İster ilk maraton veya 5K için antrenman yapıyor olun, ya da sadece dışarıda olmanın katıksız keyfi için koşuyor olun, koşarak kazanılacak bir şeyler vardır. biraz daha hızlı. Bu sadece yeni PB'lere ulaşmak için hız oluşturmakla ilgili değil, aynı zamanda sprint yapmanın diğer koşulardan aldığınız heyecandan farklı bir heyecanı da var. Ayrıca tekniğinizi geliştirmenize yardımcı olabilir, böylece her mesafede daha verimli bir koşucu olursunuz.
Nasıl daha hızlı koşacağınıza dair tavsiye almak için başkentin çevresindeki parklarda koşu dersleri veren DASH Team London'dan Sarada Nag ile konuştuk. Alınacak ilk tavsiye? Hızlı koşmak istiyorsanız, hızlı koşmayı denemelisiniz.
İnsanlar neden sprint antrenmanını denemeli?
“İki ana faktör vardır: kadans [adım hızı] ve adım uzunluğu,” diyor Nag. “Fizyolojik yapınıza bağlı olarak bunlar herkes için farklıdır ve sizin için neyin işe yaradığını bulmanız gerekir, ancak genellikle daha hızlı koşucuların temposu daha yüksektir.
Adım uzunluğunuzu artırarak hızınızı artırmaya çalışırsanız, bunun aslında işe yaramadığını göreceksiniz çünkü öne doğru uzanıyorsunuz, bu da çoğu zaman bir frenleme kuvveti uyguluyor. yaralanmayla sonuçlanır. Daha yüksek bir tempoya sahip olmaya çalışarak çok daha verimli olursunuz çünkü ayağınızın bastığı yere ve dolayısıyla ileriye doğru ilerlemeye odaklanırsınız. Kadansı artırdıktan sonra hızın doğal olarak geldiğini göreceksiniz.”
Hızı etkileyen diğer bir faktör dorsifleksiyondur; bu, ayağınızın, ayak parmaklarınızın kaval kemiğinize doğru kaldırılacağı şekilde konumlandırıldığı zamandır. baldır kaldırma ayak pozisyonunun tersi.
“Dorsifleksiyon, hızlı koşarken ayağınızın bulunabileceği en iyi pozisyondur çünkü bacağınızın diz altındaki kolunu kısaltır ve daha kısa bir kol her zaman daha hızlı bir kaldıraçtır,&rdquo ; diyor Nag. Bu pozisyonda ayağınız bir 'geri tepme' görevi görür; ve inişin şokunu sizi bir sonraki adıma itecek kadar hızlı emer.
Tatbikatlarımızda bunu bu kadar çok uygulamamızın nedeni, bu kuvveti zemine iletmek ve yerle teması mümkün olduğunca en aza indirmek için pratik yapmak istememizdir. Elbette bir maraton koşarken tamamen dorsifleksiyonda olmayacaksınız, ancak hızlanmak istediğinizde ve güç üretmeniz gerektiğinde ne yapmanız gerektiğini biliyorsunuz.”
Sprint antrenmanından önce ısınmak ne kadar önemlidir?
“Koşuya çıktığımızda çoğumuz koşma eğilimindeyizdir,” diyor Nag. 'Fakat mesafe ne olursa olsun ısınmak şarttır. Vücudu yapacağı aktiviteye hazırlamanız gerekiyor.
“Koşmak için kaslarınızı ısıtmanız, eklemlerinizi gevşetmeniz ve iyi koşu alışkanlıkları edinmeniz gerekir. Bazen bir angarya gibi görünebilir ama birkaç şeye odaklanmak onu çok daha etkili hale getirecektir.
“Öncelikle statik ve dinamik esnemenin bir kombinasyonunu yaptığınızdan emin olun. Diz arkası kaslarını gevşetmek için gerçekten iyi bir yöntem bacak sallamadır.
“Ayrıca bazı koşu antrenmanları yapın – bunlar dinamik esnemenin bir uzantısıdır ve iyi koşu tekniğini güçlendirmeye yardımcı olur; bu, eğer yaralanmak istemiyorsanız ve doğru kas gruplarını kullanmak istiyorsanız çok önemlidir.”
Hız oluşturmak için bazı iyi koşu alıştırmaları nelerdir?
“Daha verimli ve etkili bir koşucu olmak istiyorsanız, koşu antrenmanları sizin gizli silahınızdır,” diyor Nag.
Matkaplar kas hafızasına yardımcı olur. Koşu hareketini ne kadar çok parçalayıp tekniği uygularsanız, doğru iş için doğru kasları kullanma olasılığınız o kadar artar. Koşarken her zaman teknik pratik yapamazsınız, bu nedenle daha hızlı ve daha verimli koşmanıza ve yaralanmadan kalmanıza yardımcı olmak için egzersizler çok önemlidir. Bunlarda ustalaşmak biraz zaman alır ama bunu bir kez başardığınızda uçuyor olacaksınız.”
Bu tatbikatları 15-20 m'de iki kez yapın
1 Hızlı ayaklar
Bunlar yerinde veya uzaktan yapılabilir.
“Ayaklarınızı dorsifleks pozisyonda tutmak, vücudunuzun altında küçük, hızlı adımlarla başlayın, düz ayak yere inmeye çalışın.” diyor Nag. “Bunun amacı hızınız ve temponuz üzerinde çalışmaktır.”
2 Diz çökerek yürümek
Her adımda dizinizi göğsünüze doğru kaldırarak ileri doğru yürüyün. Karşı kolunuzu kaldırdığınız dizinize kadar kaldırın.
“Karın bölgenizi desteklemeye odaklanın ve kalça kaslarınızı güçlendirmek için bacağınızı yere doğru çekmeye odaklanın,” diyor Nag.
3 A-atlama
“Bu dizler yüksekte yürümenin bir uzantısıdır” diyor Nag. Tamamen aynı ama diziniz yukarıya çıktığında diğer ayağınıza bir sıçrama ekleyeceksiniz. Yerden kalkmak için kalça kaslarınızı kullanın.”
4 Topuk vuruşu
“Asla ayaklarımız arkamızda koşmayız, bu yüzden topuklarınızı kıçınıza vurmayın – Yürürken dizlerinizi de önünüze kaldırdığınızdan emin olun.” diyor Nag.
“Ayaklarınızı dorsifleksiyona sokmayı unutmayın ve bunu keskin ve hızlı yapmaya çalışın – tempoya odaklanın.”
5 Yüksek dizler
Bu egzersizi yerinde yapın, dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın.
“Bunu kontrol altında tutun – mesele hız değil,” diyor Nag. «Dikey başladığınızdan ve arkanıza yaslanmadığınızdan emin olun. Ayaklarınızın üzerinde durun ve yerden sıçramayı sağlamak için bacağınızı aşağı doğru çekmeye odaklanın.”
