Hayatınızın ilk fitness vuruşuna başlıyorsanız veya uzun bir aradan sonra düzenli egzersize geri dönüyorsanız, yapabileceğiniz en kötü şey kendinizi en derin noktaya atmaktır. bir dizi yoğun HIIT egzersizi. Aralıklı antrenman, kısa sürede çok fazla kalori yakmak isteyenler için harikalar yaratsa da, vücut için zordur ve eğer buna alışkın değilseniz muhtemelen ertesi gün gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) nedeniyle sizi felç eder veya daha da kötüsü yaralanmayla sonuçlanır.
Kilo vermek, hatta biraz daha fit görünmek bile sürdürülebilir bir rutin gerektirir ve ilk birkaç günde vücudunuzu zorlu bir süreçten geçirmek motivasyonunuzu her şeyden daha fazla yok eder.
Anytime Fitness UK'in fitness sorumlusu Marvin Burton'ın açıkladığı gibi, vücudunuzun neye alışkın olduğunu ve neye alışmadığını hesaba katmanız gerekir.
“Herhangi bir antrenman ve antrenman planı mevcut yetenek seviyenize göre olmalıdır” diyor Burton. “Uzun bir süre boyunca egzersiz yapmadıysanız, dahili olarak meydana gelen değişiklikleri dikkate almalısınız.
“Kaslarınız yüksek miktarda güçle başa çıkmaya alışkın değil. Bu nedenle güç ve dayanıklılık düzeyiniz doğal olarak daha düşük olacaktır. Yoğun bir şekilde egzersiz yapmaya çalışırsanız, büyük kaslar tepki veremeyebilir ve stabilite sağlayamayabilir. Zayıf kaslar daha fazla çalışır ve aşırı gerilir ve yaralanma riskiniz artar.”
Yavaş ve istikrarlı bir şekilde başlamak ve egzersizinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırmak çok önemlidir ve ayrıca bir antrenman seçerken hareketliliğinizi ve çevikliğinizi de göz önünde bulundurmalısınız.
“Aynı zamanda ortak hareket kabiliyetinden de yoksun kalacaksınız” diyor Burton. Eklem hareketi hissettiğinde sinirler, kaslar ve çevredeki vücut dokularıyla işbirliği içinde çalışır. Çarpma ve yüksek hız ile yeni hareketlere zorlanırsanız yine sakatlanma riskiniz artar.
“Bağlarınız ve tendonlarınız da dönme ve çevikliğe dayalı hareketlerle baş edemeyebilir. Gerginleşecekler ve gözyaşları ortaya çıkmaya başlayabilir. Güçlü ve destekleyici olmaları istendiğinde daha zayıf ve daha savunmasız olacaklar.”
Birkaç aşırı yoğun antrenmandan sonra alevlenmeyi önlemek için Burton'ın aşağıda önerdiği egzersizlere göz atmanızı öneririz. Buna geçmeden önce, burada Burton'ın uzun bir hareketsizlik döneminden sonra egzersize başlarken yapması ve yapmaması gerekenler var.
Yap
- Daha düşük bir yoğunlukla başlayın
- Antrenman seanslarını başlangıçta kısa tutun
- Isınmak ve aşağı inmek için bolca zaman ayırın
- Fiziksel kondisyonunuza ayırdığınız kadar zamanı beslenmenize de ayırın
- Uygun egzersiz kıyafetlerinizin olduğundan emin olun
Yap&t
- Antrenmanları internetten kopyalayın
- Aylar ya da yıllar önce yaptığınız bir antrenmanı yeniden yaratmaya çalışın
- HIIT antrenmanları veya atlama içeren pliometrik egzersizler gibi yüksek etkili aktivitelere katılın
Kilo Vermek İçin En İyi Egzersiz Türleri
“Önemli olan, kalp atış hızınızı güvenli bir şekilde artırmak ve etkisi düşük egzersizler kullanmaktır,” diyor Burton.
&Bu, iç mekanda bir koşu bandında veya dışarıda olabilir” diyor Burton. “Zorlayıcı bir rota bulmaya çalışın ve durmaktan, dinlenmekten ve yeniden başlamaktan korkmayın – aralıklarla çalışıyor. Darbenin azalması nedeniyle bu, koşmaktan daha mantıklı olacaktır.” “Serbest ağırlık egzersizleri faydalı olsa da, sabit ağırlıklı bir makine güvenli bir ortamda stabilite ve destek sunar.” diyor Burton. Antrenmanınıza her iki egzersiz türünü de karıştırabilirsiniz, ancak eklemlerinizi, kaslarınızı ve sinir sisteminizi uyarmaya çalıştığınızı unutmayın. İlk birkaç seansta bunları aşırı yüklemek vücudunuzda, sisteminizin giderek aşırı yüklenmesinden daha fazla stres yaratacaktır.” Yerel bir spor salonuna gitmekten memnunsanız, yeni başlayanlar için bu basit dört hareketli ağırlık makineli egzersiz planını deneyin. Sizin için doğru ağırlığı nasıl seçeceğinize dair tavsiyeler içerir ve 12 hafta kadar uzun bir süre boyunca uygulanabilir, bundan sonra çoğu insan kondisyonlarındaki ilerlemenin sabitlendiğini görecektir. “Bacaklarınıza, sırtınıza, göğsünüze ve göbeğinize vurun” diyor Burton. “Bu size bir başlangıç noktası sağlayacaktır. Vücudun temel kısımlarını ve daha geniş bölgelerini çalıştırmak da daha fazla kalori yakar. Seçtiğiniz egzersiz türlerini de göz önünde bulundurun; İtme, basma, çekme ve dönme hareketleri genel fonksiyonel sağlığınızı iyileştirecektir.” Bu basit egzersiz planı temel hareket kalıplarını kapsar ve ihtiyaç duyduğu tek ekipman bir çekme çubuğudur. Ve yeni başlayanlar için&bacak egzersizleri sırt egzersizleri göğüs egzersizleri ve core egzersizleri için önerilerimize bir göz atın. “Tüm vücut egzersizi sağlayan son derece düşük etkili egzersiz,” diyor Burton. “Havuzunuzu dikkatli seçerseniz, yüzme sonrası dinlenme ve toparlanma için ideal olan sauna ve buhar odasından da yararlanabilirsiniz.” “Eğlenceli ve keyifli bir şekilde egzersiz yapmak istiyorsanız yerel bir dans egzersizi bulun,” diyor Burton. “Zumba'nın milyonlarca insan için etkili olduğu kanıtlandı! Çok büyük sosyal yardımlar da var. Dans edemiyorsanız ve öğrenmek istiyorsanız, başlangıç düzeyindeki salsa dersini denemenizi öneririm.” Grup egzersizleri için ulusal yönetim organı olan EMD UK tarafından kurulan bir web sitesi olan Classfinder'a göz atmanızı öneririz. Site, karantinadan önce insanların ülke çapında erişilebilir ve çeşitli dersler bulmasına yardımcı olmak konusunda mükemmel bir iş çıkardı ve kısıtlamalar getirildiğinden beri aynı eğitmenlerin canlı yayınlanan derslerle insanlara çevrimiçi olarak ulaşmasına yardımcı oldu. “Yoga ve Pilates, sağlığınız ve vücut yağ seviyeleriniz üzerinde olağanüstü bir etkiye sahip olabilir,” diyor Burton. “Stres seviyenizi düşürdüğünüzde bu, vücut yağınızı da azaltacaktır. Pek çok profesyonel sporcu, yarışmadıkları zamanlarda bu antrenman tarzını tercih ediyor. Yağ kaybı faydalarının yanı sıra gücünüzde, dayanıklılığınızda, esnekliğinizde ve duruşunuzda da iyileşmeler bekleyebilirsiniz.” Deneyebileceğiniz pek çok harika yoga uygulamamız olmasına ve YouTube'da yeni başlayanlar için uygun birçok rutin olmasına rağmen, HelloYoga canlı bire bir sunuyor -yoga öğretmenleriyle bir görüntülü görüşme seansı. Bunlar size temel bilgiler konusunda sağlam bir temel sunarak isteğe bağlı çevrimiçi dersleri güvenle keşfetmenize olanak tanır. “Bisiklete binmek vücudun alt kısmı üzerindeki baskıyı azaltır [koşu gibi yüksek etkili sporlarla karşılaştırıldığında] ancak kalp atış hızınızı artırır ve kaslarınızın yoğun bir şekilde çalışmasını gerektirir,” diyor Burton. “Bu aşamada elde etmek istediğiniz şey için mükemmel.” Birleşik Krallık hükümeti bisikletlileri diğer trafikten ayırmak için altyapı inşa etme taahhüdünde bulunduğundan, bisiklet sürmeyi denemek için bundan daha iyi bir zaman olamaz. Eğer işe bisikletle gidebiliyorsanız, bu aynı zamanda boş zamanlarınızda yemek yemeden hafif egzersizleri rutininize dahil edebileceğiniz anlamına da gelir. Güvenlik ve ekipmanla ilgili tavsiyeler için işe bisikletle gitme kılavuzumuzla başlayın.Direnç Makineleri
Daha Büyük Kas Grubu Egzersizleri
Dans
Döngü
Daha Fazla Uzman Tavsiyesi
