Kilo vermek için egzersiz yapmayı ilk düşünmeye başladığınızda koşu, bisiklete binme ve yüzme gibi sabit kardiyo egzersizleri aklınıza gelen ilk seçenekler olabilir. Bununla birlikte, bunların hepsi kilo vermenin harika yolları olsa da, kuvvet antrenmanı, yağ kaybı hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olan ek bir fayda sağlar. Bu nedenle, zamanınızı dayanıklılık aktiviteleriyle geçirmeyi tercih etseniz bile, spor salonunuzun ağırlık salonunu düzenli olarak ziyaret etmeye değer. Ya da ön odanız, çünkü karantina sırasında hepimiz bir sürü ev spor salonu ekipmanı aldık, değil mi?
Ağırlık kaldırarak yağ yakarken kas kütlenizi artıracaksınız. Tartıdaki ağırlığınızın pek değişmediğini görebilirsiniz. ama vücut kompozisyonunuz değişecek ve bu çok önemli. Vücudunuzda daha fazla kas ve daha az yağ olması bazal metabolizma hızınızı artırır, bu da dinlenirken daha fazla kalori yakmanız anlamına gelir ve uzun vadede size yardımcı olur.
Hacim kazanmayı planlamıyor olsanız bile, kilo verirken kas kütlesini korumak önemlidir, çünkü sadece birkaç kilo verirseniz, vücudunuz ağırlıktaki değişikliklere tepki verirken bazal metabolizma hızınız düşebilir. Bu nedenle, kilo vermek için bisiklete binmek veya koşmak için her şeyi yapıyor olsanız bile, biraz ağırlık kaldırmak ve kaslarınızı korumak veya geliştirmek için yeterli miktarda protein tüketmek kesinlikle değerli bir çabadır.
Yağ Kaybı İçin Ağırlık Kaldırmanın 6 Kuralı
1. Çoklu hareket setlerini tercih edin
Tek bir kaldırma hareketiyle düz setler yapmak kas gücünü geliştirmek için doğru yaklaşımdır, ancak arka arkaya farklı hareketler yapmak – hatta bir devrede birçok farklı kaldırma hareketi yapmak bile; Önceliğiniz karnınızı kaybetmek olduğunda izlenecek daha iyi bir yol.
Süper set, arada çok az dinlenme olan veya hiç dinlenme olmayan bir hareketin ardından gelen bir harekettir ve aynı kas grubunu (örneğin biseps), antagonist kas gruplarını (biceps ve triceps) veya üst ve alt vücut kaslarını hedefleyebilir gruplar (biceps ve quads). Üçlü set, çok az dinlenme ile veya hiç dinlenme olmadan gruplandırılmış üç kaldırmadan oluşurken, dev bir set dört veya daha fazla hareketten oluşur.
Devasa bir set bir devre haline geldiğinde anlamsaldır, ancak etki aynıdır: Kalp atış hızında ve kas yorgunluğunda daha fazla artış, bu da sizin için gerekli koşulları yaratmanın anahtarıdır. yağ depolarından yararlanmak için vücut.
2. Tüm vücut egzersizleri yapın
Kas geliştirmek için, seans başına bir veya iki kas grubunu çalıştırarak onları sıkı bir şekilde çalıştırmaya odaklanmak ve yeni kas dokusu oluşturan süreci tam olarak başlatmak daha iyidir. Ancak odak noktanız yağ yakmaksa, spor salonuna her gittiğinizde tüm vücut egzersizi yapmak mantıklıdır.
Süper setler ve devreler yaparken olduğu gibi, bunun nedeni kalp pompalama faydalarıdır – Dinlenme sürelerini kısa tutmak yine önemli.
Her seansta daha fazla kas grubunu çalıştırmak, vücudunuzun iyileşme sürecinin bir parçası olarak antrenman sonrasında daha fazla enerji tüketimi gerektirir, böylece yağ yakmaya devam edersiniz.
3. Bileşik artışlara öncelik verin
Yağları yakmak istiyorsanız, iki eklemde harekete neden olan kaldırma hareketlerini yapın – squat (kalçalar ve dizler) veya overhead press (omuzlar ve dirsekler) gibi – ve birden fazla kas grubunu çalıştırmanız spor salonu zamanınızın çoğunu alacaktır.
Bunun nedeni basit: ne kadar çok kas devreye girerse, o kadar fazla ağırlık kaldırabilirsiniz; ağırlık ne kadar ağır olursa, kaslarınızın onu yönetmek için o kadar çok çalışması gerekir; Kalbiniz ve akciğerleriniz, çalışan kaslara kan ve oksijen pompalamak için ne kadar çok çalışırsa, egzersiz sırasında ve seanstan sonraki saatlerde o kadar çok kalori yakarsınız.
Bunun nedeni vücudunuzun metabolizmanızı artırması gerektiğidir. kalori yakma hızınız – Kaslarınıza verilen hasarı onarmak ve antrenmandan kaynaklanan oksijen borcunuzu ödemek için. Hala izolasyon yapabilirsiniz – veya tek eklemli hareketler – biseps bukleleri veya bacak uzatmaları gibi, ancak bunu antrenmanınızın sonunda, ağır kaldırma çantaya yerleştirildiğinde yapın.
4. Ağırlığı azaltın
Bu mantıksız gelebilir ancak kaldırdığınız ağırlık miktarını azaltmak, yağ yakma hızınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Kaslarınızın daha sıkı çalışmasını sağlamak için yine de ağır kaldırmanız önemlidir, ancak ister barda, ister bir makinede ya da bir çift dambılda olsun, direnci biraz azaltmak, ağırlığı daha kolay yönetilebilir hale getirebilir ve daha iyi hareket etmenize izin verebilir. Formunuzu aldatmak ve onu almak ve hareket ettirmek için ivme kullanmak zorunda kalmak yerine, ağırlığı kaldırmak ve indirmek için gerçekten kaslarınızı kullanmaya odaklanmak. Bu şekilde, her sette daha gerçek kalitede kaldırma işlemi gerçekleştirirsiniz.
5. Gerisini abartmayın
Ağırlık antrenmanlarında olabildiğince fazla yağ yakmanın en iyi yollarından biri, setler arasındaki dinlenme sürelerini mümkün olduğunca kısa tutmaktır. Bir sonraki sete başlamadan önce kendinize bir önceki setin ardından toparlanmak için daha az zaman vermek kalp atış hızınızı yüksek tutar, oksijen borcunuzu artırır ve setler ilerledikçe ağırlıkları hareket ettirmeye yardımcı olmak için daha fazla kas lifi çalıştırır ve giderek daha fazla yorulursunuz.
Çok hareketli setler veya devre tarzı setler yapıyorsanız, her bir hareket arasında duraklamamaya çalışın ve yalnızca tüm seti veya devreyi tamamladıktan sonra dinlenmeye çalışın.
Yorgun olduğunuzda dinlenme sürelerinizi uzatmak cazip gelebilir, bu nedenle yağ yakmak için en uygun dinlenme süresine bağlı kaldığınızdan emin olmak için bir zamanlayıcı ile çalışın
6. Oturumları kısa tutun
Seans ne kadar uzun olursa, o kadar çok yağ yakarsınız, değil mi? O kadar hızlı değil. Zihniyetinizi spor salonunda geçirdiğiniz saatleri saymaktan ziyade, oradayken ne kadar yoğun antrenman yaptığınıza çevirin. Gerçekten yoğun bir ağırlık antrenmanı 45 dakikadan bir saate kadar süremez çünkü eğer doğru şekilde yaparsanız, bu zaman dilimi içinde tamamen yorulursunuz. Önemli olan kaslarınızı, kalbinizi ve ciğerlerinizi tam kapasiteyle çalışmaya devam ettirmek için tek bir saniyeyi bile boşa harcamamaktır. Unutmayın, sıkı antrenman yapmak ve sonra tekrar dışarı çıkmak için oradasınız, gönülsüzce ağırlık kaldırarak saatler harcamak için değil.
