Pat Sharples serbest stil kayakta bir ikondur ve Salomon ve Oakley serbest kayak takımlarının yanı sıra Britanya Dünya Kupası Yarım Boru Takımına da koçluk yapmaktadır. Serbest kayağın fiziksel gerekliliklerini çoğundan daha iyi biliyor ve bu sadece bu yıl Laax'ta Britanya Ustalar Serbest Stil Şampiyonasını kazandığı için değil.
& #171;Şimdiye kadar yaşadığım en kötü yaralanmalardan biri dizimdeki çapraz bağımın kopmasıydı ancak yaptığım rehabilitasyon bana tüm kayakçıların sağlıklı ve pistlere formda kalmak için yapması gereken bazı harika kondisyon egzersizleri öğretti.» Sharples diyor ki.
Peki baş döndürücü 360°'ler ve pist dışı koşular için nasıl antrenman yapıyorsunuz? «Hatırlayın kayak yaparkenki güç aslında sadece bacaklarla ilgili değil — çekirdekten geçiyor » diyor. «Yere bakıp denge merkezinizi kaybetmek bir hatadır.»
Sharples, kayakçılarına, görüşlerini merkezlemeye alışmaları için trambolin çalışmasının yanı sıra çekirdek, eklem ve kas kondisyonlama egzersizleri yaptırıyor. Tatilinizden sadece bir ay önce bu antrenmanı yaparsanız, karda korkmadan sınırlarınızı zorlamaya tamamen hazır olacağınızı söylüyor.
Bu antrenmana başlamadan önce, yüksek diz koşusu ve ardından vücut ağırlığıyla squat yaparak kalbinizi pompalayın ve bacaklarınızı hazırlayın veya profesyonel serbest stil kayakçısı Fabio Studer'ın bu serbest stil ısınma egzersizlerini veya hatta bu 10 dakikalık egzersizi deneyin. kayak ısınması.
İşleri karıştırmak için bu kayak egzersizlerini antrenman rejiminize de ekleyebilirsiniz.
Kayak Gücü İçin Egzersiz
Bu antrenman için dambıllara ihtiyacınız var. Bunu ev egzersizine dönüştürmek için en iyi dambıl önerilerimizi kullanarak kendinize ait bir set satın alın.
1 Dambıl yükseltme
Her iki tarafta 3 tekrar 30'ar
Bacaklarınızda güç ve dayanıklılık oluşturmak karda uzun günler geçirmenin anahtarıdır. Bu egzersiz kalça kaslarınızı, quad kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı çalıştırır.
- Ayağınızın tamamını bankın üzerine koyun
- Dambılları başparmaklarınızla öndeki duvara doğru tutun
- Kürek kemiklerinizi geride tutun ve göbek bölgenizi destekleyin ve bankın üzerine çıkarken omuzlarınızın düz kaldığından emin olun
- 30 tekrardan sonra bacak değiştirin
2 Basmayı reddet
Setler 4 Tekrar 5
Kas kondisyonunuzun dengelenmesi ve merkez bölgenizden geçmesi için üst vücudunuzda güç ve dayanıklılığa ihtiyacınız olacak.
- Vücudunuzu omuzlarınızdan ayak bileklerinize kadar düz bir çizgide tutun
- Yavaşça indirin ve altta beş saniye tutun
- İndirirken nefes alın ve yukarı doğru bastırırken nefes verin
- Kalçalarınızın sarkmasına izin vermeyin
3 Dambıl ile tek bacaklı squat
Her iki tarafta 15 tekrardan oluşan 3 set
Bu egzersiz diz çevresindeki kasların rehabilitasyonu için kullanılır ancak aynı zamanda sağlıklı eklemlerin yaralanmalara karşı korunmasına da yardımcı olur.
- Karnınızı sıkın ve tek ayak üzerinde dururken gövdenizi dik tutun
- Dengeyi koruyarak mümkün olduğu kadar çömelin
- Düz yukarı ve aşağı hareket etmeye odaklanın
- 15 tekrardan sonra bacak değiştirin
Basamak için kıvırın
3 Tekrarı ayarlar 10
Omuzlar gövdenin iyi bir kayak duruşunda tutulmasında rol oynar. Kollarınızın vücudu dengede tutacak kadar güçlü olması gerekiyor.
- Baş parmaklarınızla işaret ederek başlayın
- Avuçlarınız size bakacak şekilde ağırlığı omzunuza doğru kıvırın
- Başparmaklarınız geriye bakacak şekilde ağırlığı düz bir şekilde yukarı kaldırın
- Dizlerinizi hafifçe bükülü tutun
Kayak Formu İçin Egzersiz
1 Aquaman tahtası
3 Zamanı ayarlar 10sn
Merkez bölgenizin, özellikle havada dönerken çapraz hareket düzleminde omurganızı destekleyebilmesi gerekir.
- Karın bölgenizi destekleyerek plank pozisyonunda başlayın
- Bir bacağınızı ve diğerini düz bir çizgi oluşturacak şekilde birlikte kaldırın
- Belinizin düz olup olmadığını kontrol etmek için aynaya bakın ve boynunuzu fazla uzatmayın
- Mümkün olduğu kadar uzun süre, 10 saniyeye kadar tutun
- Diğer kol ve bacağa geçin
2 Görüş çapası
Set 3 Tekrar 4
Gözlerinizi aynı noktada tutarak hünerlerinizi geliştirin. İndiğinizde vücudunuzun yere göre nerede olduğunu bileceksiniz.
- Trambolin üzerinde dört kez zıplayın ve ardından dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın
- Duvardaki aynı noktaya bakmaya devam edin
- Denge için kollarınızı yanlara doğru uzatın
- Gövdenizi dik tutun
3 Kayak köprüsü
3 Tekrarı ayarlar 10
Kalça fleksörlerinizin ve göbek bölgenizin kayak yaparken olduğu gibi birlikte çalışmasını sağlayarak onları pistlerin gereksinimlerine hazırlamak üzere tasarlandı.
- Bacaklarınızın altına bir sağlık topu yerleştirin
- Sadece topuklarınızın yere değmesini sağlayın
- Vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde kalçalarınızı yukarı kaldırın
- Merkez bölgenizi ve uyluklarınızın üst kısmını gerin ve iki ila üç saniye boyunca bu şekilde tutun
