- Faydaları
- Form Kılavuzu
- Form İpuçları
- Varyasyonlar
- Kettlebell Swing Egzersizleri
Kettlebell swing'in nasıl yapıldığını öğrenmek istiyorsanız, bilmeniz gereken ilk şey muhtemelen spor salonunda bunu yaparken gördüğünüz insanları kopyalamamanız gerektiğidir. Neden? Çünkü çoğu insan bunu kötü yapıyor ve kendilerine zarar verebilir. “Gittiğim her spor salonunda teknik değişiklik gösteriyor ve bazı korkunç gösteriler görüyorsunuz” Londra'nın Evolve 353 spor salonunun kurucu ortağı Ashton Turner diyor. “Gördüğünüz en yaygın hata dizlerin aşırı bükülmesi ve kalçanın hareket ettirilmemesidir. Ayrıca çok fazla kol katılımı görüyorsunuz, bu yüzden ön kaldırmaya dönüşüyor. İdeal olarak, kalçalarınızı hareket ettirene kadar ön kolunuzun vücudunuza bağlı kalması gerekir.”
Ama sen farklısın. Bu küçük ağırlığı doğru bir şekilde kullanmak için rehberimizi kullanacaksınız çünkü bu temel kettlebell egzersizinin faydaları çoktur.
Kettlebell Swing'in Faydaları
Yağ kaybetmek istiyorsanız bunun gibi patlayıcı antrenman hareketleri idealdir. Kettlebell swing, “bitirici” olarak yüksek yoğunluklu aralıklar için en iyi spor salonu silahlarınızdan biridir. bir ağırlık antrenmanının sonunda kardiyovasküler kondisyonu iyileştirmek ve yağ yakmak için. Ve Journal Of Strength And Conditioning Research.
Deneklere yarım çömelmede maksimum tek tekrar ve en iyi dikey sıçramaları test edildi, ardından haftada iki kez 12 dakikalık, 30 saniyelik kettlebell sallama seanslarından oluşan bir eğitim planı verildi. iş, 30 saniye’ dinlenme veya aynı miktarda atlama çömelme eğitimi, bunun da güç çıkışını arttırdığı zaten gösterilmiştir. Altı hafta sonra kettlebell grubu maksimum güçte %9,8'lik bir artış ve dikey sıçrama yüksekliğinde %19,8'lik bir iyileşme bildirdi; bu da jump squat deneklerinde görülen kazanımlara benzerdi.
Kettlebell salınımı aynı zamanda masa başında öne doğru eğilmek yerine omuzlarınızı daha sağlıklı bir pozisyonda tutmanızı da teşvik edecektir. Genel olarak kas dayanıklılığı, sağlam kalça kasları, daha esnek kalçalar ve daha fazla güç kazanacaksınız. eğer üzerinde çalışırsan – çelikten bir çekirdek.
Kettlebell Swing Nasıl Yapılır
İki kollu sallanma, ustalaşmanız gereken ilk kettlebell hareketidir. Zili hareket ettirmeye alışmanızı ve kalça gücünüzü geliştirmenizi sağlayacaktır.
Kettlebell'i hafifçe önünüzde ve ayaklarınızın arasında, omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere koyarak başlayın. Dizlerinizi hafifçe bükerek, ancak esas olarak kalçalardan destek alarak kettlebell'i kavrayın ve momentum oluşturmak için bacaklarınızın arasına geri çekin. Kalçalarınızı öne doğru itin ve kettlebell'i omuz hizasına kadar göndermek için sırtınızı düzleştirin. Zilin bacaklarınızın arasına dönmesine izin verin ve hareketi tekrarlayın.
“Ağırlığı hareket ettirmek için vücudun üst kısmını çok fazla kullanmak gibi yaygın bir hata yapmayın.” Kettlebell kralı Mike Mahler diyor. Bu, kaldırabileceklerinizi ve yapabileceğiniz tekrar sayısını sınırlar ve sırt sorunları yaşama olasılığınızı çok daha artırır. Bunun yerine, tüm gücün arka zincirden, özellikle de diz arkası kaslarından ve kalça kaslarından gelmesini istiyorsunuz. Her tekrarda tüm vücudunuzu kullanın ve kalça hareketi başlayana kadar zili vücudunuza yakın tutun ve ardından zili omuz hizasına kadar sallamak için kalça gücünüzü kullanın.”
Burada tanımladığımız versiyon genellikle Rus kettlebell swing'i olarak bilinir. Amerika'dakinin farkı, ağırlığın omuz yüksekliğinde değil, başınızın üzerinde sallanmasına izin vermenizdir. Atlantik'i geçmeye çalışmadan önce Rus dilinde ustalaşın.
Kettlebell'in mükemmel salınımı
Omuzlar: Omuzlarınızı koruyun Kettlebell'i omuz silkmemek ve omuzlarınızı kulaklarınızın etrafında tutmaktan kaçınmak için rahatlayın.
Kalça kasları: Kalçalarınızı nötr bir pozisyona (dik olduğunuz yere) doğru hareket ettirerek kalça kaslarınızı etkinleştirin. Nötr noktaya gelinceye kadar ön kollarınızı kalçalarınıza bağlı tutmayı hedefleyin, ardından kollarınız yukarı kalkarken belinizin aşırı esnemesini önlemek için kalça kaslarınızı sıkın.
Baş: Başınızın pozisyonu nötr olmalıdır. Çeneniz ile göğsünüz arasındaki boşluk değişmemelidir.
Dirsekler: “yumuşak&rdquo kullanın; salıncak boyunca dirsekler. Kol kaslarınızdaki gerilimi azaltmak için kollarınızı rahat tutun ve bunun yerine kettlebell'in momentumunu kullanın.
Dizler: Salınım sırasında dizleriniz aşırı derecede bükülmemelidir. kalça menteşesi hareketi olmalıdır. Bu dörtlü bir egzersiz değil, arka zincir hareketidir (vücudunuzun arkasındaki kaslar).
Kettlebell Salınımı Varyasyonları
İki kollu salınımı çiviledikten sonra bu varyasyonları kullanmaya başlayın.
Kettlebell'in tek elle salınımı
“Formunuzu iki el vuruşuna benzer tutun” diyor Turner. 'Bu çok benzer bir hareket, bu yüzden kalça hareketinize konsantre olun. Vücudunuzun dönmesini önlemek için daha fazla eğik çalışma gerektirir.”
Kettlebell salınımını değiştirme
Salıncağın en yüksek noktasında, kettlebell'in ağırlıksız olduğu noktada ellerinizi değiştirin. Bir elinizi kettlebell'in üzerine koymadan önce diğer elinizi kettlebell'den çekebilirsiniz; ancak yeni başlayanlar kettlebell'i tutarken yer değiştirmeli.”
Kettlebell dönüş dönüşü
“Üstte sallayın, bırakın, kettlebell'i kendinize doğru döndürün ve yakalayın. İnsanların bunu sadece gösterişli görünmek için yaptığını düşünmeniz affedilebilir ancak bu, koordinasyonunuz, zamanlamanız ve kettlebell üzerindeki kontrolünüz açısından iyi bir testtir.”
Kettlebell Swing Egzersizleri
10 Dakikalık Yağ Yakıcı
Yukarıdaki form işaretlerini kullanarak 60 saniye içinde yapabildiğiniz kadar çok sayıda swing gerçekleştirin ve tamamladığınız tekrar sayısını kaydedin. 60 saniye dinlenin, ardından bir dakika daha salınım yapın. Toplamda beş turu tamamlayın. Mücadeleye her giriştiğinizde toplam tekrar puanınızı geçmeyi hedefleyin. “Bunu hızlı ve kolay bir yağ yakma egzersizi olarak yapıyorum” diyor Turner.
Salıncak merdiven
Aşağıdaki hareketleri dinlenmeden sırasıyla yapın:
- 10 çift kol salınımı
- 10 sol kol salınımı
- 10 sağ kol salınımı
- 10 salınım değişimi
Sonra aynı dört hareketin dokuz tekrarını yapın ve her hareketin bir tekrarını yapana kadar bu düzene devam edin.
“Bu, kavrama gücünüzün harika bir testidir” diyor Turner. “Bu, yalnızca 15 dakikada 220 tekrar yapmayı içeren hızlı, yüksek tekrarlı bir egzersizdir.”
