- Rory McIlroy'dan Esinlenen Güç Dayanıklılık Egzersizi
2010 yazında Rory McIlroy, dünya golfünün en umut verici genç yeteneğiydi. O zamanlar ince olan omuzlarındaki beklentinin ağırlığı çok büyüktü. Tiger Woods'un gözden düşmesinin ardından spor yeni bir kahraman arayışına girdi ve County Down'dan gelen 21 yaşındaki oyuncu sanki onun yerini alabilecek ham yeteneğe sahipmiş gibi görünüyordu.
Ancak yetenek otomatik olarak başarıyı garanti etmez ve McIlroy hem Açık hem de ABD PGA Şampiyonasını az farkla kaçırdıktan sonra, onu dahiden başarıya taşıyacak eksik malzemeyi aramaya başladı. usta. 2010 sonbaharında egzersiz fizyoloğu Dr Steve McGregor ile çalışmaya başladı. Birkaç ay sonra, rekor kıran 16'lık skorla McIlroy, sekiz vuruşluk etkileyici bir farkla Amerika Açık'ı kazandı.
“Bazen spor salonunda yaptığım şeylerin miktarı hakkında daha iyisini bilmeyen golfçüler tarafından sorgulanıyorum” McIlroy, Londra'daki The Third Space spor salonunda bizimle oturduğunda şöyle diyor: Şunu söylemeliyim ki, 2010 yılında golfçü olarak kim olduğuma ve nerede olduğuma bakın. Eylül 2010'da antrenmanlara başladım ve şimdi bana bakın. Eğitime başladığımdan beri dört dalda birinci oldum ve dünya birincisi oldum. Yani sadece yardımcı olabilir.”
McGregor, McIlroy ve bize birlikte yaptıkları seanslardan bir örnek aracılığıyla koçluk yaptıktan sonra, antrenman sonrası proteinli krepler ve süper yiyecek sularından oluşan mini bir ziyafetle yolumuza devam ediyoruz.
McIlroy – yalın ve kaslı görünmek – pull-up, deadlift varyasyonları ve squat jump devrelerinden geçtik.
Elbette, hiçbir akıllı eğitim bir hacker'ı dünya şampiyonuna dönüştüremez – ancak oyunun zirvesine çıkmak için kullandığı antrenman taktiklerini benimserseniz, bir dahaki sefere golf sahasına çıktığınızda sizi kumdan biraz daha uzun süre uzak tutabilir.
Yıl içerisinde farklı şeylere odaklandığım belirli dönemler oluyor. Yılın başında güç, dayanıklılık. Yılın ortasında ise daha çok güce dayalıdır. Antrenmanımı oynadığım turnuvaya bağlı olarak gerçekten değiştirmiyorum, bu daha çok yılın zamanı ile ilgili. Şu anda yılın güç üzerinde çalıştığım bir dönemindeyim. Bunu bana Şubat ayında sorarsanız farklı bir yanıt alırım. Eğer iyi oynarsam, Nisan'dan Eylül'e kadar golfe odaklanabilirim, bu yüzden antrenmanımın ve temelimin büyük kısmını Ocak'tan Mart'a kadar tamamlarım. Yılın o zamanlarında sık sık spor salonundayım. Güç aşaması yapıyorsanız, egzersize bağlı olarak beş tekrardan oluşan üç set veya üç tekrar yapıyorsunuz demektir. Şu anda üst vücut ve alt vücut spliti yapıyorum. Alt vücut antrenmanı patlayıcıdır, dolayısıyla burada birkaç kutu atlama varyasyonu vardır. Ters hamleler var ancak omuz stabilitesi üzerinde çalışmak için baş üstü bir ağırlık var. Belki omuzu stabilize etmek için 6-8 kg'lık bir ağırlık. Daha sonra halterle yana doğru hamle yapılabilir. Çoğu zaman arka arkaya dört alıştırmadan oluşan bir çekirdek devre ile bitireceğim. Sezon ortasında bir saat içinde spor salonuna girip çıkıyorum. İşte o zaman, golf sahasında yeterince zaman ayırdığınızdan emin olmak için spor salonunda geçirdiğiniz süreyi en aza indirmek istersiniz. Evet. Sanırım onu sevmeyi öğrendim. Başlıyorsunuz ve bundan nefret ediyorsunuz, “Bunu yapmak zorunda mıyım?” diyorsunuz. ama sonuçları görmeye başladığınızda ve güçlenmeye başladığınızda… Bence zevkin geldiği yer burası. Bu, daha iyi olmanın zorluğudur ve daha iyiye gittiğinizi fark ettiğinizde, işte o zaman bundan biraz daha fazla keyif almaya başlarsınız. Evet, bu bir bonus. Hiçbir zaman ana hedef olan bir şey olmadı. Anthony Joshua'ya benzememe gerek yok ama spor salonunda vakit geçirirseniz, doğru şeyleri yaparsanız ve iyi beslenirseniz, bu onun bir yan ürünüdür. İyi görünmeye çalışmıyorum ama bu hoş bir bonus. Şimdiki görünüşümü 2010'daki görünüşimle karşılaştırırsanız büyük bir fark var. Evet, farklı hissediyorum. Duruşum daha iyi. Özümde daha istikrarlıyım. Bacaklarım artık daha güçlü. Salıncakta pozisyonları daha iyi tutabiliyorum. Mesafeyi veya uzunluğu bulmaya çalışmak için spor salonuna gittiğimi söyleyemem ama bu, vücut hareketlerimin çok daha tutarlı olmasını sağladı. Ve hareketlerimde daha tutarlı olduğum için kötü alışkanlıklara sahip olma olasılığım da azalıyor. Sanırım daha hızlı iyileşiyorum ve bu büyük bir şey. Kendimi biraz yorgun hissedebilirim ya da bacaklarım biraz ağırlaşabilir, özellikle örneğin 36 delik oynadığınız ve [günde] 12 mil yürüdüğünüz Ryder Cup'ta. Bu daha çok eğitimle ilgilidir; yani eğer kendimi yorgun hissedersem, o zaman “Tamam, ne yapmam gerekiyor?” Yakıt ikmali yapmam gerektiğini biliyorum, vücuduma bir şey sokmam gerekiyor veya kompresyon çorapları giymem gerekiyor… yapabileceğin bir sürü şey var. Bu yüzden Steve'le çalışmak çok faydalı oldu çünkü o beni eğitti. Ve yol boyunca edindiğim tüm bu şeyler onun beni birkaç hafta yalnız bırakıp “Ne yapman gerektiğini biliyorsun” deme konusunda rahat olduğu anlamına geliyor. Kesinlikle. Bu işe girdim çünkü sırtım kötüydü ve bu, başladığımızdan beri halletmemiz gereken bir şeydi. Ve bana özel olan pek çok şey var – Her zaman [geri] uzantıda olmak isterim. Kambur bir pozisyonda olmak benim için iyi değil bu yüzden alt sırtımı çalıştıracak iyi bir duruşa sahip olduğumdan emin oluyorum. Şu anda yaptığım kutu atlamalarıyla, atlama sırasında göğsümü dik tuttuğumdan emin olmam gerekiyor, çünkü eğer kambur çıkarsam, hiçbir şey olmuyor. çok iyi hissediyorum. Bu yüzden ona her zaman nasıl hissettiğim konusunda geri bildirim veriyorum. sürekli iletişim halindeyiz. Artık ikimiz de bedenimi o kadar iyi tanıyoruz ki, gerekirse bazı şeyleri değiştirebilir veya beni bir şekilde sınırlayabilecek şeyler etrafında programlar tasarlayabiliriz. Koşmayı seviyorum. Gidip 5K'yı 20 dakikada koşabilirim. Eskiden bisikleti severdim ama seni kambur bir pozisyona soktuğu için bunu artık yapamam. ve koşmak benim için daha iyi çünkü duruşunuza iyi geliyor. Eğer herhangi bir kardiyo yapacak olsaydım bu bir koşu olurdu. Kendimi 10 km koşmak için zorlayabilirim ama gerçekten buna ihtiyacım yok. Hiçbir aşamada maraton koşma hırsım yok. Ama dışarı çıkıp 5K koşmayı, uygun bir zaman ve tempo ayarlamaya çalışmayı seviyorum. Kafayı boşaltmanın da güzel bir yolu. Yılda dört Olimpiyat oyunum varmış gibi hissediyorum, bunlar ana dallar. Onlar benim için en önemli şeyler. Riski ve ödülü tarttım ve ödülün benim için olduğunu hissettim – ve bu herkes için farklıdır – buna değmezdi. Ben de dedim ki, biliyor musun, yılda dört Olimpiyatımdan mutluyum. Dr Steve McGregor, McIlroy'un birincilik ve birincilik kazanmasına yardımcı oldu dünya sıralaması. İşte bunu nasıl yaptığı. Rory McIlroy gibi küresel bir spor yıldızıyla çalıştığınızda, oyunlarının zirvesinde olan seçilmiş kişilerden oluşan bir takıma girmeniz ve sporcunuzun rekabette üstünlük sağlamasına yardımcı olmanız gerekir. “Genel işim koçluk sürecine bilimsel destek sağlamaktır” diyor McGregor. “İster golf vuruşunu analiz etmek, ister bazı performans analizi istatistiklerine bakmak olsun, objektif bir bakış açısı getiriyorum. Ve sonra ben fizyoterapistim, beslenme konusunda tavsiyelerde bulunuyorum ve güç ve kondisyon üzerinde çalışıyorum. 2010 yılında Rory'yle çalışmaya başladığımdan beri, onu bir laboratuvara götürüp videoda göremeyebileceğiniz bazı şeyleri ölçerek nesnel analizi genişlettim: hareket aralığına sayılar koymak. , güç bilgilerini tanımlama ve kan profillerini analiz etme.” McGregor takıma katıldığında McIlroy süper atlet formunda değildi ve yapılması gereken bazı temel işler vardı. “2010 yılında çalışmaya başladığımızda Rory'nin sırt sorunu vardı ve çeşitli değerlendirmeler ve önlemler aldık.” diyor McGregor. Vurguladığım şeylerden biri de Rory'nin bacaklarının özellikle zayıf olmasıydı. Bu, vücudunun alt kısmının aşırı dönmesine ve omurgasına daha fazla kuvvet uygulanmasına yol açıyordu. Bu yüzden diz arkası kasları, kalça kasları ve kuadriseps kaslarının etrafında daha fazla sağlamlık sağlamak için bacak gücü üzerinde çalıştık. Bu ona topa vururken daha fazla denge ve destek sağladı.” “Asıl sonuç, Rory'nin mümkün olduğu kadar sık pratik yapmasına izin vermektir” diyor McGregor. 'Başlangıçta kısıtlanan şey buydu ve daha sonra bunun onun daha fazla teknik pratik yapmasına izin verdiğini belirttiğimizde. Bu onun daha iyi bir oyuncu olmasına ve aynı zamanda uzun ömürlü olmasına olanak tanıyacaktır. Antrenmanı devam ettikçe sakatlanmalara karşı korunmaya ve güç ve kuvvet artışına odaklandık. Bu onun için önemli olan diğer yönlere dönüşüyor, yani daha fazla şut mesafesi ve sopa başı üzerinde daha fazla kontrol.” Bu egzersiz planı istikrar ve esnekliğe odaklanır, ardından dayanıklılığı ve gücü güçlendirir. Her zamankinden daha iyi performans göstermek için McIlroy'un koçu Steve McGregor tarafından oluşturulan bu oturumu yapın. “Bu antrenmanın odak noktası güç ve dayanıklılıktır,” diyor McGregor. Rory'nin yaptığı işin bir ilerleme olduğunu belirtmek önemli. Başlangıçta istikrar ve esneklik üzerinde çalışıyoruz. Daha sonra hareket açıklığı, dayanıklılık, güç, dayanıklılık, güç, güç gibi eğitim aşamaları üzerinde çalışırsınız. Bu antrenman, genel bir temel geliştirmek için üst ve alt vücut egzersizlerini içeren bir kuvvet ve dayanıklılık bileşenidir. Yorgunluğunuzda azalma, konsantrasyonunuzda artış ve daha fazla stabilite elde edeceksiniz ve 18 delikli golf sahasında kendinizi daha rahat hissedeceksiniz. “Etkili bir şekilde yapılırsa, bu daha fazla güç gelişimi anlamına gelir, ancak aynı zamanda golf dışında kendinizi daha iyi hissedeceksiniz. Okuyucular bunun fiziksel sağlık ve psikolojik sağlık üzerindeki olumlu etkisini bileceklerdir ve bu iyi bir genel egzersizdir.” Öncelikle hareketlilik tatbikatlarını tamamlayın. Daha sonra bir devreyi tamamlamak için hiç dinlenmeden 1A, 1B ve 1C egzersizlerinden birini yapın. Bir dakika dinlenin, ardından başka bir devreyi tamamlayın. Toplamda üç devre yapın. Daha sonra bir devreyi tamamlamak için hiç dinlenmeden 2A, 2B ve 2C egzersizlerini yapın. Bir dakika dinlenin ve tekrar devam edin, ikinci devrenin toplamda üç turunu tamamlayın. Hareketlilik çalışmaları eğitimin en sık gözden kaçırılan unsurudur. Bunun sıkıcı bir zaman kaybı olduğunu düşünmek kolaydır ancak her seansın başında on dakikanızı aşağıdaki hareketleri yaparak geçirmek daha iyi sonuçlar almanıza yardımcı olacaktır. “Rory'nin büyük bir deadlift yayınladığında antrenman resimlerini her zaman görürsünüz, ancak seansın başında yaptığı hareketlilik egzersizleri de aynı derecede önemlidir,” diyor McGregor. “Bunlar” birkaç nedenden dolayı önemlidir. Patlayıcı hale gelmeden önce dokuyu ısıtmanız gerekir. Güçlenmek ve daha fazla ağırlık kaldırmak istiyorsanız kas ısısını yükseltmek bunu yapmanıza yardımcı olacaktır.” Aşağıdaki alıştırmaları her biri 30 saniye boyunca, hareketler arasında dinlenmeden sırayla yapın. Dik durun, ardından ileriye doğru kısa bir adım atın. Öndeki bacağınızı topuğunuz yerde olacak şekilde düz tutun ve diz arkası kirişinizde bir gerginlik hissetmek için bacağınıza doğru öne doğru eğilin. İleriye doğru hareket ederken, kollarınızı öndeki bacağınızın üzerinden geçirin ve egzersize devam etmek için karşı bacağınızla ileri doğru bir adım atın. Dik durun, sonra öne doğru bir adım atın ve karşı elinizle ayak bileğinizi tutarak dörtlü kaslarınızda güçlü bir esneme hissetmek için arka topuğunuzu arka tarafınıza getirin. Bacağınızı bırakın, ileri doğru bir adım daha atın ve hareketi diğer tarafta tekrarlayın. İleriye doğru yürümeye, taraf değiştirmeye ve akıcı bir şekilde hareket etmeye devam edin. Ayakta dururken ileri doğru bir adım atın, ardından her iki diziniz de 90° bükülünceye kadar alçaltın, aynı anda her iki kolu da yukarı kaldırın. Hamle pozisyonundayken, kontrollü hareketler kullanarak gövdenizi önce bir tarafa, sonra diğer tarafa doğru eğin. Başlangıca geri dönün ve diğer bacakla tekrarlayın. Dik durun ve yana doğru büyük bir adım atın. Öndeki dizinizi yana hamle yapacak şekilde bükün, ardından alt pozisyonda, ayaklarınızı hareket ettirmeden diğer bacağınızdaki yan hamleye yatay olarak geçmek için ağırlığınızı çapraz olarak kaydırın. Başlangıca dönün, ters yöne bakacak şekilde bir ayağınızın üzerinde dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Neden “Bu harika bir alt vücut hareketidir” diyor McGregor. “Hareket halindeyken dengeye ihtiyacınız var ama bu, kuadriseps kaslarını, kalça kaslarını, kalça kontrolünü ve karın kaslarını dengede çalıştırıyor. Bunu etkili bir şekilde yapmak için omuzlarınızı iyi bir şekilde kullanmanız ve iyi bir duruşa sahip olmanız gerekir, bu nedenle bu gerçekten çok yönlü bir egzersizdir.” Nasıl Bir çift dambıl tutarak dik durun. Omuzlarınız geride ve dizlerinizi kilitlemeden, kalçalarınızı menteşeleyerek dambılları uyluklarınızın önüne indirin. Ağırlıkları dizlerinizin hemen altına gelinceye kadar üçe kadar indirin, ardından hareketin en üst noktasında kalça kaslarınızı sıkarak başlangıca dönün. Burada amaç dizlerinizi büküp quad kaslarınızı çalıştırmak yerine hamstring kaslarınızı çalıştırmaktır. Ağırlığınız da topuklarınızda ve ayağınızın ortasında olmalı ancak ayak parmaklarınızda olmamalıdır. Kaç&çok 8-10 tekrar, ardından dinlenmeden bir sonraki egzersize geçin. Neden “Bu harika bir üst vücut egzersizidir ancak ilk etapta doğru pozisyona girebilmek için aynı zamanda iyi bir göbek kontrolüne de ihtiyacınız var,” diyor McGregor. “Latinlerin ve sırtın alt kısmının tutulması golfçüler için idealdir çünkü çoğu sallanırken veya pratik yaparken esnek bir pozisyonda olacaktır, bu nedenle arka zincirlerini çalıştırmak istiyoruz.” Barı avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde nasıl tutun ve düz bir şekilde aşağıya doğru asın. Kalça kaslarınızı sıkın, ardından çeneniz barın üzerinde olacak şekilde sallanmadan kendinizi yukarı çekin. Hareketin en üst noktasında kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın, ardından kontrollü bir şekilde başlangıca doğru indirin. Kaç 5-10 tekrar, ardından dinlenmeden bir sonraki egzersize geçin. Bacağını kaldırmak neden dengeyi zorlaştırıyor? diyor McGregor. Ve bu golfe özeldir çünkü sola ve sağa rotasyona sahipsiniz. Geriye doğru döndüğünüzde sağ kalça kaslarınıza odaklanırsınız ve sola doğru ateş ettiğinizde sola odaklanırsınız.” Nasıl Dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgide olacak şekilde plank pozisyonuna geçin. Kalçalarınızı döndürmeden, düz bir bacağınızı kalça kaslarınızı kullanarak yerden kaldırın. O bacağınızı indirin ve diğer bacağınızı yerden kaldırın. Alternatif taraflar. Her iki taraf da kaç 8 tekrar. Bir dakika dinlenin, ardından başka bir devreyi tamamlayın. Neden “ Ters hamleyi sevmemin nedeni, eksantrik kontrolde [hareketin alçaltma aşaması] daha çok işe yaramasıdır,” diyor McGregor. Kas dokusunda bir uzatma elde edersiniz, bu da golf için iyidir çünkü sırtınızın dik olduğu yerde alt sırtın uzamasını korumak istersiniz. İleri hamleler insanları öne doğru fleksiyona getirir ve kaçınmaya çalıştığımız şey de budur.” Nasıl Her iki elinizde birer dambıl tutarak dik durun. Tek ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın, ardından her iki dizinizi de 90° bükülene kadar bükün, ön ayağınızın yere düz bastığından emin olun. Başlangıca kadar geri itin ve hareketi karşı tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta kaç tane 6-8 tekrar yapın, ardından dinlenmeden bir sonraki egzersize geçin. Neden “Bu üst gövde kontrolünü ve kürek kemiği stabilizasyonunu birleştirir,” diyor McGregor. &Latinler ağırlıkları yukarı çekmekten sorumludur ve sol ve sağ bileşeni sayesinde her iki tarafta da bir zayıflık olup olmadığını görebilirsiniz.” Nasıl Her iki elinizde birer dambıl tutarak, şınav pozisyonunun üst noktasından başlayın. Kalçalarınızı sabit tutarak, bir dambılı koltuk altınıza kadar kürek çekin, sonra tekrar yere indirin. Latissimus veya lat kaslarınızı düzgün bir şekilde çalıştırmak için dirseğinizi geri çekmeye odaklanın; arkanızdaki büyükler. Hareketi diğer tarafta tekrarlayın ve set süresince tekrarları değiştirin. Hareketi daha zorlu hale getirmek için ayaklarınızı bir araya getirin. Kolaylaştırmak için onları birbirinden ayırın. Her iki tarafta kaç 6-8 tekrar yapın, ardından dinlenmeden bir sonraki egzersize geçin. Neden “Yukarı doğru patladığınızda bu üçlü uzamadır,” diyor McGregor. “Ve golf vuruşunda kalçadan, dizden ve ayak bileğinden uzarız, bu nedenle bu üçlü uzamayı elde etmek için gerçekten iyi bir egzersizdir, bu da topa daha güçlü vurmanıza yardımcı olur.” Önünüzde bir kutuyla nasıl durun. Çeyrek çömelme pozisyonuna geçin, aşağıya doğru inerken kollarınızı geriye doğru hareket ettirin, ardından kutunun üzerine atlamak için yukarı doğru patlayın, kendinize ekstra ivme kazandırmak için kollarınızı ileri doğru sallayın. Kutunun yüksekte olması gerekmez ancak her atlamada topyekun bir çaba sarf edilmelidir. Performansınızın düşmeye başladığını hissediyorsanız egzersizi durdurun. Bu tekrarların niceliğiyle değil niteliğiyle ilgilidir. Kaç 5 tekrar. Bir dakika dinlenin, ardından başka bir devreyi tamamlayın. “Herkesi bazı başlangıç temel bilgilerini almaya teşvik ediyorum; bunlar kendi fotoğraflarınızı çekmek veya hareket açıklığınıza bakmak olabilir,” diyor McGregor. “Vücut kompozisyonunuzla ilgili bazı ölçümler alabilir ve ayrıca egzersiz yaparken nasıl hissettiğinize dair bazı notlar alabilirsiniz. Bazı ilerleme işaretlerine sahip olmak motivasyon konusunda size yardımcı olacaktır.” “Hareketleri kontrol etmeye ve dengeyi hissetmeye odaklanın,” diyor McGregor. “Hepimiz insanların olması gerekenden daha fazlasını kaldırdığını gördük.” Eklemleri hizadan çıkar ve bu da tendonlarınız ve bağlarınız üzerindeki baskıyı ve stresi artırır. Bu nedenle kontrol ve iyi form hayati öneme sahiptir; ancak o zaman direnci artırmaya veya tekrarları artırmaya başlayabilirsiniz.” McIlroy'dan ilham alan daha fazla antrenmana erişmek için yeni Nike+ Training Club uygulamasını App Store veya Google Play'den indirin. Bilgilerinizi girdikten sonra, egzersiz hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için tasarlanmış kişiselleştirilmiş planlara sahip olursunuz.
Her bir antrenman neye benziyor?
Spor salonunda olmayı sever misiniz?
Performans sizin için önemli olan en önemli şeydir, ancak fiziksel değişiklikler de fark ettiniz mi?
Farklı hissediyor musun?
Turnuvanın sonuna doğru daha fazla enerjiniz olduğunu düşünüyor musunuz?
Ona nasıl hissettiğiniz hakkında geri bildirimde bulunur musunuz?
Çok fazla kardiyo antrenmanı yapıyor musunuz?
Geçenlerde Rio Olimpiyatlarına katılmayacağınızı duyurdunuz. Bu verilmesi zor bir karar mıydı?
Ustanın Arkasındaki Adam
Proje
Uzun vadeli plan
Rory McIlroy'dan Esinlenen Güç Dayanıklılık Egzersizi
Nasıl yapılır
Faz 1 Hareketlilik
Nasıl yapılır
1 Diz arkası kirişi taraması
2 Dörtlü yakalama
3 Hamle eğimi
4 Dinamik yan hamle
Aşama 2 Kuvvet dayanıklılık antrenmanı
1A Romanya deadlift'i
1B Yukarı çekme
1C Bacak kaldırmalı plank
2A Ters hamle
2B Renegade sırası
2C Zıplayarak çömelme
Pro Taktikler
İlerlemenizi kaydedin
Kontrolde kalın
Gelişmeyi asla bırakmayın
