Laktat hakkında sahip olduğumuz yanılgı, kas yorgunluğundan sorumlu olduğu ve yanma hissinin de bu anlama geldiği yönündeydi. Bilim insanları yoruldukça vücudumuzun daha fazla ürettiğini biliyordu ve bu da kas kasılmalarının durmasından egzersiz sonrası kas ağrılarına kadar her şeyden vücudumuzun sorumlu tutulduğu anlamına geliyordu.
Aslında laktat vücudunuzun enerji sisteminin ayrılmaz bir parçasıdır. Anaerobik egzersiz sırasında yakıt olarak oksijen yerine glikojen kullandığınızda üretilir ve hidrojen iyonlarının taşınmasına yardımcı olur. Yorgunluğun nedeni – kaslarınızdan uzakta.
Vücudunuz orta dereceli egzersiz sırasında laktat eşiğiniz veya LT1 adı verilen bir noktada laktat üretmeye başlar. Benim için bu, nabzım 140bpm civarında olduğunda oluyor. Bu noktada karaciğeriniz laktatı nispeten kolaylıkla sisteminizden temizleyebilir, bu da hidrojen iyonlarının kaslarınızdan uzaklaştırıldığı anlamına gelir. Zorlu egzersiz sırasında – benim için 178bpm civarında – Karaciğerinizin vücudunuzun ürettiği tüm laktatı atamadığı LT2'ye veya “kan laktat birikiminin başlangıcına” ulaşacaksınız. Böylece hidrojen iyonları kaslarınızda kalır ve yanma hissi hissedersiniz.
Artık bunu anladığımıza göre, antrenmandaki amacınız laktat üretimini azaltmak değil, vücudunuzun onu etkili bir şekilde kullanmasını sağlamak olmalıdır. 'Kaslarım laktik asitle doluyor, bitiş çizgisi yeterince yakında gelemez' fikrini unutmanın zamanı geldi.
Hızlı düşün
Antrenmanınızda ince ayarlar yapmak vücudunuzun laktatı yönetme şeklini değiştirebilir, LT2'nin başlangıcını ve buna bağlı yanmayı geciktirmeye yardımcı olabilir, ancak bu ince ayarlar yaptığınız spora bağlı olarak biraz farklı olacaktır.
Örneğin futbolda sahada hareket etmeye devam ederken zorlu sprintlerden sonra toparlanmanız gerekir. Bunu yapmak için, sizi LT2 noktasının çok ötesine götüren, iki veya üç dakikalık “toplanma” süreciyle ayrılmış, 10 ila 15 saniyelik kısa, zorlu sprint çabalarına odaklanın. burada hala zorlu bir tempoda koşuyorsunuz, ancak LT2'nin biraz altında.
Bir maratona veya hala yüksek tempoda çalışmanız gereken ancak çok yoğun aktivite patlamaları yapmadığınız başka bir spora yönelik antrenmana odaklanıyorsanız, LT2'ye daha yakın tren. LT2'nin hemen üzerinde, her biri iki dakika süren sprintler yapın, ardından LT2'nin hemen altında bir dakikalık toparlanma yapın. Biraz fayda elde etmek için bu aralıkları seans başına yalnızca beş veya altı kez yapmanız gerekecek.
Ön kenar
Laktat eşiği antrenmanını neden önemsemelisiniz? Çünkü sahada veya pistteyken bunun üzerinde çalışmak karşılığını verecektir. Kaslarınız yorulmadan önce daha uzun süre daha fazla zorlayabileceksiniz ve bu size rakiplerinize karşı gerçek bir avantaj sağlayacak. İyileşme süreniz de kısalacak, bu da bir hız patlamasının sizi bitkin bırakmayacağı anlamına geliyor.
Laktat eşiğinizi iyileştirin
Önce laktat eşiğinizi bulun. Isındıktan sonra kalp atış hızı monitörünüzü takın ve mümkün olan en yüksek tempoda 30 dakikalık bir koşuya çıkın. Koşunun son 20 dakikasının her biri için kalp atış hızınızı kaydedin. Bu sayının ortalaması LT2'nizdir.
Uzun mesafe antrenmanı LT2'nizin %105'inde on dakika, ardından %95'inde iki dakika koşun. Dört kez tekrarlayın.
Hızlı toparlanma eğitimi Beş dakika boyunca LT2'nizde koşun, ardından bir dakika boyunca LT2'nizin %110'una kadar itin. Üç kez tekrarlayın.
