin; onları vücudunuza nispeten yakın tutun.
Bir banka ihtiyacınız olacak ve Bu egzersiz için bir dambıl. Sağ dizinizi ve sağ elinizi sehpanın üzerine koyun ve sırtınız düz, boynunuz sırtınızla aynı hizada ve göbek bölgeniz devreye girecek şekilde kendinizi konumlandırın. Sol elinizde bir dambılı vücudunuza yakın tutun. Sol dirseğinizi 90° açı yapacak şekilde bükün. üst kolunuz sırtınızla aynı hizada olacak şekilde açı yapın. Trisepslerinizi kullanarak sol kolunuzu düzleştirerek ön kolunuzun üst kolla aynı hizada olmasını sağlayın. Bu pozisyonu iki saniye basılı tutun, ardından kontrol altındaki ön kolu tekrar 90°'ye indirin. konum. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve çekirdek devreye girdi. Kollarınız uzatılmış halde, iki elinizle başınızın üstünde tek bir dambıl tutun. Üst kollarınızı kulaklarınıza yakın tutun, dirseklerinizi bükün ve dambılı sırtınızın üst kısmına doğru indirin. Daha sonra trisepsinizden gelen gücü kullanarak ön kollarınızı yavaşça kaldırın ve yukarı kaldırın. ve dambıl – başlangıca geri dön. Bir bank kullanın veya eğer &rsquo Spor salonunda değilseniz bir sandalye veya başka bir sabit platform kullanabilirsiniz. Kenara oturun, ellerinizi kalçanızın her iki yanına koyun, parmaklarınız ileriyi göstersin. Bacaklarınız düz bir şekilde önünüzde olmalı, topuklarınız yerde durmalıdır. Sırtınızı düz tutarak kalçanızı benchten aşağı kaydırın, dirseklerinizi bükün ve yavaşça yere doğru indirin. Ellerinizi bankın üzerinde sıkıca tutun. Dirsekleriniz 90° açıda olduğunda; açıyla kendinizi başlangıç pozisyonuna geri kaldırmak için ellerinizi aşağı doğru itin. Bu egzersizi yaparken üst kollarınızı vücudunuza yakın tutmayı hedefleyin ve dirseklerinizin her iki taraftan da dışarı çıkmasına izin vermeyin. bu tricepslerin işi yapmasını sağlamaya yardımcı olur.
Triseps baş üstü uzatması
Bench dip
