Kettlebell Güç Devreleri

• Güç Devresi 1
• Güç Devresi 2
• Sonlandırıcı

“Bu kettlebell devrelerinin amacı güç ve güç oluşturmaktır.” Londra'daki Evolve 353 spor salonundan antrenör Ashton Turner diyor. Bu, atletik gelişim için harika bir egzersizdir ve Olimpik kaldırma hareketlerini öğrenmeye çalışmaktan çok daha az tekniktir. Seçilen egzersizlerin koşma ve atlama gibi spor hareketlerine de yansıması vardır ve arka zincir (vücudunuzun arkasındaki kaslar) aracılığıyla güç ve güç oluştururlar. Bütün bunlar onların dövüş sporları, atletizm, ragbi ve futbol için harika oldukları anlamına geliyor.”

Nasıl Yapılır

Hem güç devrelerini hem de son işlemciyi yapabilirsiniz veya zamanınız kısıtlıysa güç devrelerinden ve son işlemciden yalnızca birini yapabilirsiniz. Devreleri yaparken bir seti yapın ve ardından bir sonraki egzersize geçin. Toplam tur sayısını tamamlamak için harcadığınız süreyi kaydedin ve bir sonraki antrenman denemenizde sürenizi geçmeyi hedefleyin. formunuzun iyi olduğundan emin olun.

Güç Devresi 1

Her egzersizden birer seti sırayla yapın. Devreler arasında 60 saniye dinlenin ve toplamda sekiz devreyi tamamlayın.

1A Tek kollu salınım

Reps 8-12 her iki tarafta

Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde konumlandırın. Merkez bölgenizi destekleyin ve salınımı başlatmak için kettlebell'i bacakların arasına çekin. Omuz bıçaklarınızı bir araya getirin ve merkez bölgenizi destekleyin. Diz arkası kaslarınızın gerildiğini hissettiğinizde kalça kaslarınızı devreye sokun ve kettlebell'i vücudunuzun önüne doğru sallamak için kalçalarınızı ileri doğru itin. Kalçalarınız içeri girerken kalça kaslarınızı sertçe sıkın ve kettlebell'leri omuz yüksekliğine getirin.

Turner diyor ki  “Bu, vücudunuzda denge oluşturmak için harika bir egzersizdir. Kettlebell'i tek kolla sallamak, vücudunuzun bükülmesini önlemek için merkez bölgeniz ve eğik bölgeniz üzerinde çok çalışmanız gerektiği anlamına gelir.”

1B Tek kol ve koparma

Reps 8-12 her iki tarafta

Tek kolunuzu sallayarak başlayın, ancak kettlebell bacaklarınızın arasından geçmeye başladığında, kettlebell'i vücudunuza yakın tutmak için omzunuzu geriye ve yukarıya doğru silkin. Kettlebell'i yukarı çekmek için dirseğinizi kaldırın ve kettlebell ile dirsek aynı yüksekliğe ulaştığında kolunuzu ağırlığın altında döndürün ve ağırlık vücudunuzun üzerinde hizalanana kadar yukarıya doğru bastırın.

Turner şöyle diyor: Koparma, güç gelişimi için harika bir egzersizdir çünkü sizi üçlü uzamaya götürür ve kettlebell'i tek bir hareketle başınızın üstüne çıkarmak için ekstra güç gerektirir. Aynı zamanda omuz gücünü ve stabiliteyi geliştirmek için de harikadır.”

1C Tahta sürükleme

Reps 16-24 her iki tarafta

Kettlebell'i vücudunuzun dışına ayarlayarak yüksek bir plank ile başlayın. Kalçalarınızı altta ve göbek bölgenizi desteklenmiş halde tutun ve diğer elinizle vücudunuzun altına ulaşın. Kalçalarınızın bükülmesine izin vermeden kettlebell'i vücudunuzun altına sürükleyin. Diğer tarafta tekrarlayın.

Turner diyor ki  “Güç yaratmak için istikrarlı ve güçlü bir çekirdeğe sahip olmanız gerekir. Plank drag, anti-rotasyona meydan okumak için harika bir egzersizdir. harici bir dönme kuvvetine direnme yeteneğiniz – ve merkezinizi nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmek için.”

Güç Devresi 2

Her egzersizden birer seti sırayla yapın. Devreler arasında 60 saniye dinlenin. Toplamda sekiz devreyi tamamlayın.

2A Çift kettlebell salınımı

Reps 8-12

Aynı ağırlıkta iki kettlebell tutarak, ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayarlayın. Merkez bölgenizi destekleyin ve salınımı başlatmak için kettlebell'leri bacaklarınızın arasına çekin. Omuz bıçaklarınızı bir araya getirin ve merkez bölgenizi destekleyin. Diz arkası kaslarınızın gerildiğini hissettiğinizde kalça kaslarınızı devreye sokun ve kettlebell'i vücudunuzun önüne doğru sallamak için kalçalarınızı ileri doğru itin. Kalçalarınız içeri girerken kalça kaslarınızı sertçe sıkın ve kettlebell'leri omuz yüksekliğine getirin.

Turner,  “İki kettlebell ile sallanmanın ağırlığı artırdığını, bu da hem gücü hem de gücü artırdığınız anlamına geldiğini söylüyor.”

2B Çift temizleme ve

tuşlarına basın

Reps 8-12

Sanki çift sallama yapıyormuşsunuz gibi başlayın, ancak kettlebell'leri içeri getirirken, yüksek bir çekme işlemi başlatın ve her iki kettlebell'i de ön raf konumunda yakalamak için kolları döndürün. Merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı devreye sokun ve küçük bir zıplamayla kettlebell'leri başınızın üzerine patlayıcı bir şekilde itin. Yeniden raflayın ve tekrarlayın.

Turner diyor ki  “Bu, patlayıcı güç ve baş üstü baskı kuvveti geliştirmek için harika.”

2C Renegade satır

Reps 8-12

Ellerinizi kettlebell'lerin üzerinde tutarak kendinizi yüksek bir tahtaya yerleştirin. Daha iyi stabilite için ayaklarınızı normalden biraz daha geniş tutun ve merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı devreye sokun. Dirseğinizi kalçalarınıza doğru hareket ettirerek ve kürek kemiklerini birbirine doğru çekerek bir kolunuzu yukarı doğru kürek çekin. Ağırlığınızı vücudunuzun karşı tarafıyla destekleyin. Ağırlığı indirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Kalçalarınızın dönmesini engellemek için merkez bölgenizi sıkı tutun.

Turner diyor ki “Bu harika bir core ve sırt egzersizidir core bölgenizde istikrar ve dolayısıyla güç oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Daha zorlu bir mücadele için ayaklarınızı birbirine yaklaştırın.”

Sonlandırıcı

3 İki kollu salınım

Time 60sec

Bir dakika içinde yapabildiğiniz kadar iki kol salınımı yapın, sonra bir dakika dinlenin. İlk dakikadaki puanınızı kaydedin ve sonraki her dakikada onu geçmeye çalışın. Formun hiçbir noktada zarar görmediğinden emin olun. Toplamda sekiz ila on tur tamamlayın.

Ashton Turner  Evolve 353'nin kurucu ortağıdır.  Londra'daki spor salonu. Kettlebells, Olimpik kaldırma, kuvvet dahil olmak üzere birçok antrenman disiplininde müşterilerle çalıştı. ve kondisyon ve Pilates.