Kan Pompalamanızı Sağlayacak Kardiyo Egzersizleri

Nesne

Kan Pompalamanızı Sağlayacak Kardiyo Egzersizleri

(Resim kaynağı: bilinmiyor)

“cardio” Koşu ve bisiklete binme gibi sporlarla kaçınılmaz olarak bağlantılı olsa da, kardiyovasküler egzersizler kalbinizin normalden daha hızlı atmasını sağlayan her türlü antrenmanı içerebilir. Bu nedenle, 5 km koşmak yerine hızlı vücut ağırlığı egzersizleri yapmayı tercih ediyorsanız, bunu yapın. Kalp atış hızınızı artırdığınız sürece kardiyovasküler kondisyonunuzu da geliştireceksiniz.

Kardiyo egzersizlerinin de çok fazla zaman almasına gerek yok, aşağıdaki 15 dakikalık seanslardan herhangi birini uyguladığınızda göreceksiniz. Zamanınız kısıtlı olduğunda, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) yapılacak en iyi kardiyo seansıdır, çünkü kısa aralıklarla topyekün egzersiz yaparak kalp atış hızınızı bol miktarda yakmaya yetecek kadar yükseltirsiniz. kalorileri azaltın ve kondisyonunuzu geliştirin.

Daha sonra, daha fazla zamanınız olduğunda, düşük yoğunluklu kararlı durum (LISS) egzersizlerini rutininize eklemeye değer. Bunlar, kalp atış hızınızın yükseltildiği ancak kendinizi maksimuma çıkarmadığınız uzun süreler boyunca antrenman yapmayı içerir; Konuşma temposunda uzun bir koşu, neyin dahil olduğuna iyi bir örnektir. LISS antrenmanı kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirmek için idealdir ve birçok kişi bunu rahatlamanın ve zihinsel sağlıklarını iyileştirmenin de harika bir yolu olarak görür.

İster HIIT, ister LISS veya ikisinin arasında bir şey yapın, kardiyo antrenmanı haftalık programınızın bir parçası olmalıdır; haftada en az 150 dakika yürüyüş gibi orta şiddette aktiviteye veya 75 dakika koşu gibi yoğun aktiviteye doğru çalışın. .

Kardiyonun Faydaları Nelerdir?

Kardiyovasküler antrenmanın faydaları önemlidir. Başlangıç ​​olarak, kardiyovasküler aktivite yoluyla kondisyon seviyelerinizi geliştirmek kan basıncınızı düşürebilir ve koroner kalp hastalığı gibi ciddi hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabilir.

Aynı zamanda çalışma kapasitenizi artırmanıza da yardımcı olur; Daha spesifik fitness hedeflerinizin üzerine inşa edilebileceği genel kondisyonun temeli. İster hevesli bir vücut geliştirmeci olun, ister sıradan bir futbol veya ragbi oyuncusu olun, ister sadece eğlence için antrenman yapan biri olun, gittikçe daha büyük bir iş yükünün üstesinden gelebilmek çok büyük fayda sağlayabilir.

Artan kardiyovasküler kondisyon seviyesi aynı zamanda maksimum VO2 seviyenizi (vücudunuzun vücut ağırlığı başına bir dakikalık egzersizde kullanabileceği maksimum oksijen miktarı) da geliştirebilir. Kondisyon seviyeleriniz geliştikçe VO2 max değeriniz de artar, bu da çok daha yoğun bir şekilde egzersiz yapabileceğiniz anlamına gelir. Daha fazla tekrar için daha ağır ağırlıklar kaldırmak, koşuyu uzatmak, spor için dayanıklılığı artırmak vb. tüm bu faaliyetler fayda sağlayacaktır.

Ne Kadar Kardiyo Yapmalısınız?

NHS, mutlak minimum değerden başlayarak yetişkinlerin her hafta en az 150 dakika orta düzeyde aerobik egzersizi yapmasını önermektedir. Egzersiz seviyenizi orta seviyeden şiddetli seviyeye yükseltirseniz; yürümek yerine koşmayı düşünün – o zaman sadece 75 dakika sürer. Yani, eğer ikisinin bir karışımını yapıyorsanız, 150 hedefinize doğru her dakika yoğun aktivite iki kat sayılır.

Orta dereceli aerobik aktiviteler arasında tempolu yürüyüş veya kolay bisiklete binme yer alır; örneğin oldukça düz bir rotada bisikletle işe gidip gelmek ya da örneğin engebeli bir yolda e-bisikletle işe gidip gelmek. Güçlü aktiviteler arasında HIIT, koşma, hızlı yüzme veya bisiklete binme, futbol ve ragbi yer alır.

Herhangi bir yaralanma taşımadığınızı varsayarak, istediğiniz kadar dakika orta düzeyde aktiviteyi güvenli bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz, ancak ne kadar şiddetli aktivite yaptığınız konusunda biraz daha dikkatli olmalısınız. Örneğin aşağıdaki egzersiz zorlukları kalp atış hızınızı oldukça yükseğe çıkaracaktır, bu nedenle bu tür bir seansı yalnızca haftada iki veya üç kez yapmalısınız. Aslında, ne kardiyo yaparsanız yapın, gerçekten çok fazla zorlu seans yapmayın: örneğin, eğer istekli bir koşucuysanız, haftada yalnızca iki veya üç zorlu koşu yapın ve dinlenin veya hafif koşular yapın. diğer günler.

15-Ev ve Spor Salonu İçin Kardiyo Egzersizleri

“Kısa bir süreniz varsa ve kıçınızı harekete geçirmeniz gerekiyorsa, basit bir HIIT antrenmanı yapılacak en iyi şeydir!” Virgin Active Mayfair'de usta eğitmen ve grup egzersiz yöneticisi Jason Bristow diyor.

HIIT'e başlamanıza yardımcı olmak için Bristow, deneyebileceğiniz iki beş egzersizlik antrenmanı bir araya getirdi. Biri “vücut ağırlığı egzersizlerinden” oluşur, böylece bunu her yerde yapabilirsiniz, diğerini ise spor salonu antrenmanı olarak adlandırdık ancak sadece bir takım dambıllara ihtiyacı var, böylece istediğiniz yerde yapabilirsiniz. bir çiftin varsa evde.

Her iki seansta da her egzersizi 20 saniye yapın, 10 saniye dinlenin ve ardından bir sonraki egzersize geçin. Kalbinizin hızla atmasını sağlayacak 15 dakikalık bir egzersiz için beş hareketin tümünü altı tur boyunca tekrarlayın. Daha fazla zamanınız varsa ve kendinizi cesur hissediyorsanız birkaç tur daha ekleyin.

Evde Egzersiz

Atlama jakı

Süre 20san Dinlenme&10san

Ayaktayken havaya sıçrayın, ellerinizi başınızın üstüne kaldırın ve geniş bir duruşla yere inin. Doğrudan başka bir sıçramaya geçin ve yere inmek için kollarınızı yanlarınıza ve ayaklarınızı tekrar merkeze getirin.

Çömelme

Süre 20san Dinlenme&10san

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Gövdenizi indirin ve uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar geriye yaslanın, ardından topuklarınızın üzerinden ayağa kalkın.

Basma

Süre 20san Dinlenme&10san

Elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Göğsünüzü yere yakın olana kadar indirin, ardından tekrar yukarı doğru itin.

Dizler yüksek

Süre 20san Dinlenme&10san

Dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek yerinde koşun.

Burpee

Süre 20san Dinlenme&10san

Ayakta durun, çömelin ve ellerinizi ayaklarınızın yanına koyun, bacaklarınızı geriye doğru atlayın, böylece şınav pozisyonuna gelin. Şınav çekin, ardından ayaklarınızı ellerinizin üzerine kaldırın, ayağa kalkın ve ellerinizi başınızın üzerine kaldırarak havaya sıçrayın.

“Burpee yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir,” diyor Bristow. “Tüm kasları senkronize bir şekilde çalıştırır ve vücudunuzun kalorileri azaltmasını sağlar.”

Spor Salonu Egzersizi

Dambılla çömelme

Süre 20san Dinlenme&10san

Ağırlıksız squat ile aynı formu takip edin, dambılları yanlarınızda veya bacaklarınızın arasında tutarak çömelin.

Dambıl tepeden basma

Süre 20san Dinlenme&10san

Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde ve dirsekleriniz yanlara doğru ve 90° bükülü olacak şekilde bir çift dambılı omuzlarınızda tutarak ayakta durun. Kollarınızı uzatın ve ağırlıkları yukarı doğru iterek geriye yaslanmadığınızdan emin olun.

Dambıl ve hamle

Süre 20san Dinlenme&10san

Dambılları yanınızda tutarak, sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın ve her iki diziniz de 90° bükülünceye kadar alçalın. Daha sonra öndeki ayağınızı kullanarak ayakta durma pozisyonuna geri dönün ve sol bacağınızın üzerinde ileri doğru hamle yapın.

Dumbbell bükülmüş sıra

Süre 20san Dinlenme&10san

Her iki elinizde de birer dambıl tutarak belinizi bükün ve gövdeniz neredeyse yere paralel olana kadar eğilin, sırtınızı düz tutun. Kollarınızın yere doğru sarkmasına izin verin. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak her iki dambılı aynı anda göğsünüze doğru kaldırın. Hareketin en üst noktasında duraklayın ve sırt kaslarınızı sıkın, ardından ağırlıkları tekrar başlangıca indirin.

Burpee

Süre 20san Dinlenme&10san

Ekstra bir meydan okuma istiyorsanız, dambıl tutarak burpee yapın.

Kardiyo Egzersiz Mücadeleleri

Kondisyon söz konusu olduğunda, bir şeyi geliştirmekten ve yeni bir kişisel rekoru belirlemekten daha motive edici çok az şey vardır. Yeterince komik, daha motive edici olan bir şey  kondisyonunuzun düştüğünü görmek, bu da sizi en iyi halinize geri dönmeye teşvik eder. Bunlardan herhangi biri sizin için geçerliyse, egzersiz zorlukları antrenmanınıza biraz ilgi katmanın iyi bir yoludur.

Bu sekiz rutinin amacı tüm devreleri mümkün olduğu kadar çabuk tamamlamaktır. Zamanınızı not ettiğinizden emin olun. işin eğlenceli kısmı bir dahaki sefere puanınızı yükseltmeye çalışmak.

Elbette herhangi bir aktiviteden önce ısınmanız gerekir, ancak kardiyo egzersizinin yoğunluğundan dolayı bu burada çok önemlidir. Kendinize özel bir rutininiz yoksa bu basit ısınma hareketini kullanın.

1. Çömelme koşusunu atla

Yuvarlak 3

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

2. Atla-bas-çek-daldırma

Yuvarlaklar 5

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

Egzersiz  Reps
Atlama 50
Mahkum çömelmesi 30
Koş (eğer spor salonundaysanız, kendi kendine çalışan bir koşu bandı kullanın) mevcut) 400m

3. Adım-basma-çevrim-çömelme

Yuvarlaklar 5

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

Egzersiz  Reps
Atlama 50
Yukarı basın 5
Yukarı çekme 5
Bench dip 15

4. Çalıştırma-delme-döngü-delme

Yuvarlak 3

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

Egzersiz  Reps
Dambıllarla hızlanma her iki tarafta 10
Yukarı basın 10
Bisiklet krizi 15 her iki tarafta
Dambbell squat 20

5. Döngü delme

Yuvarlak 3

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

Egzersiz  Reps
Koş (eğer spor salonundaysanız, kendi kendine çalışan bir koşu bandı kullanın) mevcut) 400m
Dambbell aparkat 25 her bir taraf, her bir tekrarda tarafları değiştiriyoruz
Döngü 1km
Dambbell jab 25 her bir taraf, her bir tekrarda tarafları değiştiriyoruz

6. Atlama-tırmanma-itme-koşu

Yuvarlak 3

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

Egzersiz  Reps
Döngü 1km
Dambbell jab 10 her bir taraf, her tekrarda alternatif taraflar

7. Çalıştırma-delme-döngüsü-itme

Turlar 2

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

Egzersiz  Reps
Tavşan bankın üzerinden atlıyor 15 her iki tarafta
Dağ tırmanıcısı 15 her iki tarafta
Çömelme itme 20
Koş (eğer spor salonundaysanız, kendi kendine çalışan bir koşu bandı kullanın) mevcut) 1km

8. Çalıştırma döngüsünü atla

Yuvarlak 1

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

Egzersiz  Reps
Koş (eğer spor salonundaysanız, kendi kendine çalışan bir koşu bandı kullanın) mevcut) 1km
Dambbell aparkat 15 her bir taraf, her bir tekrarda tarafları değiştiriyoruz
Döngü 2km
Çömelme itme 30

Daha Fazla Kardiyo Egzersizleri

Kalbinizin atmasını sağlamanın daha fazla yolunu arıyorsanız bu antrenmanları deneyin.

Düşük etkili kardiyo egzersizi

Birçok kardiyo egzersizi bol miktarda zıplamayı gerektirir, bu da kalp atış hızınızı artırmak için harikadır ancak eklemleriniz için zor olabilir. Bu antrenman üç düşük etkili egzersiz yapmayı içerir: Kettlebell swings, goblet squat ve plank – beş dakikalık dört turda. Kardiyo faydasının yanı sıra kalça kaslarınızı ve merkez bölgenizi de güçlendireceksiniz. Düşük etkili kardiyo egzersizine bakın

Yeni başlayanlar için boks antrenmanı

Boks efsanesi Tony Bellew bu merdiven rutinini bizim için bir araya getirdi. Hem yeni yetişen boksörler hem de sadece forma girmek isteyenler için harika bir kum torbası antrenmanıdır. 10'lu, dokuzlu, sekizli vb. gruplar halinde bire kadar yumruk atmayı, ardından ara vermeyi ve merdivenden tekrar yukarı çıkmayı içerir. Yeni başlayanlar için boks antrenmanına bakın

100 tekrar kettlebell egzersizi

Bu antrenman, her turda altı kettlebell egzersizi yapmayı içerir ve her turda tamamlanan tekrarların toplamı 100'e ulaşır. Aslında yapmanızı öneririz. İşin ilginç yanı, toplamda üç tur önerilmesidir, bu nedenle belki de buna 300 tekrar egzersizi adını vermeliyiz. Ne kadar çok tur yaparsanız yapın, bu, tüm vücut kuvvetinin yanı sıra kardiyo kondisyonunu da geliştiren harika bir seanstır. 100 tekrarlı kettlebell egzersizine bakın

Izgara Listesi

Kardiyo Egzersizleri hakkında en son bilgiler

Kan Pompalamanızı Sağlayacak Kardiyo Egzersizleri

Bu 20 Dakikalık EMOM Sonlandırıcıyı Denedim Ve Kondisyonumu Test Etti

Yazan: Alice Porter 29 Kasım'da yayınlandı 23

Bu kondisyon seansını bir sonraki kuvvet antrenmanınızın sonuna ekleyin

Kardiyo Egzersizleri

Kan Pompalamanızı Sağlayacak Kardiyo Egzersizleri

CrossFit Champ Mat Fraser'ın Yedi Dakikalık Fitness Mücadelesine Katılmak İçin Herhangi Bir Ekipmana İhtiyacınız Yok

Yazan: Harry Bullmore 23 Kasım'da yayınlandı 23

Ve eğer sonucu Instagram'da paylaşırsanız, Fraser'ın HWPO Eğitim programına bir yıllık ücretsiz üyelik kazanma şansına sahip olacaksınız

Vücut Ağırlığı Egzersizleri

Kan Pompalamanızı Sağlayacak Kardiyo Egzersizleri

HIIT'te Yeni? Bir F45 Antrenöründen Bu Başlangıç ​​Seviyesi HIIT Antrenmanını Deneyin

Nick Harris-Fry tarafından 6 Kasım 23'te yayınlandı

HIIT konusunda tereddüt ediyorsanız, bu başlangıç ​​seviyesi dostu antrenman 10 dakikadan kısa sürer ve başlamak için harika bir yerdir

Kardiyo Egzersizleri

Kan Pompalamanızı Sağlayacak Kardiyo Egzersizleri

2015'in Dünyanın En Fit Adamı Ben Smith'in Ekipmansız CrossFit WOD'unu Denedim—Skorumu Geçebilir misin?

Yazan: Harry Bullmore 22 Ekim 23'te yayınlandı

CrossFit efsanesi CrossFit.com'da konuk programdır ve herkes bu basit koşu ve çömelme EMOM'unu deneyebilir

Vücut Ağırlığı Egzersizleri

Kan Pompalamanızı Sağlayacak Kardiyo Egzersizleri

Bu Tepe Eğitimi Egzersizleriyle Tepe Koşusunda Ustalaşın

Yazan Nick Harris-Fry en son 20 Ekim 23

Eğimli antrenmanlar zordur, ancak yokuş antrenmanları gücü ve koşu ekonomisini geliştirir; eğer bunları doğru yaparsanız

Çalışıyor

Kan Pompalamanızı Sağlayacak Kardiyo Egzersizleri

Bu Üç Hareketli Kardiyo CrossFit Antrenmanı Her Turda Skorunuzu Atmanız İçin Sizi Zorluyor

Yazan: Harry Bullmore 8 Ekim 23'te yayınlandı

CrossFit şampiyonu Joshua Al-chamaa ile kalbinizi, ciğerlerinizi ve beyninizi teste tabi tutun

Kardiyo Egzersizleri

Kan

Kondisyonunuzu Güçlendirecek Watt Bisiklet Egzersizleri

Nick Harris-Fry tarafından son güncelleme 29 Eylül 23

Wattbike'ta yağları zaplayın, dayanıklılığınızı artırın ve epik bacak kuvveti yaratın

Kardiyo Egzersizleri

Kan Pompalamanızı Sağlayacak Kardiyo Egzersizleri

Bu Dayanıklılık Egzersiziyle Dayanıklılığınızı Test Edin

Yazan: Lucy Gornall 17 Mayıs 23'te yayınlandı

Bir havlu alın ve bu bir saatlik spor seansında terlemeye hazırlanın

Kardiyo Egzersizleri

Kan Pompalamanızı Sağlayacak Kardiyo Egzersizleri

7 Spor Salonu Rutininizi Sarsacak AMRAP Egzersizleri

Yazan: Nick Harris-Fry en son 19 Nisan 23

Kendinizi egzersiz rutininden kurtarın ve bu AMRAP oturumlarından birine bir kalem koyun

Kardiyo Egzersizleri

Kan Pompalamanızı Sağlayacak Kardiyo Egzersizleri

Kondisyon Egzersizleri Nelerdir?

Yazan: Alice Porter 30 Mart 23'te yayınlandı

Egzersiz yapıyorsanız büyük olasılıkla kondisyon egzersizi denemişsinizdir, ama bunlar tam olarak nedir? Bir uzman her şeyi açıklıyor ve antrenmanınıza eklemek için dört hareketlik bir seans paylaşıyor

Kardiyo Egzersizleri 123456

Rate article
BlogSpotGuru
Add a comment

Egzersiz  Reps
Atlama 100
Koş (eğer spor salonundaysanız, kendi kendine çalışan bir koşu bandı kullanın) mevcut) 1km
Döngü 2km