- Süperset
- Üçlü küme
Vücudunuz çok akıllı. Ancak bu kadar uyarlanabilir ve değişime hızlı tepki verme konusundaki sorun şu ki, eğer karın kaslarınızı yalnızca mekiklerle çalıştırırsanız, kısa sürede bu antrenman uyaranına alışacaktır ve dolayısıyla bu kasları daha büyük, daha güçlü hale getirmeye gerek kalmayacaktır. ve daha tanımlanmış. Çözüm, karın kaslarınızı tekrar büyümeye zorlamak için ekstra egzersiz teşvikleri eklemektir ve bu beş hareketlik dambıl seansı tam da bunu yapacaktır. Tüm setlerin tüm tekrarlarını iyi bir formla tamamlamanıza olanak tanıyan bir ağırlık seçin ve her sete başlamadan önce tüm merkez bölgenizi tamamen devreye sokun.
Süperset
Bu süper set sadece karın kaslarınızı çalıştırmaz; çünkü yukarı aşağı hareket ederken ağırlığı idare etmeleri gerekiyor. ama aynı zamanda kalp atış hızınızı yükseltmek için birden fazla kas grubunu da içerir, hem yağ yakıcı hem de kas yapıcı bir tepki ortaya çıkarır.
1A İtici
Hedefler Tüm karın ve karın bölgesi
Setler 4 Tekrarlar 12 Dinlenme 30sn
Dik durun, her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl tutun. Karın kaslarınızı sıkı tutarak çömelin ve ardından tekrar ayağa kalkın. yaptığınız gibi ellerinizi doğrudan başınızın üstüne bastırın. Tepede kısa bir süre duraklayın, ardından doğrudan bir sonraki tekrara geçin.
1B Hamle basımı
Hedefler Tüm karın ve karın bölgesi
Her iki tarafta 4 Tekrar 6 ayarlar Dinlenme&60 sn
Dik durun, her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl tutun. Karın kaslarınızı sıkı tutarak ileriye doğru büyük bir adım atın ve ağırlıkları doğrudan başınızın üzerine bastırarak aşağı doğru hamle yapın. Başlangıca dönün, ardından öndeki bacağınızı değiştirerek tekrarlayın.
Üçlü
Bu üç setli hedefler hala ana karın kaslarınızı çalıştırıyor ancak aynı zamanda dönme ve yan hareketlerin eklenmesiyle eğik veya yan karın kaslarınızı da çalıştırıyor. Tüm tekrarları kontrollü tutun ve unutmayın: İlk tekrardan son tekrara kadar tüm merkez bölgenizi meşgul etmeye odaklanın.
2A Hamle dönüşü
Hedefler Karın ve oblikler
Her iki tarafta 4 Tekrar 12 set Dinlenme 10 saniye
İki elinizle başınızın üstünde bir dambıl tutarak uzun başlayın. İleriye doğru büyük bir adım atın ve ağırlığı aşağıya ve ön dizinizin üzerine getirerek aşağı doğru hamle yapın. Başa dönün ve öndeki bacağınızı değiştirerek tekrarlayın.
2B Odun doğrama
Hedefler Alt karın ve oblik kasları
Setler 4 Tekrar 12 her iki tarafta Dinlen&10sn
Her iki elinizde bir dambıl tutarak çömelin ve ağırlığı bir tarafa doğru hareket ettirin. Ayağa kalkın ve ağırlığı karşı omzunuzun üzerine kaldırın. Tüm tekrarları bir tarafta yapın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
2C Yan viraj
Hedefler Alt karın ve oblik kasları
Her iki tarafta 4 Tekrar 12 set Dinlenme&30 sn
Dik durun, bir elinizde bir dambıl tutun ve diğer elinizle başınıza dayayın. Dambılı tutarak yana doğru eğilin ve bunu yaparken karın kaslarınızı da kasın. Alt konumda duraklayın, ardından tekrar ayağa kalkın. Tüm tekrarları bir tarafta yapın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
