Bu oturum oldukça yoğun – ki bu da eğitim açısından iyi bir şey. Bunun nedeni spor salonunda yoğunluğun kısa sürede çok iş yapmayı ifade etmesidir. Ve bu örnekte amacınız aşağıdaki tam vücut kettlebell egzersizini 20 dakika içinde yapabildiğiniz kadar çok tur yapmaktır.
“Yoğunluk blokları, iyi tekniğin korunmasını sağlayacak bir tempoda çalışırken kalp atış hızını yüksek tutmanın iyi bir yoludur,” Eski W10 Performance'dan Olli Foxley diyor ki; Antrenmandan sonraki dakikalarda çok yorgun olduğun için lanet edebileceğin adam. ve bel çevrenizi incelttiğiniz için birkaç hafta bunu antrenmanlarınıza dahil ettikten sonra övebileceğiniz adam. “Bu sizi aerobik olarak test edeceği gibi zihinsel olarak da zorlayacaktır. Bu hafta her hafta performans sergiliyorsanız, kaç tur tamamladığınızı takip edin ve seansı her gerçekleştirdiğinizde bu sayıyı artırmaya çalışın.”
İhtiyacınız olan tek şey bir kettlebell olduğundan, spor salonunuz çok yoğunsa ya da bir kettlebell'iniz varsa evde egzersiz yapmak harika bir seanstır. Kettlebell yok? Sorun değil, en iyi kettlebell'lerden oluşan derlememiz sizin için doğru olanı bulmanıza yardımcı olacaktır. Ve bir kez teslim edildiğinde, keşfedilecek bir kettlebell egzersizleri ve kettlebell egzersizleri dünyası var.
1 Kadeh çömelme
Reps 5
Göğsünüz yukarıda ve karın kaslarınız tamamen meşgul olacak şekilde dik durun. Kettlebell'i iki elinizle göğsünüzün önünde tutun ve sırtınız düz ve göğsünüz yukarıda olacak şekilde çömelin. Dirsekleriniz dizlerinizin iç kısmına değene kadar alçalın, ardından ayağa kalkarken ağırlığınızı topuklarınıza verin.
Foxley şöyle diyor: “Goblet squat, kondisyon çalışması yaparken bacaklar için harika bir seçenektir çünkü çok fazla gerilim yaratırlar, teknik olarak o kadar zorlayıcı değildirler ve pozisyonundan dolayı kalp atış hızını yükseltirler. ağırlık.”
2 Kadeh taşıma
Mesafe 20m
Göğüsünüz yukarıda, karın kaslarınız tamamen çekilmiş ve kettlebell'i sabit tutmak için dirsekleriniz kilitli konumdayken, goblet squat'ın en üst pozisyonundan başlayın. Tüm mesafe boyunca hızlı ama kontrollü adımlarla ileri doğru yürüyün, gövdenizi dik tutun.
Foxley şöyle diyor: “Taşıyıcılar, onları herkesin erişebilmesini sağlayan düşük beceri gerektiren bir hareketle kalp atış hızını yüksek tutmak için iyi çalışıyor. Kadeh taşıma seansın sonuna doğru karın kaslarına ve bisepslere vuracak – Mümkün olduğu kadar dik yürümeye çalışın ve geriye yaslanmaktan kaçının.”
3 Kettlebell salınımı
Reps 5
Kettlebell'i iki elinizle bacaklarınızın arasında sallayın, ardından kalçalarınızı öne doğru açarak baş yüksekliğine kadar kaldırın, kollarınızı rahat tutun. Kettlebell'in bir sonraki tekrara geri dönmesine izin verin – dizlerinizi fazla bükmenize gerek yok.
Foxley şöyle diyor: “Salıncak tutuşunuzu, diz arkası kaslarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştıracak ve aynı zamanda iyi bir 'kalça menteşesi' geliştirmenize de yardımcı olacak, bu da tüm hareketlerin temellerinden biri. -yuvarlak kondisyon ve hareket.
4 Bavul taşıma
Mesafe her iki tarafta 10m
Göğsünüz yukarıda ve karın kaslarınız tam olarak angaje olacak şekilde dik durun, kettlebell'i bir elinizde yanınızda tutun. Denge için diğer kolunuzu yere paralel olarak yana doğru uzatın. Mesafeyi hızlı ama kontrollü adımlarla dik yürüyün, ardından kollarınızı değiştirin ve başlangıca geri dönün.
Foxley şöyle diyor: “Bavul taşıyıcıları eğik olanlar için harikadır. Kettlebell'i vücudunuzdan uzak tutmaya çalışın ve yana eğilmeye karşı koyun.”
5 Bas bas
Reps her iki tarafta
Bir elinizde kettlebell'i omuz yüksekliğinde ve dirseğinizi destek için yanınıza sıkıştırarak rack pozisyonunda başlayın. Çeyrek çömelme pozisyonuna geçin, sonra ayağa kalkın ve momentumu kullanarak zili doğrudan başınızın üstüne doğru bastırın. Tekrar başlangıca indirin ve doğrudan bir sonraki tekrara geçin. Beş tekrardan sonra el değiştirin.
Foxley şöyle diyor: “Push press güç ve stabilite açısından harika bir tam vücut testidir”
Baş üstü taşıma
Mesafe her iki tarafta 10m
Kolunuz kilitliyken ve serbest kolunuz denge için yere paralel bir tarafa doğru uzatılmış halde push press'in en üst pozisyonundan başlayın. Kettlebell'i başınızın üzerinde sabit bir konumda tutmak için gövdenizi dik ve karın kaslarınızı tamamen meşgul tutun. Mesafeyi hızlı ama kontrollü adımlarla yürüyün.
Foxley şöyle diyor: “Baş üstü taşıma, omuz stabilitesi ve orta bölümün çalışması için mükemmeldir.”
