Push Press Nasıl Yapılır: Talimatlar, Form İpuçları ve Faydaları

• Bas Bas Talimatları
• Push Press Form İpuçları
• Bas Basma Çeşitleri

Daha büyük omuzlar geliştirmek istediğinizde, egzersiz rutininize bir çeşit baş üstü baskı egzersizi eklemeniz çok önemlidir. Sıkı baş üstü omuz presine sadık kalın; nispeten hafif ağırlıklar kullanırken üretebileceğiniz sonuçlara hayran kalacaksınız.

Ancak bazen ağır ağırlıklar kullanmak istersiniz ve bazen de “katı” kelimesini istemezsiniz. Antrenman açıklamanızın herhangi bir yerinde görünmesi için. Push press'in devreye girdiği yer burasıdır. Alt vücudunuzla momentum oluşturarak, omuz presine göre daha ağır ağırlıkları başınızın üzerine bastırabileceksiniz. Ayrıca ustalaşması nispeten basit bir harekettir.

Push press yalnızca omuzunuzu ve üst vücudunuzun gücünü artırmakla kalmaz, aynı zamanda rotator manşetinizi de şekillendirir; Ağırlık odasında sert bir şekilde çalışmaya devam etmek istiyorsanız vücudunuzun bakıma ihtiyacı olan bir bölgesi. Ayrıca, yukarı doğru hareket ederken ve ardından kollarınız gerginken ağırlığı başınızın üzerinde tutarken merkez bölgenizi de çalıştırır.

Birçok faydayı da beraberinde getiriyor kısacası – ve bu faydaları hem günlük yaşamda hem de spor salonunda fark edeceksiniz, çünkü başınızın üstündeki dolaba atmak için bir çantayı zahmetsizce kaldırdığınız her seferde, push press'in gelişmesine yardımcı olan kasları kullanacaksınız. İşte bunu nasıl yapacağınız.

Push Basma Talimatları

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve tutun barı parmak uçlarınızla, dirsekleriniz ileriyi gösterecek şekilde tutun. Barı omuzlarınızın ön kısmına dayayın. Ağırlığınızı halterin altında ortalayarak sığ bir çömelme pozisyonuna inin. Topuklarınızdan yukarı doğru bastırın. Kollarınız düz olana kadar çubuğu doğrudan başınızın üzerine kaldırın. Barı göğsünüze doğru indirin. Hareket boyunca omurganızda nötr bir kavis koruyun.

Push Press Formu İpuçları

Doğru tutun

İlk önce temel bilgiler: Sıkı baskının aksine (bileklerinizi daha uygun bir baskı pozisyonunda tutmak için başparmaksız tutuş kullanmak isteyeceksiniz), başparmaklarınızı çubuğun etrafına sarmak isteyeceksiniz. Tutuşunuzu oldukça dar tutun ve ön kollarınızı çubuğun altında dikey tutun. Ve barı sertçe kavrayın – ışınlama adı verilen etki, kaldırmadan önce sıkarsanız çevredeki kasları daha fazla etkinleştireceğiniz anlamına gelir.

Güç verme

Push press'te yeni başlayanların en büyük hatası çok alçakta çömelmektir. Patlayıp harekete geçebilmeniz için gereken yere kadar inmeniz yeterli. Dizlerinizi hafifçe bükün ve ardından mümkün olduğunca güçlü bir şekilde yukarı çıkın. Hafif ağırlıklarla bu, sizin bilinçli bir baskınıza gerek kalmadan çubuğu gökyüzüne doğru göndermeniz için yeterli olmalıdır. Hareketleri aşağı indirdikten sonra ağırlıkları yukarı kaldırın ve ağırlığı yukarı doğru bastırın.

Basma Basma Çeşitleri

Omuzlarınızın ön kısmına meydan okumak için yapabileceğiniz çok sayıda sert omuz hareketi vardır – ön deltoidler – daha da fazlası.

Dambıl itme presi

Bu aslında aynı harekettir ancak daha zordur çünkü her elinizde aynı ağırlığı dengelemeniz gerekir. Bu, daha dengeli bir şekilde kas geliştirmenizi daha iyi hale getirir çünkü ağırlığı bir tarafa daha fazla dağıtamazsınız one  halterle yapabilirsiniz. 

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde her omzunuzun üzerinde birer dambıl tutun. Sığ bir çömelme pozisyonuna inin ve ardından ilerledikçe ağırlıkları başınızın üzerine doğru iterek omuzlarınızın üzerinden yukarı çıkın. . Kollarınızı tamamen uzatarak bitirin ve ardından kontrol altında başlangıca dönün.

Baş üstü basma

Bu, push press'in herhangi bir çeşidinden daha zordur çünkü hareketi güçlendirmek için bacaklarınızı kullanmanıza izin vermez. mesele tamamen omuz kuvvetiyle ilgili.

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, halter göğsünüzün üst kısmına dayanacak ve avuçlarınız öne bakacak şekilde dursun. Kollarınız tamamen uzayana kadar güçlü bir şekilde yukarıya basın.&nbsp ;Dikkatlice başlangıca dönün.

Askeri basın

Bu ultra sıkı omuz geliştirme hareketinde ayaklarınız bitişiktir, bu da hareketi dengelemek için merkez bölgenizi daha fazla kullanmanız gerektiği anlamına gelir. Bu grubun en zoru çünkü bacak hareketiniz yok ve sürüş için daha az sağlam bir tabanınız var, bu yüzden ağırlığı azaltın ve egonuzun size aksini söylemesine izin vermeyin.

Ayaklarınız bitişik olarak ayakta durun, elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde göğüs hizasında bir halter tutun. Kalça kaslarınızı ve göbek kaslarınızı sıkın, böylece orta kısım yumuşamaz . Barı başınızın üzerine doğru bastırın ve tam hareket aralığı için kollarınızı düzleştirirken başınızı ileri doğru itin. Barı indirin, başlangıç ​​pozisyonuna geri getirirken başınızın geriye hareket etmesine izin verin.

Arnold tuşuna basın

Adını Avusturya Meşesinden alan bu Schwarzenegger favorisi, yanal bir hareket içerir, gerilim altında geçen süreyi artırır ve deltoid kasınızın daha fazlasının harekete geçmesine izin verir.

Oturarak veya ayakta, avuçlarınız size bakacak ve üst kollarınız yere paralel olacak şekilde dambılları yüzünüzün önünde tutun. Kollarınızı yanlara doğru hareket ettirmek için omuzlarınızı döndürün. avuçlarınız öne doğru baksın. Kollarınız düz ve bisepsleriniz kulaklarınıza yakın oluncaya kadar ağırlıkları başınızın üzerine bastırarak harekete devam edin. Hareketin başlangıcına geri dönün.