- Uzmanımız hakkında
Toparlanma, çok yönlü bir koşu antrenman planının, özellikle de bir maraton antrenman planının önemli bir parçasıdır, ancak yine de insanların sıklıkla ihmal ettiği bir şeydir.
İyi bir koşu toparlanma rutininin ilk adımı esneme olmalıdır, özellikle de ücretsiz olduğu için. Bu koşu sonrası esneme rutiniyle başlayın ve zamanın elverdiği ölçüde koşucular için biraz yoga ekleyin.
Bunun ötesinde köpük rulonun nasıl kullanılacağını öğrenmenizi önemle tavsiye ederiz. Bir ekipman satın almanız gerekse de, köpük yuvarlama, fiyatın küçük bir kısmıyla spor masajı yaptırmaya benzer faydalar sağlayabilir.
Köpük yuvarlama, spor masajı gibi genellikle biraz acı verici bir deneyimdir, ancak buna değer çünkü köpük yuvarlama kaslarınızdaki gerginliği giderebilir ve kan akışını hızlandırarak koşu sonrası iyileşme sürecinizi hızlandırabilir. daha hızlı ve daha etkilidir.
Öncelikle bir ruloya ihtiyacınız olacak ve en iyi köpük rulolara yönelik kılavuzumuz bunu halletmenize yardımcı olabilir. O zaman bununla ne yapacağınızı bilmeniz gerekecek; koşuculara yönelik bu altı hareketli köpük yuvarlama rutininin yardımcı olabileceği yer burasıdır. Titreşimli köpük rulo üreten Pulseroll'un elçisi olan ultra koşucu ve antrenör Luke Tyburski tarafından yaratıldı.
Luke Tyburski bir dayanıklılık maceracısı ve antrenörüdür. Ultramaratonları, çift Ironman yarışlarını ve diğer çok disiplinli mücadeleleri tamamladı ve birçok ultramaraton koşucusuna ve triatloncuya koçluk yaptı. Kinesiyoloji ve egzersiz bilimi alanında lisans derecesine sahiptir ve Avustralya Fitness Enstitüsü'nün güç ve kondisyon antrenmanı alanında 3 ve 4 numaralı sertifikalarını tamamlamıştır.
Koşucular İçin Köpük Yuvarlama Egzersizleri
Arka kirişler
Neden büyük bir kas grubu koşarken güvendiğiniz şey. Diz arkası kasları yokuş yukarı koşmanın anahtarıdır, bu nedenle yokuş antrenmanını dahil edecek kadar akıllıysanız buraya daha fazla dikkat edin.
Nasıl Silindiri üst bacağınızın arkasının ortasının altına yerleştirin ve destek için kollarınızı kullanarak silindir boyunca ileri ve geri yuvarlayın.
Ne kadar süre Her bir bacak üzerinde üç ila beş dakika harcayın ve her dakika pozisyonunuzu ayarlayın.
Buzağılar
Bu kaslar neden sürekli çalışıyor? Koşarken veya yürürken çoğu uzun mesafe koşucusunun baldırları bir noktada gergin, ağrılı ve sert olur.
Alt bacağınızın arkasındaki ağrılı noktaları nasıl bulun ve silindirin üzerine koyun. Bacaklarınızı ayak bileklerinizden çaprazlayın, böylece silindirin üzerinde duran bacağa az miktarda ağırlık biner. Derin nefes alın ve nefesinizi verirken bacaklarınızı silindirin içine doğru gevşetin.
Ne kadar süre Her bir bacak üzerinde üç ila beş dakika harcayın ve her dakika pozisyonunuzu ayarlayın.
Kalça kasları
Neden Güçlü kalça kasları size yardımcı olacaktır Güçlü bir koşucu olma yolunda. Muhtemelen bu kaslar koşarken kullanılan en önemli kaslardır. Kalça kasları güç fabrikanızdır, ancak uzun süre koşmak onların oldukça yıprandığı anlamına gelebilir, bu nedenle bölgeyi düzenli olarak köpükle yuvarlamak önemlidir. Kalça kaslarınızın esnek olmasına ihtiyacınız var, çünkü sıkı kalça kaslarına sahip olmak pelvisinizin oturma şeklini etkilemeye başlayabilir, hatta potansiyel olarak pelvis bölgenizi büküp döndürebilir.
Nasıl? Döndüğünüz tarafta düz bir bacakla silindirin üzerine sırt üstü yatın. Karşı bacağınız dizden bükülmeli ve ayağınız yerde olmalıdır. Başınızı rahat tutun ve ellerinizi ve ayağınızı yerde kullanarak silindirin üzerinde ileri ve geri yavaşça kaydırın.
Ne kadar uzun Her iki tarafa da üç ila beş dakika ayırın ve her dakika konumunuzu ayarlayın.
Dörtlü
Neden dörtlüler bizi her adımda ileriye taşıyor, yokuş yukarı çıkmamıza yardım ediyor ve yokuş aşağı kontrolümüz dışına çıktığımızda bizi yavaşlatıyor, bu yüzden onlara bakmak için bolca zaman harcamaya değer.
Nasıl Rulo dörtlünüzün altına gelecek şekilde yüzüstü uzanın. Tüm vücudunuzun yere battığını hissetmelisiniz. Nefesinizi tutmamayı unutmayın.
Ne kadar uzun Her dakika konumunuzu ayarlayarak her bacak için üç ila beş dakika harcayın.
Üst arka
Neden üst sırt duruşunu olumsuz etkiler; saatlerce koşmak, bütün gün masa başında ya da arabada oturmak ya da telefonunuzda uzun süre vakit geçirmek. Göğsünüz sıkışıp kısalır ve üst omurganız uzamak yerine esnemeye başlayabilir, bu da ağrıya neden olabilir.
Omurganızı, özellikle de göğüs bölgesini uzatmak için rulo kullanmanın nefes almaya, daha rahat bir diyaframa sahip olmaya ve üst sırt bölgesindeki ağrıyı azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bir koşucunun performansına yardımcı olabilecek her şey.
Nasıl Sırtınızın orta ve üst kısmına konumlandırılması gereken silindirin üzerine sırt üstü uzanın. Başınızı gevşetin ve derin, eşit nefesler alırken, üst omurganız boyunca ilerleyerek ve her omurunuzda beş derin nefes alırken kalçalarınızın ve poponuzun yerde dinlenmesine izin verin.
Ne kadar süre Her beş nefeste bir konumunuzu ayarlayarak sırtınızı dönerek üç ila beş dakika geçirin.
