Michael Bisping'in UFC Antrenmanları

UFC dövüşçülerinin güce ve güce ihtiyaçları vardır, ancak aynı zamanda üç raundu atlatmak için dayanıklılığa ve kardiyo kondisyonuna da ihtiyaçları vardır. Orta sıklet dövüşçü Michael Bisping, ringde kendisine avantaj sağlayan antrenmanları ve buna uygun vücudu paylaşıyor. 

Yorucu üst ve alt vücut güç seanslarından yorucu kardiyo egzersizlerine kadar, bu antrenman seansları size formda bir dövüş görünümü ve hissi kazandıracak.

Kardiyo Egzersizi

Karma dövüş sanatlarında yer almak, bir maraton antrenman planını takip ederek alacağınızdan farklı türde bir kardiyo gerektirir – kısa aralıklarla yüksek yoğunlukta çalışabilme yeteneğine ihtiyacınız var. Bisping, maçın ortasında asla nefesinin tükenmediği anlamına gelen hareketleri ortaya koyuyor.

Mekik seferleri

Bisping şunu söylüyor: «Bunları bir eğitim oturumunu bitirmek için kullanırız – Octagon'da ihtiyaç duyduğunuz kardiyo türü için yoğun sprint, mesafe koşusundan daha iyidir.»

• Tüm seti hızlı bir şekilde yapabilmeniz için bir mesafe seçin. 10m ile 20m arasında çalışmalıdır.
• Parkurun bir ucuna doğru koşun, yere dokunun ve geriye doğru hızla koşun. Bu’bir tekrar.

Dizlerin zıplaması

Sets 3 Reps  50

Bisping şöyle diyor: «Muay Thai dizlerini fırlatmak sandığınızdan daha zor. Kol egzersizi yapmak için de ağırlık kullanıyoruz.»

• İki adet 5 kg'lık dambılları başınızın üstüne kaldırın, ardından dizlerinizi kırarak onları kalçalarınıza indirin.
• Kalçalarınızı öne ve yukarı doğru iterek dizinizi atın. Dizlerinizi değiştirerek zıplayarak ve mümkün olduğunca az dinlenerek bir ritim bulmaya çalışın.

Alt Vücut Gücü Egzersizi

UFC dövüşçüler tepeden tırnağa parçalanmış gibi görünebilir, ancak neredeyse her MMA hareketinin ardındaki gerçek güç; ister yumruk ister alt etme olsun; bacaklardan ve çekirdekten gelir. Dörtlü kaslarınızı ve baldırlarınızı geliştirmek yerden ekstra güç üretmenizi sağlar, ancak sadece sonsuz çömelme hareketleri yapmak size gerekli gücü sağlamaz.

Kettlebell hamlesi

Setler 3 Tekrar 10

Bisping şöyle diyor: «Lunges, alt etme sırasında kullanacağınız kasların çoğunu kullanır. Kettlebell'ler işi daha da zorlaştırıyor.»

• İleriye bakarken ve göğsünüzü dik tutarak tek ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın.
• Baştaki dizinizi ayak parmaklarınızın ötesine uzatmadan, arkadaki dizinizi yavaşça mata doğru fırçalayın.
• Ön bacağınızla geriye doğru güç verin ve diğer bacakla tekrarlayın.

Patlayıcı Romen deadlifti

3 Tekrarı ayarlar 8

Bisping şöyle diyor: «Gerçekten ağır kaldırmak yerine, kaldırmalarımızla patlayıcı olmaya çalışıyoruz.»

• Başınız yukarıda, ileriye bakarak, göbek bölgenizi destekleyerek ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olarak başlayın.
• Kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve dizlerinizi açın. Diz arkası kirişlerinizde iyi bir esneme hissedene kadar çubuğun kaval kemiğinizden aşağı doğru ilerlemesine izin verin.
• Yukarı doğru patlayarak orijinal konumunuza dönün.

Üst Vücut Gücü Egzersizi

Bisping'in yaptığı gibi sadece fikir tartışması ve gölge boksu yaparak karma dövüş sanatlarında en üst sıralara çıkamazsınız: doğru yerlerde güç oluşturan hedefli egzersizlere ihtiyacınız var. Ve bu sadece rakibin ışıklarını söndürebilme yeteneğiyle ilgili değil. bu önemlidir, ancak birini perçinlemekten kurtarmak veya dövüşü sonlandıran bir kol kilidine direnmek de önemlidir.

Alkış basma

Bisping şöyle diyor: «Bunlar size büyük bir yumruk atmak için ihtiyaç duyduğunuz patlayıcı gücü verir.»

• Şınavın en üst noktasından başlayın, ardından göğsünüz zeminin hemen üstüne çıkana kadar hızla aşağı inin ve yukarı doğru patlayın. 
• Tepeyi alkışlayın ve mümkün olduğu kadar yüksekliğe ulaşmayı hedefleyin.

Çanta salınımı

Bisping şöyle diyor: «Bu, büyük bir alt etme için rakibi kaldırma hareketini simüle eder. Ancak başlangıçta kendi vücut ağırlığınızın oldukça altında bir çanta kullanın. bu çok ağır.»

• Yerden bir kum torbası alın, dizlerinizle kaldırın ve sırtınızı düz tutun. Çantayı önünüzde pervane gibi önce bir yöne, sonra diğer yöne çevirin. 180° ile başlayın; döner. 360°'ye kadar hareket ettirin eğer çok kolaysa.
• Tekrarlar arasında çantayı yere bırakın.

Merkez Çalışması

Çekirdek gücü, bir UFC dövüşçü için en az önemsenen ihtiyaçlardan biridir. İster yıkıcı bir yumruk atıyor olun ister bir teslimiyeti çiviliyor olun, bunu yapacak gerçek güç orta bölgenizden gelir. Güçlü bir çekirdeğe sahip olmak aynı zamanda üst ve alt vücut arasındaki koordinasyona da yardımcı olur; ve karnına darbe alma yeteneğinizi geliştirecektir.

İki noktalı kutu

Basit bir hareket olan iki noktalı kutu, omurganızın etrafındaki dengeleyici kasları güçlendirerek size daha güçlü, daha dengeli bir merkez bölgesi sağlar.

• Dört ayak üzerinde başlayın.
• Bir dirseğinizle karşı dizinize dokunun.
• Daha sonra yatay düz bir çizgi oluşturacak şekilde kolu ve karşı bacağı kaldırın.
• Tekrarlamadan önce iki kez sayarak pozisyonu koruyun.

Dip tarafı tahta

Bisping şöyle diyor: “Bu, stabilizatörlerinizi eğitir ve büyük ağırlık kaldırma sırasında yaralanmanızı önlemenin yanı sıra dönme hareketlerinde de yardımcı olur.”

• Vücudunuzu baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgide tutun.
• Sadece pozisyonu koruduğunuz normal plank'ın aksine kalçanızı yere değecek şekilde daldırın. 

Kuvvet Dayanıklılık Egzersizi

Çok sayıda UFC yıldızı etkileyici bench press ve squat sayılarıyla övünür, ancak tek tekrarlı maksimum maksimum egzersiz, beş dakika boyunca tam güçle çalıştığınız bir sporda pek işe yaramaz. dümdüz. Burada, orta siklet Michael Bisping sizi sürekli dayanıklılık becerilerine hazırlayacak hareketlerin sınırlarını kaldırıyor — ayrıca metabolizmanıza tüm gün yağ yakmanızı sağlayacak bir destek sağlar.

Yer’n’Pound atlamak için vuruş

Bisping şöyle diyor: 'Bu, yerden ayakta sıkı çalışmaya geçmenin nasıl bir şey olduğunu taklit ediyor. Bu seni cezalandıracak.”

• Sanki ’binilmiş’bir çantanın üzerine oturun. Rakibinize saldırın ve 20 saniye içinde yapabildiğiniz kadar çok saldırı yapın. Düz zımbaları, kancaları ve dirsekleri karıştırın.
• Ayağa kalkın ve 10 diz-göğüs germe sıçraması yapın.

Mini halter kompleksi

Bisping diyor ki: & #171;15 dakikalık bir kavgaya girdiğinizde büyük ağırlıkları kaldırabilmenizin hiçbir faydası yoktur. Bu’nefes almanı kolaylaştıracak ve kaslarını çalıştıracak.»

Setler 5 &Tekrarlar 24

• Tek tekrar maksimumunuzun yaklaşık %70'ini yüklenmiş bir halterle sekiz bükülü sıra gerçekleştirin.
• Dinlenmeden sekiz dik sıra yapın…
• …ardından sekiz adet baş üstü basış. Bir sonraki setten önce bir dakika dinlenin.

Patlayıcı Güç Egzersizi

UFC dövüşçülerinin patlayıcı hareketlere, süper hızlı tepkilere ve tüm güçlerini kendiliğinden tek bir yöne yönlendirebilmeye ihtiyaçları vardır. Orta sıklet Michael Bisping plyometri kullanarak antrenman yapıyor – Kaslara yaralanmadan güçlü bir şekilde kasılmayı öğreten atlama hareketleri. Sekizgen'in içine asla adım atmayacak olsanız bile, bunlar sizi yaralanmalara karşı daha dayanıklı ve neredeyse her spor dalında daha iyi yapacaktır.

Tavşan hop

Bisping diyor ki: & #171;Isınmamızın bir parçası olarak bunları yapıyoruz. Onlar’bir şeyleri tekmelemeye başlaman için seni hazırlayacaklar.»

• Ayak parmaklarınızın ucundan başlayın.
• Uyluklarınız en az yere paralel oluncaya kadar dizlerinizi bükün.
• Dengenizi kaybetmeden mümkün olduğu kadar ileri atlayın. Tekrar ayak parmaklarınızın üzerine inin.

Diz bağlı

Setler 3 Tekrar 10

Bisping şöyle diyor: «Bu, kalçalarınızı gerçekten çalıştıran, biraz daha gelişmiş bir harekettir. Yumuşak bir zeminde yaptığınızdan emin olun.»

• Tavşan atlamasıyla aynı pozisyonda başlayın.
• Öne doğru dizlerinizin üzerine çökün, ardından kalçalarınızla ileri doğru ilerleyin ve ileri atlayın.
• Ayak parmaklarınızın üzerine inin ve tekrarlayın.