Kan Akışı Kısıtlaması (BFR), elit sporcular arasında bir kült haline geliyor. Profesyonel boksör Chris Billam-Smith onun hayranı. Süper Lig ragbi kulübü St Helens'in oyuncuları buna yemin ediyor. Çok sayıda Süper Lig, Premier Lig ve Rugby Premiership takımı bunu kullanıyor.
BFR eğitimi, düşük yoğunluklu egzersiz yaparken kol veya bacak kaslarına kan akışını azaltmak için esnek bir bant veya manşet kullanmayı içerir. Teoriye göre manşet, oksijenli kanın çalışan kaslara akmasına izin verir, ancak oksijeni alınmış kanın geri dönüşünü kısıtlayarak hafif yükler kaldırırken ve kas lifi aktivasyonunu arttırırken bile güçlü bir adaptif tepkiye yol açar.
Bu uygulama kulağa en son spor salonu modası gibi gelebilir ama aslında BFR eğitiminin kökeni 1960'larda Japonya'ya kadar uzanabilir, Yoshiaki Sato adında bir doktor kırık bir bacağı rehabilite edecek tekniği geliştirdiğinde.
Peki BFR eğitimi neleri içeriyor ve nasıl çalışıyor? St Helens’ Hytro ile nasıl ortaklık kuracağınızı öğrenmek için güç ve kondisyon şefi Matt Daniels'aBFR giyilebilir ürünler, Merseyside takımının geçen sezon üst üste dört Süper Lig şampiyonluğunun yanı sıra prestijli World Club Challenge kupasını kazanmasına yardımcı oldu.
- BFR'yi oyuncularla nasıl kullanıyorsunuz?
- Bu oturumlar neye benziyor?
- Vay canına, demek buz banyolarını daha da tatsız hale getirmeyi başardın…
- Oyuncular BFR antrenmanı hakkında ne düşünüyor?
- BFR antrenmanı yaralanmalara nasıl yardımcı olabilir?
- BFR nasıl çalışır?
- Bu kulağa çok yoğun geliyor. Acı mı veriyor?
- Güç sporcuları için mantıklıdır, ancak herkes için BFR antrenmanıdır?
- BFR eğitiminin gelecekte kullanılmasını nasıl görüyorsunuz?
- St Helens Kurtarma İçin BFR'yi Nasıl Kullanıyor
- Aktif Kurtarma
- Pasif Kurtarma
- St Helens Hipertrofi için BFR'yi Nasıl Kullanıyor
BFR'yi oyuncularla nasıl kullanıyorsunuz?
Bunları ağırlıklı olarak maç sonrası toparlanma için kullanıyoruz. Maçın ertesi sabahı, tüm takım BFR şort giyerek bir toparlanma protokolünden geçecek; takımın yarısı, değiştirmeden önce aktif toparlanmaya, yarısı pasif toparlanmaya odaklanacak.
Bu oturumlar neye benziyor?
Aktif toparlanma grubu, BFR şortunun kayışlarını sıkıyor ve şınav, kadeh squat ve mayın omuz presleri gibi değişen üst ve alt vücut hareketlerinden oluşan sekiz egzersizlik bir devre gerçekleştiriyor. 10 tekrardan oluşan iki dönüş yapacaklar, ardından kayışları serbest bırakacaklar. Bir dakika sonra kayışları tekrar sıkacaklar ve koşu bandında, egzersiz bisikletinde ve kürek makinesinde veya hava bisikletinde her biri ikişer dakika olmak üzere üç parti yapacaklar.
Bu arada pasif toparlanma grubu, aktif toparlanma grubuyla yer değiştirmeden önce tüm kan akışı kısıtlanarak nefes egzersizleri ve düşük seviyeli esneme hareketleri yapacaktır. Şortları buz banyosunda da kullanıyoruz.
Vay canına, demek buz banyolarını daha da tatsız hale getirmeyi başardın…
Oyuncular dikkatin dağılmasını memnuniyetle karşılıyorlar. Bir dakikayı buz banyosunda kısıtlı olarak geçirecekler, ardından bir dakikayı sistemi yıkamak için askıları serbest bırakarak sıcak duşta beş kez tekrarlayacaklar. Bunu genellikle yoğun saha seanslarından sonra veya maçın ertesi günü yaparız, ancak alt vücut kaldırma işlemlerinden sonra buz banyosu yapmayız çünkü biraz hasar vermeye çalışıyorsunuz. Gücünüzü bu şekilde oluşturduğunuzda iltihabın oluşmasını istersiniz.
Oyuncular BFR antrenmanı hakkında ne düşünüyor?
Genel olarak kendilerini daha iyi hissetmelerini sağlar. Oyuncularımızın tümü, BFR şortlarını kullandıktan sonra yorgunluk seviyelerini, kas ağrılarını ve uyku kalitesini inceleyen refah skorlarının arttığını bildirdi. İhtiyacımız olan tüm kanıt buydu. Onlar da buna gerçekten inanıyorlar. Onlar gelip geçici geçici modalara oldukça alışkındırlar ancak bu her zaman eğitimlerinin temelini oluşturmuştur. Şu anda 30'lu yaşlarında olan devre arası Jonny Lomax bunu gerçekten çok seviyor. Asla [kelepçeleri] çıkarmaz!
BFR antrenmanı yaralanmalara nasıl yardımcı olabilir?
Sakatlanan oyuncuların gücünü koruma açısından, rehabilitasyonları sırasında BFR antrenmanını kullananlarda çok az veya hiç düşüş görmüyoruz. Örneğin, bir oyuncu sakatlanmadan önce 100 kg bench press yapıyor olabilir, daha sonra rehabilitasyon sırasında yükü önemli ölçüde azaltmak zorunda kalabilir. Bunu BFR giyilebilir cihazlarını kullanarak yaparlarsa, set ve tekrarları artırırken, tekrar formda kaldıklarında tam olarak kaldıkları yerden devam edebilmeleri gerekir. Koçlar için, ne kadar çok formda ve antrenman yapmaya müsait oyuncumuz varsa, bir koçluk seansı o kadar verimli olabilir ve bu, hem saha içinde hem de saha dışında gelişme sağlamada büyük bir rol oynadı.
BFR nasıl çalışır?
BFR, yanlış yükü manipüle etmenin veya üretmenin bir yoludur. Kan akışını kısıtlayarak kaldırma işlemini zorlaştırırsınız, bu da kasta meydana gelen tüm mikro yırtıkları artırır. Düzenli hipertrofi egzersizinin sorunu vücudun çok verimli olmasıdır. BFR'yi kullanarak vücudu bir çeşit kandırarak şok durumuna sokarsınız, laktik asidi temizleme ve kasları oksijenli kanla doldurma yeteneğini azaltırsınız. Basit ama çok etkili.
Bu kulağa çok yoğun geliyor. Acı mı veriyor?
Bu tuhaf bir duygu ve açıklaması zor. İyileşme için asla ağrı noktasına gelmemelidir, ancak çok sayıda tekrar için ağırlık kaldırırsanız bu garip bir duyguyu tetikleyebilir.
Güç sporcuları için mantıklıdır, ancak herkes için BFR antrenmanıdır?
Gerçekten öyle olduğunu düşünüyorum. Bugünlerde daha çok koşan bir adamım ve sırtım yüzünden artık ağır yüklere dayanamıyorum. Bunun yerine BFR şortlarını kullanıyorum, böylece biraz daha hafif kaldırabiliyorum ama aynı zamanda seanstan da aynı verimi alabiliyorum. Hytro kiti de oldukça gizlidir, bu nedenle ağırlık kaldırmalarınız arasında takıp çıkarabileceğiniz bir şeydir.
BFR eğitiminin gelecekte kullanılmasını nasıl görüyorsunuz?
Eğitim çok önemlidir. BFR'yi ilk kullanmaya başladığımızda biraz deneme yanılma yöntemiyle çalışıyorduk ama güzel olan şu ki, herhangi bir zarar veremezsiniz. Kan akışını tamamen durdurmuyorsunuz, sadece biraz kısıtlıyorsunuz. Temas sporunda sporcularımız için işe yarayan yerleşik protokoller bulduk, ancak buz banyosu kullanımında da gördüğümüz gibi bu protokoller gelişip gelişebilirler. Oyuncularımızdan bazıları bunları maç öncesi ısınma sırasında, bazıları ise sahaya çıktıklarında ısınmak için kullanıyor. Sonuçta, insanların güç, dayanıklılık veya kuvvet açısından bunları en iyi şekilde nasıl kullanacakları konusunda bilgi sahibi olmalarını sağlamak çok önemli olacak.
St Helens Kurtarma İçin BFR'yi Nasıl Kullanıyor
Aktif Kurtarma
Maçın ertesi sabahı takımın yarısı bu sekiz hareketlik devreyi kan akışı kısıtlıyken gerçekleştirecek. Hafif yüklerle veya sadece vücut ağırlıklarıyla her egzersizin 10 tekrarını yapacaklar ve toplam iki turu tamamlamak için devreyi tekrarlayacaklar.
- Şınav
- Bantlı açılır
- Tuzak çubuğu deadlift
- Kara mayını omuz presi
- Göğüs destekli sıra
- Çekerek ayırmak için bantlı ön yükseltme
- Eğimli basma
- Kadeh çömelme
Sonra, her makinede iki dakika olacak şekilde bu kardiyo devresini gerçekleştirmek için kayışları tekrar sıkmadan önce kayışları serbest bırakacak ve bir dakika dinlenecekler.
- 80 RPM'nin üzerindeki tempoda Wattbike
- Koşu bandı 5,5km/saat hızda %1 eğime ayarlanmış (hızlı yürüyüş)
- Kürek makinesi, hava bisikleti veya SkiErg
Pasif Kurtarma
Bu arada, takımın diğer yarısı kan akışının kısıtlandığı bir dizi nefes egzersizi ve düşük seviyeli esneme egzersizleri yapacak. Tamamlandığında kayışları serbest bırakacaklar ve diğer grupla yer değiştirecekler.
St Helens Hipertrofi için BFR'yi Nasıl Kullanıyor
Saints, sezon öncesi genç sporcular için BFR'yi hipertrofi antrenmanlarıyla birlikte kullanma eğilimindedir. Bu seanslar, her kaldırmanın yüksek hacimli ve yavaş eksantrik aşamalarıyla tipik bir hipertrofi antrenmanını yansıtacaktır. Tipik bir üst vücut seansı bench press'i, ağırlıklı şınavı, mayın omuz preslerini ve göğüs destekli sıraları içerebilir.
Oyuncular her egzersizin 12-15 tekrarından oluşan dört set gerçekleştirir, çalışma seti için kan akışı kısıtlanır ve her dinlenme periyodunda serbest bırakılır.
