Spor Salonu Isınma Rutini: Antrenmana Nasıl Hazırlanılır

< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kaynağı: Getty Images)

Eğer hemen hemen herkesin spor salonu antrenmanlarında yapabileceği, daha fazla ağırlık kaldırmalarına, koşmalarına, bisiklet sürmelerine veya kürek çekmelerine yardımcı olacak ve yaralanmalara karşı daha az duyarlı olmalarına yardımcı olacak basit bir değişiklik olsaydı, hepimiz bunu yapardık. öyle, değil mi? Evet, var ve çoğumuz bunu yapmıyoruz.

Isınma dakikalar alır ve antrenmanınıza tüm silindirleri çalıştırarak başlamak istiyorsanız çok önemlidir, ayrıca yaralanma riskinizi de azaltacaktır.

“Eğer doğrudan bir antrenmana başlarsanız, vücudunuz olacaklara kesinlikle hazır değildir.” Isınma egzersizleri hakkında konuştuğumuz, sağlık yardım kuruluşunun klinik fitness lideri ve spor salonu işletmecisi Nuffield Health'den Olivia Tyler diyor. Isınma, kalbinizin ihtiyacınız olan doğru seviyeye kadar pompalama kapasitesine sahip olmasını sağlamanın yanı sıra, kaslarınızın yaptığınız hareketlerin uzunluğuyla başa çıkabilecek kadar ısınmasını da sağlar. yapacağım.”

Tyler bize, çoğu insanın iyi bir ısınma yapması için beş ila 10 dakikanın yeterli olduğunu, daha yaşlı veya kalp rahatsızlığı olanların ise antrenmana gerçekten hazır olduklarından emin olmak için 10 ila 15 dakika harcamaları gerektiğini söyledi. .

Yoğun bir programa bir antrenmanı sıkıştırmaya çalışıyorsanız, bu zaman bir lüks gibi görünse de, bir dizi ısınma egzersiziyle başlamanın ve daha iyi egzersizler yapmanın daha iyi olduğunu unutmayın. soğuk başladığın için üç kötü seti geçmek yerine iki mükemmel set, yol boyunca yaralanma riskinden bahsetmiyorum bile.

Bir sonraki ağırlık çalışmanız veya koşu bandı seansınız için ısınmanıza yardımcı olması için, The Fitting Rooms spor salonunun yöneticisi ve kişisel antrenörü Yasmin Saadi tarafından oluşturulan bu spor salonu ısınma rutinlerini deneyin.

Ağırlık Seansları İçin Spor Salonu Isınması

1 Statik kalça fleksör esnemesi

Time 30 -her iki tarafta 60 saniye

Birçoğumuz, özellikle de masa başında çalışanlar, bütün gün oturmaktan dolayı kalça fleksör kaslarında gerginlik yaşar. Eğer ele alınmazsa, bu durum ağırlık antrenmanı sırasında bel yaralanmalarına yol açabilir. Bu esneme için diğer ayağınız önde olacak şekilde bir dizinizin üstüne çökün. Kalçanızı esnetmek için ileri doğru itin, merkez bölgenizi sıkı tutun ve bunu yaparken karşı kalça kaslarınızı sıkın.

2 Kalça halkalarıyla derin hamle

Tekrar her bacakta 5 daire

Bu spor salonu ısınma egzersizi, kalçaları harekete geçirmeye ve eklemlerdeki sinovyal sıvıyı artırmaya yardımcı olur, bu da sürtünmeyi azaltır. Elleriniz ön tarafta yerdeyken derin bir hamle pozisyonu tutarken, kalçayı esnetmek ve hareket ettirmek için ön dizinizin etrafında dönmeye başlayın.

3 Göğüs rotasyonuyla derin hamle duruşu

Reps 5 her iki tarafa ulaşır

Derin hamle pozisyonunda, bir dirseğinizle yere uzanın, ardından gövdenizi döndürün ve aynı kolla tavana ulaşın. Bu spor salonu ısınma egzersizi omurgayı harekete geçirir ve dönme hareketlerine hazırlanmaya yardımcı olur.

4 Aşağı doğru köpek yürüyüşü

Reps 5

Şınav pozisyonundan ellerinizi geriye doğru ayaklarınıza doğru yürütün, kalçalarınızı yukarı doğru itin ve bacaklarınızı mümkün olduğu kadar düz tutarak diz arkası kirişleri ve baldırlarınızdaki gerginliği hissedin – Yogada buna aşağı doğru köpek pozisyonu denir. Daha sonra ellerinizi şınav pozisyonuna getirin ve tekrarlayın.

5 Bant omuz çıkığı

Reps 10

Bir direnç bandını kavrayın ve kollarınız yanlara doğru düz olacak şekilde onu ayırın. Bandı gergin ve kollarınızı düz tutarak, gövdenizi dik tutarak bandı başınızın üstünden omuzlarınızın arkasına doğru geniş bir yay çizerek hareket ettirin. Bu egzersiz omuzlarınızın hareket aralığını iyileştirmeye yardımcı olur ve üst vücut egzersizlerine hazırlık amacıyla omuz eklemindeki sinovyal sıvıyı artırır.

6 Baş üstü erişimle hamle

Reps 20

Isınmayı neredeyse bitirdiniz – sadece kalp atış hızınızın arttığından ve tüm eklemlerinizin sıcak ve harekete hazır olduğundan emin olmak istiyorsunuz. Baş üstü uzanmalarla yapılan hamleler kalbin çalışmasını sağlayacak ve vücudunuzdaki hemen hemen her eklemi harekete hazırlayacaktır. Bir hamle yapın ve iki kolunuzla başınızın üstüne uzanın. Alternatif bacaklar.

7 Egzersize özel ısınma egzersizleri

Bu spor salonu ısınmasından sonra, ağırlık salonunda yapacağınız her egzersizden bir veya iki ısınma seti yapmanız önerilir. Bu sadece belirli eklemleri uygun şekilde hazırlamakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuza o hareketi öğrenmesi için zaman tanır ve sinir sisteminizi hazırlar.

Koşu Bandı Seansı İçin Spor Salonu Isınması

1A Statik kalça fleksör esnemesi

Süre 30sn her iki taraf

Diğer ayağınız önde olacak şekilde bir dizinizin üstüne çökün. Kalçanızı esnetmek için ileri doğru itin, merkez bölgenizi sıkı tutun ve bunu yaparken karşıt kalça kaslarınızı sıkın. Doğrudan 1B'ye geçin, ardından diğer tarafta 1A ve 1B'yi uygulayın.

1B Kalça halkalarıyla derin hamle

Tekrar her iki tarafta 10

Elleriniz ön tarafta yerdeyken derin bir hamle pozisyonu alırken, kalçayı esnetmek ve hareket ettirmek için ön dizinizin etrafında dönmeye başlayın.

2 Aşağıya doğru köpek yürüyüşü

Reps 5

Şınav pozisyonunda ellerinizi geriye doğru ayaklarınıza doğru yürütün, kalçalarınızı yukarı doğru itin ve bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutarak diz arkası kirişleri ve baldırlarınızdaki gerginliği hissedin. Yogada buna aşağı doğru köpek pozisyonu denir. Daha sonra ellerinizi şınav pozisyonuna getirin ve tekrarlayın.

3 Tek bacak ve baldır kaldırma

Reps her biri 15 yan

Ayağınızın ucu basamağın üzerinde ve topuğunuz dışarıda olacak şekilde tek ayağınızın üzerinde durun. Destek için ellerinizi kullanma – örneğin bir elinizi duvara dayayın – topuğunuzu kaldırın. Eğer bu çok zorsa hareketi iki bacakla aynı anda yapın. Bu, ayak bileği ekleminin ısınmasına yardımcı olmanın yanı sıra, koşu sırasında ayak bileği eklemine destek sağlamak için baldır kaslarını harekete geçirmeye yardımcı olur. Bu egzersizin tek bacaklı doğası aynı zamanda gluteus medius'u (popo tarafı) da harekete geçirecektir; bu kas, herhangi bir fizyoterapistin size koşarken diz ve sırt sağlığı için çok önemli olduğunu söyleyecektir.

4 Direnç bandı yengeç yürüyüşü

Sets 3&amp ;nbsp;Tekrar her yönde 10

Dizlerinizin dış kısmına bir direnç bandı yerleştirin, böylece dizlerinizi dışarı doğru ittiğinizde bandın çekilmesine karşı koyabilirsiniz. Daha sonra dizleriniz yengeç gibi hafifçe bükülmüş halde yanlara doğru yürüyün. Boşluğunuz varsa on adım sola gidin, ardından üç kez sağa on adım atın.

5 Koşu Bandı

Yürüyüşten hedeflediğiniz koşu hızına yavaş yavaş ilerlemek için iki dakikanızı ayırın. Bu sadece kalp atış hızınızı güvenli bir şekilde yükseltmekle kalmaz, aynı zamanda eklemlerinizi darbeye alıştırır ve vücudunuzun hareketi doğru şekilde öğrenmesini sağlar.

Daha Fazla Isınma Rutinleri

• Koşuda Isınma ve Sonrasında Soğuma Nasıl Yapılır
• Futbol Oynamadan Önce Nasıl Isınılır