UFC dövüşçülerinin güce ve güce ihtiyaçları vardır, ancak aynı zamanda üç raundu atlatmak için dayanıklılığa ve kardiyo kondisyonuna da ihtiyaçları vardır. Orta sıklet dövüşçü Michael Bisping, ringde kendisine avantaj sağlayan antrenmanları ve buna uygun vücudu paylaşıyor.
Yorucu üst ve alt vücut güç seanslarından yorucu kardiyo egzersizlerine kadar, bu antrenman seansları size formda bir dövüş görünümü ve hissi kazandıracak.
- Kardiyo Egzersizi
- Dizlerin zıplaması
- Alt Vücut Gücü Egzersizi
- Patlayıcı Romen deadlifti
- Üst Vücut Gücü Egzersizi
- Alkış basma
- Çanta salınımı
- Merkez Çalışması
- İki noktalı kutu
- Dip tarafı tahta
- Kuvvet Dayanıklılık Egzersizi
- Yer’n’Pound atlamak için vuruş
- Mini halter kompleksi
- Patlayıcı Güç Egzersizi
- Tavşan hop
- Diz bağlı
Kardiyo Egzersizi
Karma dövüş sanatlarında yer almak, bir maraton antrenman planını takip ederek alacağınızdan farklı türde bir kardiyo gerektirir – kısa aralıklarla yüksek yoğunlukta çalışabilme yeteneğine ihtiyacınız var. Bisping, maçın ortasında asla nefesinin tükenmediği anlamına gelen hareketleri ortaya koyuyor.
Bisping şunu söylüyor: «Bunları bir eğitim oturumunu bitirmek için kullanırız – Octagon'da ihtiyaç duyduğunuz kardiyo türü için yoğun sprint, mesafe koşusundan daha iyidir.»
- Tüm seti hızlı bir şekilde yapabilmeniz için bir mesafe seçin. 10m ile 20m arasında çalışmalıdır.
- Parkurun bir ucuna doğru koşun, yere dokunun ve geriye doğru hızla koşun. Bu’bir tekrar.
Dizlerin zıplaması
Sets 3 Reps 50
Bisping şöyle diyor: «Muay Thai dizlerini fırlatmak sandığınızdan daha zor. Kol egzersizi yapmak için de ağırlık kullanıyoruz.»
- İki adet 5 kg'lık dambılları başınızın üstüne kaldırın, ardından dizlerinizi kırarak onları kalçalarınıza indirin.
- Kalçalarınızı öne ve yukarı doğru iterek dizinizi atın. Dizlerinizi değiştirerek zıplayarak ve mümkün olduğunca az dinlenerek bir ritim bulmaya çalışın.
Alt Vücut Gücü Egzersizi
UFC dövüşçüler tepeden tırnağa parçalanmış gibi görünebilir, ancak neredeyse her MMA hareketinin ardındaki gerçek güç; ister yumruk ister alt etme olsun; bacaklardan ve çekirdekten gelir. Dörtlü kaslarınızı ve baldırlarınızı geliştirmek yerden ekstra güç üretmenizi sağlar, ancak sadece sonsuz çömelme hareketleri yapmak size gerekli gücü sağlamaz.
Setler 3 Tekrar 10 Bisping şöyle diyor: «Lunges, alt etme sırasında kullanacağınız kasların çoğunu kullanır. Kettlebell'ler işi daha da zorlaştırıyor.» 3 Tekrarı ayarlar 8 Bisping şöyle diyor: «Gerçekten ağır kaldırmak yerine, kaldırmalarımızla patlayıcı olmaya çalışıyoruz.» Bisping'in yaptığı gibi sadece fikir tartışması ve gölge boksu yaparak karma dövüş sanatlarında en üst sıralara çıkamazsınız: doğru yerlerde güç oluşturan hedefli egzersizlere ihtiyacınız var. Ve bu sadece rakibin ışıklarını söndürebilme yeteneğiyle ilgili değil. bu önemlidir, ancak birini perçinlemekten kurtarmak veya dövüşü sonlandıran bir kol kilidine direnmek de önemlidir. Bisping şöyle diyor: «Bunlar size büyük bir yumruk atmak için ihtiyaç duyduğunuz patlayıcı gücü verir.» Bisping şöyle diyor: «Bu, büyük bir alt etme için rakibi kaldırma hareketini simüle eder. Ancak başlangıçta kendi vücut ağırlığınızın oldukça altında bir çanta kullanın. bu çok ağır.» Çekirdek gücü, bir UFC dövüşçü için en az önemsenen ihtiyaçlardan biridir. İster yıkıcı bir yumruk atıyor olun ister bir teslimiyeti çiviliyor olun, bunu yapacak gerçek güç orta bölgenizden gelir. Güçlü bir çekirdeğe sahip olmak aynı zamanda üst ve alt vücut arasındaki koordinasyona da yardımcı olur; ve karnına darbe alma yeteneğinizi geliştirecektir. Basit bir hareket olan iki noktalı kutu, omurganızın etrafındaki dengeleyici kasları güçlendirerek size daha güçlü, daha dengeli bir merkez bölgesi sağlar. Bisping şöyle diyor: “Bu, stabilizatörlerinizi eğitir ve büyük ağırlık kaldırma sırasında yaralanmanızı önlemenin yanı sıra dönme hareketlerinde de yardımcı olur.” Çok sayıda UFC yıldızı etkileyici bench press ve squat sayılarıyla övünür, ancak tek tekrarlı maksimum maksimum egzersiz, beş dakika boyunca tam güçle çalıştığınız bir sporda pek işe yaramaz. dümdüz. Burada, orta siklet Michael Bisping sizi sürekli dayanıklılık becerilerine hazırlayacak hareketlerin sınırlarını kaldırıyor — ayrıca metabolizmanıza tüm gün yağ yakmanızı sağlayacak bir destek sağlar. Bisping şöyle diyor: 'Bu, yerden ayakta sıkı çalışmaya geçmenin nasıl bir şey olduğunu taklit ediyor. Bu seni cezalandıracak.” Bisping diyor ki: & #171;15 dakikalık bir kavgaya girdiğinizde büyük ağırlıkları kaldırabilmenizin hiçbir faydası yoktur. Bu’nefes almanı kolaylaştıracak ve kaslarını çalıştıracak.» Setler 5 &Tekrarlar 24 UFC dövüşçülerinin patlayıcı hareketlere, süper hızlı tepkilere ve tüm güçlerini kendiliğinden tek bir yöne yönlendirebilmeye ihtiyaçları vardır. Orta sıklet Michael Bisping plyometri kullanarak antrenman yapıyor – Kaslara yaralanmadan güçlü bir şekilde kasılmayı öğreten atlama hareketleri. Sekizgen'in içine asla adım atmayacak olsanız bile, bunlar sizi yaralanmalara karşı daha dayanıklı ve neredeyse her spor dalında daha iyi yapacaktır. Bisping diyor ki: & #171;Isınmamızın bir parçası olarak bunları yapıyoruz. Onlar’bir şeyleri tekmelemeye başlaman için seni hazırlayacaklar.» Setler 3 Tekrar 10 Bisping şöyle diyor: «Bu, kalçalarınızı gerçekten çalıştıran, biraz daha gelişmiş bir harekettir. Yumuşak bir zeminde yaptığınızdan emin olun.»
Patlayıcı Romen deadlifti
Üst Vücut Gücü Egzersizi
Alkış basma
Çanta salınımı
Merkez Çalışması
İki noktalı kutu
Dip tarafı tahta
Kuvvet Dayanıklılık Egzersizi
Yer’n’Pound atlamak için vuruş
Mini halter kompleksi
Patlayıcı Güç Egzersizi
Tavşan hop
Diz bağlı