Powerlifting'in Temelleri

Git:

• Çömelme
• Bench Press
• Deadlift

Spor salonuna düzenli olarak giden biriyseniz, kazara olsa bile ayak parmağınızı powerlifting sporuna sokma ihtimaliniz yüksektir.

Powerlifting hakkında konuştuğumuzda powerlifting müsabakalarında gerçekleştirdiğiniz üç harekete odaklanıyoruz: back squat, deadlift ve bench press . Toplam puanınızı oluşturmak için her kaldırmadaki en iyi çabanız toplanır.

Etkileyici bir toplamı neyin oluşturduğunu söylemek zor çünkü bu büyük ölçüde kilonuza ve antrenman deneyiminize bağlı, ancak kesin olan bir şey var: Tom Hamilton'ın Kasım ayında Dünya Uyuşturucusuz Powerlifting Federasyonu dünya şampiyonasında elde ettiği toplam sonuç etkileyiciydi.

82.5kg sınıfında aldığı 665 puan (242.5kg squat, 270kg deadlift ve 152.5kg bench) ona birinciliği ve kendisine dünya şampiyonu deme hakkını kazandırdı. Zaferden yeni çıkmış, büyük üçün nasıl fethedileceğine dair tavsiyelerini paylaşıyor; ve her zamankinden daha büyük ve daha güçlü ol.

Üç güç kaldırma hareketi bir antrenman programının temeli olarak neden faydalıdır?

“Vücuttaki kasların büyük çoğunluğunu içerirler ve çoğu ağırlığın kaldırılmasına izin verebilirler,” diyor W10 Performance'da programlama sorumlusu olarak da çalışan Hamilton.

“Bu, onları bir program içinde temel egzersizler olarak iyi bir seçim haline getirir çünkü güç ve kas geliştirme için hayati önem taşıyan toplam egzersiz hacmini artırmaya yardımcı olabilirler.”

Powerlifting'i neden seviyorsunuz?

“İlerleyen yönü gerçekten seviyorum – bu, hedefe dayalı bir ilerleme biçimi sağlayan sürekli bir yolculuktur,” Hamilton diyor. Bu, büyük ölçüde öznel olan yalnızca estetik eğitimiyle karşılaştırılıyor. Üç asansörde gelişmeye çalışmak beni motive etmeye yardımcı oluyor ve yaptığım şeyin gerçekten işe yarayıp yaramadığını bana söyleyen net sonuçlar alıyorum. Ayrıca ilerlemenin gerektirdiği disiplini de seviyorum.”

Birisi powerlifting'i antrenmanlarına nasıl dahil etmeye başlamalı?

“İlk adım, üç kaldırma işlemini en az haftada bir kez yaptığınızdan emin olmak olacaktır. Başlangıç ​​noktası olarak mevcut seviyenizi ölçmek için bir tür test yapmak ideal olacaktır.

Genel bir kural olarak, üç kaldırmada maksimum beş tekrarınızı test edin ve ardından tahmini maksimumlarınızı bulmak için bu sayıları bir tekrar hesaplayıcısına takın. 5RM'yi test etmeye yeni başlayan biri, orta seviyedeki birine kıyasla bu artışın hızlı bir şekilde arttığını görecektir.”

Çömelme

“Çömelme vücuttaki hemen hemen her kası çalıştırır ve sırtınızda ağır bir çubuğu kaldırmanın size başarı hissi veren bir yanı vardır.” Hamilton diyor. Bu, maksimum tek tekrardan bacaklarınızı jöle gibi ve kalbinizi jöle gibi hissettiren 20 tekrarlık tam sete kadar çeşitli tekrar aralıkları ve hedefleri için kullanılabilecek çok yönlü bir egzersizdir. vurma. Güç ve kas geliştirebilir ve yağ kaybetmenize yardımcı olabilir – hepsi tek bir egzersizle.”

Nasıl derecelendirirsiniz?

• Başlangıç 1 x vücut ağırlığı
• Orta 1,5 x Siyah-Beyaz
• Gelişmiş 2 x Siyah-Beyaz

Mükemmel biçim

Ayaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde sırtınızda bir bar tutarak dik durun. Hareketi başlatmak için kalçalarınızı ve dizlerinizi aynı anda bükün. Göğsünüzü yukarıda ve ağırlığınızı topuklarınıza vererek, kalçalarınız dizlerinizin altına inene kadar alçaltın. Ekstra derinlik elde etmek için squat hareketinin alt kısmında dizlerinizi hafifçe dışarı doğru itebilir, ardından geri itmeyi başlatmak için tekrar içeri doğru hareket ettirebilirsiniz.

Uzman tavsiyesi

“Tekrarlanabilir bir süreç yaratın, böylece her çömelme hazırlığı yaptığınızda ipuçlarından oluşan zihinsel bir kontrol listesinden geçersiniz,” Hamilton diyor. Barı sıkı tutun, barı kendinize doğru çekin, dik durun, duruşunuzu ve ayak pozisyonunuzu ayarlayın, çömelmeye başlayın. Video geri bildirimini kullanmak, kendinize yalan söylememeniz için doğru derinliğe ulaşıp ulaşmadığınızı kontrol etmek açısından harikadır.”

Çoğu insan neyi yanlış anlıyor?

“Yeterli derinliğe kadar çömelmiş olması gerekir” Hamilton diyor. “Gördüğüm en yaygın hata insanların bardaki yüke takılıp tekniği unutmalarıdır.”

Eğer bunu iyi bir şekilde gerçekleştirmekte zorlanıyorsanız ne yapmalısınız? 

“Yeterince düşerse – yani uyluklarınız en azından yere paralel olacak şekilde; Bu bir sorunsa, düzenli bir hareketlilik rutininin yanı sıra duraklamalı squat yapmanızı tavsiye ederim” Hamilton diyor. “Altta duraklamak, yavaş yavaş gerginliği serbest bırakacak, yeni bulunan aralıkta güç oluşturacak ve doğru pozisyonun ne olduğu konusunda size daha iyi bir farkındalık sağlayacaktır.”

Temel yardım hamlesi

“Birincil squat egzersizinizden farklı bir squat çeşidi yapmayı seviyorum,” Hamilton diyor. Bu, tamamen aynı olmadan benzer bir hareket modeli çalıştırmanıza olanak tanır, bu da aşırı kullanım yaralanmalarını önlemeye yardımcı olur ve antrenmanı ilgi çekici kılar. Örneğin, ön çömelmeyi arka çömelmenize yardımcı bir hareket olarak kullanabilirsiniz.”

Bench Press

“Doğru bir şekilde uygulandığında göğüs, deltoidler, trisepsler ve enlemleri çalıştırarak bench press'i antrenmanınıza dahil edilmesi gereken birincil hareket haline getirir.” Hamilton diyor. Gücü, kuvveti geliştirmek, kas geliştirmek ve genel kondisyonu geliştirmek için kullanılabilir; bunların hepsi onu üst vücut için önemli bir egzersiz haline getirir. Bununla eşleşebilecek başka üst vücut presleme egzersizleri çok fazla yoktur.”

Nasıl derecelendirirsiniz?

• Başlangıç 0,75 x Siyah-Beyaz
• Orta 1 x Siyah-Beyaz
• Gelişmiş 1,5 x Siyah-Beyaz

Mükemmel biçim

Omurganızda hafif bir kavis olacak şekilde ve ayaklarınız dizlerinizin hemen arkasında yere basacak şekilde bir bankta sırt üstü uzanın. Barı ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde tutun, ardından göğsünüze doğru indirin. Başınızı ve omuzlarınızı benche, ayaklarınızı da yere bastırın ve barı tekrar yukarıya doğru bastırın.

Uzman tavsiyesi

“Omuz kemiklerinizi geri çekilmiş halde tutun ve topuklarınızı itmeyi öğrenin,” Hamilton diyor. Bu teknikler bench press çalışmanızda büyük bir fark yaratacaktır. Ağırlığa basarken hayal etmeyi sevdiğim başka bir şey de kendimi bardan uzağa, bench'e doğru itmek.”

Çoğu insan neyi yanlış anlıyor?

“Alt bedenin egzersizde oynadığı rolün farkına varamamak,” Hamilton diyor. “Bacaklarınız, çubuğu yukarı doğru bastırmanıza yardımcı olacak ek bir kuvvet sağlamalıdır. Eğer birisinin bankta kıvranarak bacaklarını çırparak baskı yapmaya çalıştığını görürseniz, güç kaybediyor demektir. Bastığınızda ne kadar istikrar yaratabilirsiniz, o kadar güçlü olursunuz.”

Eğer bunu iyi bir şekilde gerçekleştirmekte zorlanıyorsanız ne yapmalısınız? 

“Eğer yalnızca haftada bir kez bench yapıyorsanız, harekette daha fazla pratik yapmak için frekansı artırmanızı tavsiye ederim,” Hamilton diyor. “Ayrıca, tekniğinizi gerçekten daha hafif yüklerle geliştirin – 1RM'nizin yaklaşık %70-80'i.”

Temel yardım hamlesi

“En sevdiğim yardımcı egzersizlerden biri dambıl bench press'tir, ancak halter bench press'i de zincirlerle yapmayı seviyorum” Hamilton diyor. “Bench press'te lokavtla mücadele ediyorsanız, bu, biriken direnç nedeniyle o pozisyonda güç ve kuvvet oluşturmanıza yardımcı olur [bar yükseldikçe daha da ağırlaşır].”

Deadlift

“Baştan ayağa pek çok kas, özellikle de ortak bir zayıflık olan vücudun arka zinciri etkilenir.” Hamilton diyor. “Tüm bu kasların kullanılması, vücuda yüklenen yüksek talepler nedeniyle deadlift'i yağ kaybetmek ve kas kütlesi oluşturmak için mükemmel bir seçenek haline getirir.”

Nasıl derecelendirirsiniz?

• Başlangıç 1,5 x Siyah-Beyaz
• Orta 2 x Siyah-Beyaz
• Gelişmiş 2,5 x Siyah-Beyaz

Mükemmel biçim

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın ve çubuğu üstten kavrayarak tutun (biri üstten diğeri alttan olmak üzere alternatif bir tutuş da iyidir). Barı, omuzlarınız barın üzerinde olacak ve doğrudan ayağınızın orta kısmının üzerinde olacak şekilde konumlandırın. Hareketi başlatmak için omuzlarınızı geriye çekerek lat kaslarınızı çalıştırın, diz arkası kaslarınızın yüklendiğinden emin olun ve gövdenizin açısını aynı tutarak bacaklarınızı düzleştirerek barı yerden kaldırın. Bar dizlerinizi geçerken dik duruncaya kadar kendinizi düzeltin, ardından hareketi başlangıca geri döndürün. Eğer çok ağırsa, barı dikkatli bir şekilde düşürebilirsiniz. en üstte.

Uzman tavsiyesi

“Halteri yakın tutun” Hamilton diyor. Ağır bir ağırlığı vücuda yakın tutmak, kaldırmayı çok daha kolay hale getirir. Ve başlangıç ​​pozisyonunuz, ayakkabı bağcığınızdaki düğümü kapatan çubukla olmalıdır.”

Çoğu insan neyi yanlış anlıyor?

“Yuvarlak bir sırtla kaldırırlar” Hamilton diyor. “Bu çoğunlukla şu üç şeyden birine veya birden fazlasına bağlıdır: kötü teknik, iyi bir sırt pozisyonuyla yerden kaldırma hareket kabiliyetinin olmayışı veya bar üzerinde çok fazla ağırlık olması.”

Eğer bunu iyi bir şekilde gerçekleştirmekte zorlanıyorsanız ne yapmalısınız? 

“Yerden çekerken iyi bir sırt pozisyonunu koruyamıyorsanız, halteri bir raf veya bazı plakalar üzerinde yükseltin.” Hamilton diyor. Bu, hareket etme gereksinimlerini azaltarak doğru pozisyonu korumanıza yardımcı olacaktır. Zamanla, hareketlilik çalışmaları yapmanın yanı sıra, çektiğiniz yüksekliği de azaltmaya çalışın.”

Temel yardım hamlesi

“Barı yerden kaldırdığınız ve dizlerin hemen altında birkaç saniye izometrik bir pozisyonda tuttuğunuz duraklatılmış deadliftler faydalıdır,” Hamilton diyor. “Bunlar’Doğru pozisyonu korumayı öğrenmek ve kalçalarınızın çok hızlı yukarı kalkmasına izin vermemek için harikadır, böylece alt sırttan çekiş yaparsınız.”