Kan Pompalamanızı Sağlayacak Kardiyo Egzersizleri

(Resim kaynağı: bilinmiyor)

“cardio” Koşu ve bisiklete binme gibi sporlarla kaçınılmaz olarak bağlantılı olsa da, kardiyovasküler egzersizler kalbinizin normalden daha hızlı atmasını sağlayan her türlü antrenmanı içerebilir. Bu nedenle, 5 km koşmak yerine hızlı vücut ağırlığı egzersizleri yapmayı tercih ediyorsanız, bunu yapın. Kalp atış hızınızı artırdığınız sürece kardiyovasküler kondisyonunuzu da geliştireceksiniz.

Kardiyo egzersizlerinin de çok fazla zaman almasına gerek yok, aşağıdaki 15 dakikalık seanslardan herhangi birini uyguladığınızda göreceksiniz. Zamanınız kısıtlı olduğunda, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) yapılacak en iyi kardiyo seansıdır, çünkü kısa aralıklarla topyekün egzersiz yaparak kalp atış hızınızı bol miktarda yakmaya yetecek kadar yükseltirsiniz. kalorileri azaltın ve kondisyonunuzu geliştirin.

Daha sonra, daha fazla zamanınız olduğunda, düşük yoğunluklu kararlı durum (LISS) egzersizlerini rutininize eklemeye değer. Bunlar, kalp atış hızınızın yükseltildiği ancak kendinizi maksimuma çıkarmadığınız uzun süreler boyunca antrenman yapmayı içerir; Konuşma temposunda uzun bir koşu, neyin dahil olduğuna iyi bir örnektir. LISS antrenmanı kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirmek için idealdir ve birçok kişi bunu rahatlamanın ve zihinsel sağlıklarını iyileştirmenin de harika bir yolu olarak görür.

İster HIIT, ister LISS veya ikisinin arasında bir şey yapın, kardiyo antrenmanı haftalık programınızın bir parçası olmalıdır; haftada en az 150 dakika yürüyüş gibi orta şiddette aktiviteye veya 75 dakika koşu gibi yoğun aktiviteye doğru çalışın. .

Contents

Kardiyonun Faydaları Nelerdir?
Ne Kadar Kardiyo Yapmalısınız?
Atlama jakı
Çömelme
Basma
Dizler yüksek
Burpee
Dambılla çömelme
Dambıl tepeden basma
Dambıl ve hamle
Dumbbell bükülmüş sıra
Burpee
1. Çömelme koşusunu atla
2. Atla-bas-çek-daldırma
3. Adım-basma-çevrim-çömelme
4. Çalıştırma-delme-döngü-delme
5. Döngü delme
6. Atlama-tırmanma-itme-koşu
7. Çalıştırma-delme-döngüsü-itme
Düşük etkili kardiyo egzersizi
Yeni başlayanlar için boks antrenmanı
100 tekrar kettlebell egzersizi
Kardiyo Egzersizleri hakkında en son bilgiler
Bu 20 Dakikalık EMOM Sonlandırıcıyı Denedim Ve Kondisyonumu Test Etti
CrossFit Champ Mat Fraser'ın Yedi Dakikalık Fitness Mücadelesine Katılmak İçin Herhangi Bir Ekipmana İhtiyacınız Yok
HIIT'te Yeni? Bir F45 Antrenöründen Bu Başlangıç Seviyesi HIIT Antrenmanını Deneyin
2015'in Dünyanın En Fit Adamı Ben Smith'in Ekipmansız CrossFit WOD'unu Denedim—Skorumu Geçebilir misin?
Bu Tepe Eğitimi Egzersizleriyle Tepe Koşusunda Ustalaşın
Bu Üç Hareketli Kardiyo CrossFit Antrenmanı Her Turda Skorunuzu Atmanız İçin Sizi Zorluyor
Kondisyonunuzu Güçlendirecek Watt Bisiklet Egzersizleri
Bu Dayanıklılık Egzersiziyle Dayanıklılığınızı Test Edin
7 Spor Salonu Rutininizi Sarsacak AMRAP Egzersizleri
Kondisyon Egzersizleri Nelerdir?

Kardiyonun Faydaları Nelerdir?

Kardiyovasküler antrenmanın faydaları önemlidir. Başlangıç olarak, kardiyovasküler aktivite yoluyla kondisyon seviyelerinizi geliştirmek kan basıncınızı düşürebilir ve koroner kalp hastalığı gibi ciddi hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabilir.

Aynı zamanda çalışma kapasitenizi artırmanıza da yardımcı olur; Daha spesifik fitness hedeflerinizin üzerine inşa edilebileceği genel kondisyonun temeli. İster hevesli bir vücut geliştirmeci olun, ister sıradan bir futbol veya ragbi oyuncusu olun, ister sadece eğlence için antrenman yapan biri olun, gittikçe daha büyük bir iş yükünün üstesinden gelebilmek çok büyük fayda sağlayabilir.

Artan kardiyovasküler kondisyon seviyesi aynı zamanda maksimum VO2 seviyenizi (vücudunuzun vücut ağırlığı başına bir dakikalık egzersizde kullanabileceği maksimum oksijen miktarı) da geliştirebilir. Kondisyon seviyeleriniz geliştikçe VO2 max değeriniz de artar, bu da çok daha yoğun bir şekilde egzersiz yapabileceğiniz anlamına gelir. Daha fazla tekrar için daha ağır ağırlıklar kaldırmak, koşuyu uzatmak, spor için dayanıklılığı artırmak vb. tüm bu faaliyetler fayda sağlayacaktır.

Ne Kadar Kardiyo Yapmalısınız?

NHS, mutlak minimum değerden başlayarak yetişkinlerin her hafta en az 150 dakika orta düzeyde aerobik egzersizi yapmasını önermektedir. Egzersiz seviyenizi orta seviyeden şiddetli seviyeye yükseltirseniz; yürümek yerine koşmayı düşünün – o zaman sadece 75 dakika sürer. Yani, eğer ikisinin bir karışımını yapıyorsanız, 150 hedefinize doğru her dakika yoğun aktivite iki kat sayılır.

Orta dereceli aerobik aktiviteler arasında tempolu yürüyüş veya kolay bisiklete binme yer alır; örneğin oldukça düz bir rotada bisikletle işe gidip gelmek ya da örneğin engebeli bir yolda e-bisikletle işe gidip gelmek. Güçlü aktiviteler arasında HIIT, koşma, hızlı yüzme veya bisiklete binme, futbol ve ragbi yer alır.

Herhangi bir yaralanma taşımadığınızı varsayarak, istediğiniz kadar dakika orta düzeyde aktiviteyi güvenli bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz, ancak ne kadar şiddetli aktivite yaptığınız konusunda biraz daha dikkatli olmalısınız. Örneğin aşağıdaki egzersiz zorlukları kalp atış hızınızı oldukça yükseğe çıkaracaktır, bu nedenle bu tür bir seansı yalnızca haftada iki veya üç kez yapmalısınız. Aslında, ne kardiyo yaparsanız yapın, gerçekten çok fazla zorlu seans yapmayın: örneğin, eğer istekli bir koşucuysanız, haftada yalnızca iki veya üç zorlu koşu yapın ve dinlenin veya hafif koşular yapın. diğer günler.

15-Ev ve Spor Salonu İçin Kardiyo Egzersizleri

“Kısa bir süreniz varsa ve kıçınızı harekete geçirmeniz gerekiyorsa, basit bir HIIT antrenmanı yapılacak en iyi şeydir!” Virgin Active Mayfair'de usta eğitmen ve grup egzersiz yöneticisi Jason Bristow diyor.

HIIT'e başlamanıza yardımcı olmak için Bristow, deneyebileceğiniz iki beş egzersizlik antrenmanı bir araya getirdi. Biri “vücut ağırlığı egzersizlerinden” oluşur, böylece bunu her yerde yapabilirsiniz, diğerini ise spor salonu antrenmanı olarak adlandırdık ancak sadece bir takım dambıllara ihtiyacı var, böylece istediğiniz yerde yapabilirsiniz. bir çiftin varsa evde.

Her iki seansta da her egzersizi 20 saniye yapın, 10 saniye dinlenin ve ardından bir sonraki egzersize geçin. Kalbinizin hızla atmasını sağlayacak 15 dakikalık bir egzersiz için beş hareketin tümünü altı tur boyunca tekrarlayın. Daha fazla zamanınız varsa ve kendinizi cesur hissediyorsanız birkaç tur daha ekleyin.

Evde Egzersiz

Atlama jakı

Süre 20san Dinlenme&10san

Ayaktayken havaya sıçrayın, ellerinizi başınızın üstüne kaldırın ve geniş bir duruşla yere inin. Doğrudan başka bir sıçramaya geçin ve yere inmek için kollarınızı yanlarınıza ve ayaklarınızı tekrar merkeze getirin.

Çömelme

Süre 20san Dinlenme&10san

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Gövdenizi indirin ve uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar geriye yaslanın, ardından topuklarınızın üzerinden ayağa kalkın.

Basma

Süre 20san Dinlenme&10san

Elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Göğsünüzü yere yakın olana kadar indirin, ardından tekrar yukarı doğru itin.

Dizler yüksek

Süre 20san Dinlenme&10san

Dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek yerinde koşun.

Burpee

Süre 20san Dinlenme&10san

Ayakta durun, çömelin ve ellerinizi ayaklarınızın yanına koyun, bacaklarınızı geriye doğru atlayın, böylece şınav pozisyonuna gelin. Şınav çekin, ardından ayaklarınızı ellerinizin üzerine kaldırın, ayağa kalkın ve ellerinizi başınızın üzerine kaldırarak havaya sıçrayın.

“Burpee yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir,” diyor Bristow. “Tüm kasları senkronize bir şekilde çalıştırır ve vücudunuzun kalorileri azaltmasını sağlar.”

Spor Salonu Egzersizi

Dambılla çömelme

Süre 20san Dinlenme&10san

Ağırlıksız squat ile aynı formu takip edin, dambılları yanlarınızda veya bacaklarınızın arasında tutarak çömelin.

Dambıl tepeden basma

Süre 20san Dinlenme&10san

Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde ve dirsekleriniz yanlara doğru ve 90° bükülü olacak şekilde bir çift dambılı omuzlarınızda tutarak ayakta durun. Kollarınızı uzatın ve ağırlıkları yukarı doğru iterek geriye yaslanmadığınızdan emin olun.

Dambıl ve hamle

Süre 20san Dinlenme&10san

Dambılları yanınızda tutarak, sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın ve her iki diziniz de 90° bükülünceye kadar alçalın. Daha sonra öndeki ayağınızı kullanarak ayakta durma pozisyonuna geri dönün ve sol bacağınızın üzerinde ileri doğru hamle yapın.

Dumbbell bükülmüş sıra

Süre 20san Dinlenme&10san

Her iki elinizde de birer dambıl tutarak belinizi bükün ve gövdeniz neredeyse yere paralel olana kadar eğilin, sırtınızı düz tutun. Kollarınızın yere doğru sarkmasına izin verin. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak her iki dambılı aynı anda göğsünüze doğru kaldırın. Hareketin en üst noktasında duraklayın ve sırt kaslarınızı sıkın, ardından ağırlıkları tekrar başlangıca indirin.

Burpee

Süre 20san Dinlenme&10san

Ekstra bir meydan okuma istiyorsanız, dambıl tutarak burpee yapın.

Kardiyo Egzersiz Mücadeleleri

Kondisyon söz konusu olduğunda, bir şeyi geliştirmekten ve yeni bir kişisel rekoru belirlemekten daha motive edici çok az şey vardır. Yeterince komik, daha motive edici olan bir şey kondisyonunuzun düştüğünü görmek, bu da sizi en iyi halinize geri dönmeye teşvik eder. Bunlardan herhangi biri sizin için geçerliyse, egzersiz zorlukları antrenmanınıza biraz ilgi katmanın iyi bir yoludur.

Bu sekiz rutinin amacı tüm devreleri mümkün olduğu kadar çabuk tamamlamaktır. Zamanınızı not ettiğinizden emin olun. işin eğlenceli kısmı bir dahaki sefere puanınızı yükseltmeye çalışmak.

Elbette herhangi bir aktiviteden önce ısınmanız gerekir, ancak kardiyo egzersizinin yoğunluğundan dolayı bu burada çok önemlidir. Kendinize özel bir rutininiz yoksa bu basit ısınma hareketini kullanın.