Kalça Esnetme: Basit Esneme Oturmanın Ömür Boyu Yaşanılan Hasarını Geri Alabilir?

• Kalça Hareketliliği İçin Üç Temel Esnetme

İlk soru: rahat oturuyor musun?

Biz yeni kitabını tartışırken Roger Frampton kesinlikle bacak bacak üstüne atmış görünüyor, Esneme: Vücudunuzu Özgürleştirmek için Yedi Günlük Hareket. Ve bunun nedeni, sabahı omurgasını, kalçalarını ve omuzlarını modern yaşamın zorluklarından kurtarıp yeniden hizalayarak çoktan geçirmiş olmasıdır.

2011 yılında hareket koçu olmaya hak kazandığından beri, 37 yaşındaki oyuncu bir hareketlilik misyoneri haline geldi ve bilinçli hareket, vücut ağırlığı egzersizleri, jimnastik ve yoga yoga  nbsp;Instagram ve YouTube'daki binlerce takipçisine. Ve etkisi artıyor: 2016 TED Konuşması, Sitting Down You Destroys You (Oturmak Sizi Neden Yok Ediyor) dört milyondan fazla kez izlendi.

2018'de Frampton ilk kitabını yayınladı, Esnek Beden, bu temayı araştırıyordu. Şimdi Stretch ileFrampton, hareketsiz yaşamımızın hasarını tersine çevirmek ve çocukken doğal karşıladığımız akıcı hareketi yeniden kazanmamıza yardımcı olmak için yedi adımlı bir eylem planı hazırladı.

Yeni kitabı hakkında daha fazla bilgi edinmek için görüntülü görüşme yoluyla (doğal olarak yerde) ona katıldık ve yerden kalkmamıza yardımcı olacak kalça hareketliliği egzersizleri yapmasını istedik.

Stretch'te kapsanan yedi günlük hareket nelerdir?

“Bu hareketler vücudun kritik bölgelerine, özellikle omurga, kalça ve omuzlara ve ayrıca genel hareketlilik için gerekli olan dengenize odaklanır.” Frampton diyor. Ayrıca IT bandı ve kalça fleksörleri gibi ağrıya ve yaralanmaya yol açabilecek yaygın sorunlu alanları da ele alıyoruz.

Kitap, günlük hareketleri geliştirmeye yardımcı olacak, her birinde varyasyonlar bulunan yedi ana esneme hareketi içeriyor. Her egzersizin gerçekleştirilmesi yalnızca bir dakika sürer ve esnekliğinize ve hareketliliğinize bağlı olarak geliştirebileceğiniz altı seviye vardır.”

Hepsi yeni başlayanlar için uygun mu?

“Bu kitap sadece başlamak isteyenler içindir. Bunun insanların ebeveynlerinde, büyükanne ve büyükbabalarında, özellikle de günde sekiz saat masa başında oturanlarda yankı bulmasını istiyorum.

“Aynı zamanda güçlenmek isteyen herkese yardımcı olacaktır. 25 ya da 75 yaşında olmanızın bir önemi yok. Kitaptaki her şey ölçeklenebilir ve günde yalnızca yedi dakikayla başlıyor. Vücudunuz daha da sıkılaşmadığı sürece büyük ilerleme kaydediyorsunuz.”

Esnemek de sizi daha güçlü yapar?

Antrenörlüğümün çoğu için ilham kaynağı olan jimnastikte, esnekliğiniz geliştikçe, vücudunuzda daha fazla hareket aralığına sahip olduğunuz için kuvvet hareketleri kolaylaşır. Oysa eğer sıkıysanız aslında kendi vücudunuzla savaşıyorsunuz demektir.

“Cimnastikçiler çok esnek olduklarından kuvvet hareketlerini basit gibi gösterirler. Örneğin, amuda kalkma sırasında, eğer esnek omuzlarınız varsa, amuda kalkmak sadece ayakta durmaktan daha fazla çaba gerektirmemelidir. Yani insanlar bu kitabı kullanarak düzenli olarak esneme hareketleri yaparak esnekliklerinin, hareketliliklerinin ve güçlerinin geliştiğini görecekler.”

Kitapta oturmanın sağlığınız için sigara içmek kadar kötü olduğunu söylüyorsunuz – peki bunun yerine ne yapmalıyız?

“Sandalyede oturmakta yanlış bir şey yok.” Sorun her zaman aynı konumda olmamızdır. Aynı durum koşu gibi tekrarlayan hareketler içeren sporlar için de geçerlidir. Eğer tek yaptığınız buysa, sonunda sorunlu hale gelecektir. Esneme çeşitlilikle ve vücudun farklı şekillerde hareket etmesini sağlamakla ilgilidir.”

Çok fazla oturmanın yol açabileceği sorunlardan kaçınmak için Frampton'un sunduğu bu üç ipucunu deneyin.

1. Kuyruğunuzun olduğunu hayal edin. Ezilmesini önlemek için poponuzun değil bacaklarınızın üzerine oturmalısınız. Doğal olarak daha iyi bir duruş için leğen kemiğinizi açmanıza ve göğsünüzü kaldırmanıza yardımcı olacaktır.
2. Her şeyin üstesinden gelin. Ayaklar, kollar, bacaklar. Sürekli geçiş yapmak, her zaman aynı tarafta olduğu için vücudunuzu ağrılı noktalara çevirecektir. Rahat olduğunu biliyorum ama vazgeçebileceğiniz bir alışkanlık.
3. Son olarak ve özellikle evden çalışıyorsanız yere oturun, bir duvara yaslanın, diz çökün, ayakta durun. Tekrar eden bir pozisyona takılıp kalmamak için gün boyunca karıştırın.

Kalça Hareketliliği İçin Üç Temel Esnetme

Artık oturma lanetini kırdığımıza göre, Frampton'dan Stretch'ten kalça hareketliliği egzersizlerini istedik.

Unutmayın, bu esneme seti günlük yedi temel hareketinizden sadece bir tanesidir; dördü omurga için, biri omuzlar için ve biri de denge için, ama eğer egzersiz yapıyorsanız başlamak için iyi bir yer. belinizin ve dizlerinizin ağrısından kurtulmak istiyorsunuz.

“İdeal olarak bu esnemeleri antrenmandan sonra, ısındığınızda kullanmalısınız. Frampton diyor. Sabahları üşüdüğünüzde ilk iş bunları yapıyorsanız, hafif başlayın. Yoğunluk için 10 üzerinden dört veya beşi hedefleyin ve zamanla bunu artırın.

“Her iki tarafta da birer dakika hedefleyin ve her birinde üçer dakikaya kadar artırın.”

1 Tembel duvar germe

İhtiyacınız olan tek şey bir duvar ve bir paspas veya esnemenin ortasında kaymanızı önleyen sıkı kavrama yüzeyi.

Sırtınız duvara dayalı ve bacaklarınız düz bir şekilde önünüzde olacak şekilde çok kambur bir pozisyonda oturun. Daha sonra sağ dizinizi, sağ ayağınızın tabanı yerde olacak şekilde bükün. ayak tabanının her zaman yerle temas halinde olmasını istiyorsunuz çünkü bunu kaldıraç olarak kullanacaksınız. Daha sonra sol ayağınızı kaldırın ve sağ uyluğunuzun üzerine yerleştirin. Daha fazla esneme için ayağı uyluğun üzerine yerleştirin; daha azı için ayak bileğinizi uyluğunuzun üzerine koyun.

Bu sizin temel pozisyonunuzdur. Daha sonra esnemeyi artırmak için iki ayarlama yapabilirsiniz. Sağ ayak tabanınızı yaklaştırın veya duvara daha uzun oturun.

Zaman içinde maksimum esneme için belinizin alt kısmını duvara yaklaştırmaya çalışın. İlerledikçe esnemeyi ilerletmek için göğsü kaldırmaya odaklanın.” Frampton diyor.

2 Tek bacaklı kurbağa

Bu hareket kasıkları hedef alır, ancak ayrıca baldırlar, hamstringler, kalça fleksörleri ve kuadriseps kasları için de faydalı olabilir. Topuk ve diziniz yastıklı olacak şekilde bir mat üzerinde yapmanızı öneririz.

Başlamak için bir duvarın yanında yere diz çökün. Sağ ayağınız duvara yaslanıncaya, ayak parmaklarınız yukarı bakacak ve topuklar yere basıncaya kadar sağ bacağınızı yana doğru uzatın. Rahat olduğunuzda ve burada asıl önemli olan rahatlıktır, sol dizinizi duvardan olabildiğince uzağa doğru hareket ettirirken hala dik durun. Ayrıca önünüzdeki sandalye gibi bir şeye tutunabilir ve ellerinizi kalçalarınıza koyabilirsiniz. Kalça kaslarınızı devreye sokmak ve esnemeyi artırmak için kalçalarınızı ileri doğru itin.

“Destekleyici bacak üzerinde topuğunuz ve diziniz düz bir çizgide olmalıdır.” Frampton'u ekliyor. Ayak parmakları kıvrılmış veya açılmış olabilir (doğrudan arkanıza bakacak şekilde). İlerledikçe destekleyen diz ile karşı topuk arasındaki mesafe artacaktır.”

3 Yükseltilmiş güvercin

Bu Frampton'ın resimlerinden biri En sevdiği esneme hareketlerini yapıyor ve üzerinde yumuşak bir yoga bloğu olan bir kanepe, alçak sandalye veya masa ve diz altında bir mat veya minder kullanılmasını öneriyor.

İncik kemiğinizi kanepenin, sandalyenin veya alçak masanın üstüne vücudunuza dik olacak şekilde yerleştirin ve arka dizinizi yere indirin. Yükseltilmiş diziniz düz durmuyorsa, onu desteklemek için birkaç yoga bloğu veya minder kullanın. Zamanla daha da aşağıya inebilecektir. Kalçanız bir tarafa doğru döndüğü için arka bacağınızın kaval kemiği içe doğru dönebilir. Bununla mücadele etmek için arka bacağınızdaki kalçayı sıkın. Aynı zamanda biraz dörtlü ve kalça fleksör esnemesini de alabilirsiniz. Vücudunuzu dik tutun ve bu pozisyonda rahatlamaya çalışın, ardından diğer tarafa geçin.

“[Kullanabileceğiniz nesnelerin] yükseklikleri çok çeşitli olduğundan, elde etmeye çalıştığımız şeyin konsepti çok önemlidir,” Frampton diyor. “Aslında, kullandığım yüzey ne kadar yüksek olursa, egzersiz o kadar zorlu hale gelir ve esneme de o kadar güçlü olur.”

Esneme: Vücudunuzu Özgürleştirmek için Yedi Günlük Hareket by Roger Frampton şu anda çıktı (£14.99, Pavilion Books)