“Robert Downey Jr.'ı Sherlock Holmes'u oynayacak şekilde şekillendirmek için kardiyo seviyelerini ve kas dayanıklılığını geliştirmek amacıyla yüksek hacimli, düşük yoğunluklu egzersizler yaptık.” diyor Robert Downey Jr.'ın efsanevi Amerikalı antrenörü Brad Bose. “Onun irileşmesini istemedim ama kendi gösterilerini yapabilecek kadar formda olması gerekiyordu.” Bunu başarmak için Vortex Perfect Storm adlı bir makine kullandık; bu makine, kablolar ve direnç için pek çok bağlantı parçasına sahip bağımsız bir çoklu spor salonudur.
'Mükemmel Fırtına'da aralıklarla antrenman yapıyor, ana kas gruplarına birçok farklı açıdan vuruyor, ardından Jacob'ın Merdiveni'ne tırmanarak bitiriyorduk. eğimli bir tırmanma koşu bandı – kardiyosunu geliştirmek için” diyor Bose.
Açıkça işe yaradı — Yukarıdaki resimde Robert Downey Jr'ın bu rutini yaptıktan sonra ne kadar formda göründüğünü görebilirsiniz. Elbette herkesin Vortex Perfect Storm'a veya Jacob's Ladder'a erişimi yoktur, ancak yine de aşağıdaki antrenmanı yaparak Robert Downey Jr. gibi antrenman yapabilirsiniz. Bunun anahtarı, sesi yüksek tutmak ve her seti sabit bir hızla tamamlamaktır. Isınma olarak beş dakika kürek çekme egzersizi yapın ve setler arasında kaldırabildiğiniz kadar az dinlenin.
Diz kaldırma
Hedef: alt karın bölgeleri
Ayarlar 3 Tekrarlar 6,8,6
Bara veya dirsek askılarına asın. Sallanmamaya çalışın. Ayaklarınızı bir arada tutun. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekmek için absinizi kullanın. Hareketin en üst noktasında bir saniye bekleyin. Sallanmadan yavaşça indirin.
Triseps aşağı basma
Hedef: triceps
Ayarlar 3 Tekrarlar 6,8,6
Kabloyu kafa yüksekliğine ayarlayın. Sırtınız düz ve dirsekleriniz içe dönük olacak şekilde dik durun. Ayaklarınızı ayrı tutun. Aşağı bastırın ancak harekete yardımcı olmak için öne eğilmeyin. Hareketin alt noktasında tricepslerinizi sıkın.
Tek tekrar maksimumunuzun %25'ine basın.
Hedef: biceps, enlemler Ayarlar 3 Tekrarlar 3,4,3 Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde alttan damlama kullanın. Bacaklarınızı arkanızda çaprazlayın. Çeneniz barın üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekin. Daha sonra kollarınız tamamen uzatılıncaya kadar yavaşça geriye doğru indirin. Hedef: abs, obliques Ayarlar 3 Tekrarlar 6,8,6 Bir elinizle yüksek bir kabloyu tutun. Tutamağı aşağı çekmek için kolunuzu değil absinizi kullanın. Bükülme efektini oluşturmak için dirseğinizi karşı dizinize çekin. Tek tekrar maksimumunuzun %25'ini çalıştırın. Bir tarafta üç set yaptıktan sonra on saniye ara verin ve diğer tarafta tekrarlayın. Hedef: tüm vücut ( özellikle omuzlar) Ayarlar 3 Tekrarlar 6,8,6 Alçak kablodan uzağa bakın. Ön dizinizi ön ayağınızın üzerinde ve arka dizinizi yere yakın tutun. Gövdenizi kabloya doğru çevirin. Ayağa kalkarken kolu 45˚'da yukarıya doğru bastırın. Bastıkça gövdenizi döndürün. Tek tekrar maksimumunuzun %25'ine basın. Bir taraftaki tekrarları tamamladıktan sonra on saniyelik bir ara verin ve ardından diğer taraftaki tekrarları tekrarlayın. Hedef: pecs Ayarlar 3 Tekrarlar 6,8,6 Omuz yüksekliğinin üzerine yerleştirilmiş ikili kabloların arasında durun. Bölünmüş bir duruş kullanın. Ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin. Boyunca aynı gövde pozisyonunu koruyun. Tek tekrar maksimumunuzun %25'ini çekin. 10 dakika yapın: maksimum eforunuzun %25'iyle beş dakika, %50'siyle iki buçuk dakika, %75'iyle bir buçuk dakika ve %90-100'üyle bir dakika. Sırtınızı düz tutun ve ileriye bakın.
Tek kollu kablo çapraz krizi
Kablo geçişi
Eliptik eğitim
