Yarı maratonlar, ilk koşu etkinliğiniz için mükemmel bir mesafedir ve Red Bull Wings For Life World Run'da hedeflemeniz gereken gerçekçi bir hedeftir. Uzaklık sizi yıldırmasın. Bu, amatör bir koşucunun üzerinde çalışabileceği ulaşılabilir bir hedeftir,” eğitim planı yaratıcısı Martin Yelling diyor. “Bu, daha önce sahip olduğunuzdan daha uzağa koşmanız için bir fırsat. Ancak “yakalayıcı arabayı” geçmek için ihtiyaç duyacağınız tempoya ayak uydurabileceğinizi düşünme hatasına düşmeyin. Antrenmana katılmazsanız 21 km boyunca.”
Bu plan, koşu tecrübesi olan ancak daha önce hiç yarı maratonun tamamını koşmamış kişiler içindir. Plana başladığınızda 15 km'yi etli bir yığın halinde yere yığılmadan sürekli koşabilmelisiniz!
Beş Haftalık Eğitim Planınız
- 0-3 = Kolay, hafif bir tempoya kadar
- 4-5 = Bir konuşmayı sürdürebilmek
- 6-7 = Nefes nefese kalmak
- 8-9 = Konuşamıyorum, rahatsız
- 10 = Düz çıkışlı sürat
Pazartesi Dinlenme
Salı seviye 4'te 10 dakika koşu, seviye 3'te 2 dakika dinlenme ile 8. seviyede 6×2 dakika, seviye 4
Çarşamba Dinlenme
Perşembe Tempo 5. seviyede 50 dakika koşu
Cuma Dinlenme
Cumartesi  ;4. seviyede 10 dakika koşu, 3. seviyede 5 dakika dinlenme ile 8. seviyede 3×7 dakika, 4
Pazar 6
seviyesinde 16 km uzun koşu
Pazartesi Dinlenme
Salı seviye 4'te 10 dakika, seviye 3'te 90 saniye dinlenme ile 9. seviyede 8×90 saniye, 4
Çarşamba Dinlenme
Perşembe 4. seviyede 10 dakika koşu, 8. seviyede 30 dakika, 4
Cuma Dinlenme
Cumartesi 4. seviyede 10 dakika koşu, 8. seviyede 3×7 dakika, 3. seviyede 5 dakika toparlanma, 4
seviyede 10 dakika Pazar Hızı hedeften daha yavaş yarı maraton temposunda 5K koşu, hedef tempoda 6km, daha yavaş tempoda 5K
Pazartesi Dinlenme
Salı seviye 4'te 10 dakika, seviye 3'te 60 saniye dinlenme ile 9. seviyede 12×60 saniye, 4
Çarşamba Dinlenme
Perşembe 5. seviyede 10 dakika koşu, 3. seviyede 5 dakika toparlanma ile 8. seviyede 2×15 dakika, 5
Cuma& ;nbsp;Dinlenme
Cumartesi Dinlenme
Pazar Hız 5K'yı hedef yarı maraton temposundan daha yavaş koş, 5K hedef tempoda, 5K daha yavaş tempoda, Hedef tempoda 5K
Pazartesi Dinlenme
Salı 5. seviyede 40 dakika koşu
Çarşamba Dinlenme
Perşembe 5. seviyede 10 dakika koşun, 3. seviyede 2 dakika toparlanma ile 8. seviyede 6×3 dakika, 5
Cuma Dinlenme
Cumartesi 5
seviyesinde 30 dakika koşun Pazar 5
seviyesinde 13 km mesafe koşusu yapın
Pazartesi Dinlenme
Salı 5. seviyede 10 dakika koşu, 8. seviyede 5×1 dakika, 3. seviyede 2 dakika dinlenme, 5
Çarşamba Dinlenme
Perşembe 5. seviyede 20 dakika koşu
Cuma Dinlenme
Cumartesi Seviye 5
Pazar Red Bull Wings For Life Dünya Koşusu
'de 10 dakika koşun Martin Yelling (Doktora), eski bir uluslararası koşucu olan Marathon Talk'un kurucusu ve sunucusu ve spor koçluğu danışmanlığı Yelling Performance'ın yöneticisidir.
