Serbest ağırlıklar çok çeşitli kas gruplarını, ayrıca daha küçük stabilizatör kaslarınızı ve merkez bölgenizi aynı anda çalıştırdığına göre, neden yalnızca hareket etmenize izin veren bir ağırlık makinesiyle vakit geçirmek isteyesiniz ki? tek bir yol boyunca? Sorduğuna sevindim.
Bir başlangıç olarak, bunun nedeni, sınırlı hareket aralığının yeni başlayanların iyi formu öğrenmesine, deneyimli kaldırıcıların daha fazla ağırlık kaldırmasına ve bir sakatlıktan dönen insanların vücutlarını daha güvenli bir şekilde yeniden hareket ettirmelerine olanak sağlamasıdır. kaldırma talepleri.
Elbette bundan daha fazlası var, bu yüzden Ultimate Performance'ın global antrenör eğitim müdürü kişisel antrenör Emily Servante'nin yardımıyla konuyu derinlemesine inceledik. Ayrıca spor salonlarında bulabileceğiniz en yaygın ağırlık makineleri konusunda bize rehberlik etmesi için PureGym'den Peter Williams'ı da görevlendirdik. ve her biri için geçerli olan bazı ipuçları. Hala ne yapacağınızdan emin değilsiniz? Kusursuz yeni başlayanlar için spor salonu makine egzersiz planımız işinize yarayabilir.
“Ağırlık makineleri, serbest ağırlık egzersizlerine göre daha az beceri ve motor kontrolü gerektirdiğinden, genellikle serbest ağırlıklardan daha güvenlidir ve daha az kaza ve yaralanmaya neden olur,” diyor Servante. YT'nin rehberliği altında, kas geliştirmenin önemli bir bileşeni olan insanların başarısızlığa yakın çalışmasını sağlamak için de kullanılabilirler; serbest çalışma biçimini öğrenmeleri gerektiğinden daha erken. ağırlık egzersizi. “Bunlar, müşterinin temel hareket modellerindeki gücünü kısa sürede artırmak için son derece etkili bir araçtır.” diyor Servante. “Bu, müşterilerimi başarısızlığa yakın antrenman yapabilecekleri ve hipertrofinin iki temel etkeni olan daha yüksek miktarda antrenman hacmi biriktirebilecekleri bir noktaya getirmemi sağlıyor. Tekniğinizin başarısızlığa uğraması ve başarısız olmanıza neden olması ihtimali çok daha düşük olduğundan, makine egzersizlerinde başarısızlığa daha yakın antrenman yapmak genellikle daha güvenlidir. Bu faydalıdır çünkü kaslarınızın başarısız olma olasılığı tekniğinizden daha fazladır. Bu unsur hem başlangıç seviyesindeki hem de ileri seviyedeki stajyerler için geçerlidir. “Bazı makine egzersizleri ayrıca serbest ağırlık egzersizlerinden daha iyi direnç profillerine sahiptir. Bir direnç profili, esas olarak, bir kaldırma işleminin hangi bölümünün en zorlu, hangisinin en kolay olduğunu veya hangi bölüme en fazla ve en az kuvvet uygulamanız gerektiğini yansıtır. Örneğin, Romanya'da dambılla deadlift sırasında egzersiz “daha zor” oluyor. altta ve ‘daha kolay’ zirveye ulaştığınızda. Bu önemlidir çünkü bazı makineler, kaldırma sırasında fiziksel olarak daha güçlü veya daha zayıf olduğunuz noktaya uyan direnç profillerine sahiptir; araştırmalar, kas büyümesi için faydalı olabileceğini ve belirli bir kasın tüm bölümlerinin geliştirilmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir. “Basitçe ifade edersek, kaslarınız “kısa” olduklarında, örneğin kalça kaslarınızı sıktığınızda kalça itme hareketinin üst noktasında daha az kuvvet üretebilir. ve kaslarınız en fazla kuvveti orta aralıklarında üretebilir; örneğin ayakta biceps curl yaparken önkollarınız yere paralel olduğunda. Bazı egzersiz makineleri bunu, zirveye ulaştığınızda alçalmaya başlamadan önce direncin kaldırmanın ortasında arttığı çan şeklindeki bir direnç profiliyle yansıtır. Bu makineler, serbest ağırlıkların yapamayacağı şekilde belirli kas gruplarını hedef alacak şekilde tasarlanmıştır. Örneğin, uzanmış bir diz arkası kirişi kıvrımının direnç profilini yalnızca dambıl kullanarak kopyalamak için mücadele edersiniz.” Ağırlık makinelerinin diğer avantajlarından biri de, ağırlığı eklemeden önce koltuğu, tutacakları ve diğer şeyleri ayarlamak için zaman ayırmanız da dahil olmak üzere yakından takip etmeniz gereken talimatların bulunmasıdır. ancak doğru şekilde kullanırsanız serbest ağırlıklardan daha güvenlidir. Elbette, ağırlık makinesinin üzerinde kendinize yaramazlık yapmanız hala mümkün. Forma odaklanmanız ve hareketlerinizi kontrol altında tutmanız gerekiyor ve bunu yapmanın en iyi yolu uygun bir ağırlık seçmektir. “Makinelerde yapılan hataların çoğu, insanların sadece doğru şekilde kaldırmak yerine ağır kaldırmaya çalışmalarından kaynaklanmaktadır.” diyor Williams. Doğru ağırlığı bulmak deneme yanılmadır, ancak siz yorulmadan önce planınızdaki set ve tekrarları sadece tamamlamanıza olanak tanıyan bir ağırlık hedefliyorsunuz . Antrenmanınızın bir günlüğünü tutmak – ne yaptığınızı, seçtiğiniz ağırlığı ve bunun ne kadar zor olduğunu ayrıntılarıyla anlatarak – doğru ayara ulaşmanıza yardımcı olabilir, ancak her zaman hafif başlayın. Bir veya iki ışık seti aynı zamanda ayarlarda ince ayar yapmanıza ve odaklanmak üzere olduğunuz kasları ısıtmanıza da yardımcı olabilir. Doğru ağırlığı seçtikten sonra hareketlerinizi kontrol ettiğinizden emin olun, aksi takdirde zamanınızı boşa harcıyorsunuz demektir. “Ağırlık yığınının yukarı ve aşağı çarpmasına izin verirseniz, ağırlığı kontrol edemezsiniz ve gerilim altında zaman yaratmazsınız.” diyor Williams. İşte Williams’ Popüler ağırlık makinelerinin yararları ve genellikle nasıl çalıştıkları hakkında kısa bilgi. Tıpkı bench press gibi, Bir göğüs presi makinesi bariz bir şekilde çalışır ancak aynı zamanda trisepslerinizi ve omuzlarınızı da denklemin içine katar. “Omuz yaralanmalarına yatkınsanız, dambıl veya halter bench press yapmak yerine göğüs presi makinesi kullanmak faydalı olabilir.” diyor Williams. Ağırlığın her iki tarafta da aynı şekilde ayarlandığından emin olun ve makineye girip kolları kavradığınızda dirseklerinizin gövdenizin arkasında olmadığından emin olun. Eğer durum buysa aşırı uzatıyorsunuz ve bir ayarlama yapmanız gerekiyor. Kollarınız tamamen uzatılıncaya kadar tutamaçları göğsünüzden uzağa doğru bastırın, ardından hareketi kontrol altında tersine çevirin. “Ağırlığı kendinizden uzağa itmek ve omuzlarınızı yuvarlamak yerine, ellerinizi dışarı çıkarırken sırtınızı koltuğa doğru itiyormuş gibi hissetmek istersiniz” diyor Williams. “Bu gerçekten odağı göğsünüze yöneltecektir.” Bu mekanizma daha odaklı bir çalışma yöntemi sunar ve yine tehlikeli omuzları olan kişiler için dambıl ile göğüs uçuşundan daha iyi bir seçenek olabilir. ancak yalnızca hareketi doğru yaparsanız. “Gördüğüm en büyük hata, insanların çok fazla ağırlık kaldırmaya çalıştıkları için dirseklerini öne çıkarmaları” diyor Williams. “Bu, dirsekleriniz omuzlarınızın hizasını geçtiğinde meydana gelen göğüs kasılmalarını gerçekte yaşamayacakları anlamına gelir.” Sırtınızı sırt desteğine düz bir şekilde oturun, denge için ayaklarınız yere bassın ve kolları yanlara doğru kavrayın ve ellerinizi ve dirseklerinizi bir araya getirin. Daha fazla kas gelişimi için elleriniz buluştuğunda göğüs kaslarınızı sıkın. If a yukarı çekmek çok zor oluyor, bu makineye dönün. “Eğer gücünüzü bu hareket düzleminde geliştirebilirseniz, bu barfiks çekme yolunda bir basamaktır” diyor Williams. Geniş tutma kolunun takılı olduğundan emin olun; Değilse spor salonundaki bir antrenör yardımcı olabilir. Sırtınız düz, bacaklarınız iki dairesel destek kolunun altına sıkıştırılmış ve ayaklarınız sağlam bir şekilde dikilmiş şekilde makineye dönük olarak oturun. “Kollarınızın üst kısımda tamamen uzatıldığından emin olun” diyor Williams. “Hafifçe geriye yaslanın, barı köprücük kemiğinize getirin, kürek kemiklerinizi sıkın ve sonra yavaşça yukarı doğru bırakın. “Bu makineyle ilgili yaygın bir hata, geriye çok fazla yaslanmanız ve vücut ağırlığınızın momentumunu kullanarak ağırlığı dikey olarak aşağı çekmek yerine göğsünüzün ortasına doğru çekmenizdir.” Bu kablolu yayın makinesi kullanılıyor Öncelikle sırtınızı çalıştıran ama aynı zamanda biceps geliştirme bonusu da sağlayan bir hareket olan oturarak sırayı gerçekleştirmek için. Ağırlığın kontrol edilmesi her makinede çok önemlidir, ancak burada özellikle önemlidir. “İnsanlar ağırlığı kontrol etmezlerse ellerini öne doğru götürdüklerinde omuzlarını yuvarlarlar ve doğru duruşlarını kaybederler. ve güç – ağırlığı kaldırmaya çalıştıklarında,” diyor Williams. Sırtınız düz, ayaklarınız platform üzerinde ve bacaklarınız hafif bükülü olacak şekilde bankta oturun. Kollarınızı uzatarak kürekçinin saplarını kavrayın ve iyi bir duruş sağlamak için göğsünüzü kaldırın. Dirseklerinizi içeride tutarak, tutacaklar karın kaslarınıza ulaşana kadar tutamakları karnınıza doğru çekin. Ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. “Dirseklerinizden çekmeye odaklanmak sırtınızı geliştirmenize ve güçlendirmenize gerçekten yardımcı olacaktır,” diyor Williams. “Gerçekten kürek kemiklerinizi de sıkın– Kürek kemiklerinizin arasında bir tenis topu ya da üzüm olduğunu ve onu sıkmaya çalıştığınızı hayal edin.” “Bacak presi sırt yaralanması olan biri için squat için iyi bir alternatiftir” diyor Williams ve squat'ta olduğu gibi topuklarınızı itmeye odaklanmanızı tavsiye ediyor. Ağırlığınızı seçtikten sonra, makineye oturun, ayaklarınızı platforma düz bir şekilde yerleştirin ve serbest bırakma kolunu çekmeden önce ağırlığı almaya hazırlanın. Elinizi kolun yakınında tutun, böylece makinenin bir anda ağırlığı tekrar almasını sağlayabilirsiniz. Ağırlığı kendinize doğru indirmek için dizinizi yavaşça bükün, ardından ağırlığı tekrar yukarı doğru itin. “Dizlerinizi kilitlemeyin” diyor Williams. “Sadece kuadriseps kaslarınızdaki gerilimi kaybetmekle kalmazsınız ki bu güç ve kas kazanmak için çok faydalıdır, aynı zamanda iskeletinize de baskı uygularsınız ki bu hiç de akıllıca değildir.” “Yaygın bir hata, plakayı yeterince geriye getirmemektir, bu da tüm hareket aralığını ve egzersizin tüm faydalarını elde edemediğiniz anlamına gelir.” Williams ekliyor. “90&derecelik bir açı oluşturduğunuzdan emin olun. dizdeki açı.” Bu makine, vücudunuzun diğer kısımlarına rağmen dörtlü kaslarınızı izole etmenize olanak sağlar. özellikle dizleriniz – Ağırlığı aşırıya kaçarsanız risk altında olabilirsiniz. “Bu daha ziyade antrenmanınızın sonunda veya hatta başlangıçta ısınma olarak yapılacak bir aksesuar hareketidir” diyor Williams, “ama bu dörtlü kaslarınızı hedeflemenin harika bir yolu.” Kanallarınız yastıklı çubuğa bastıracak ve ayaklarınız öne bakacak şekilde makineye oturun. Ağırlığı uygulamak için kolu çekin ve hareketi güçlendirmek için dörtlü kaslarınızı kullanmaya odaklanarak, bacaklarınız tamamen uzayana kadar alt bacaklarınızı kaldırın. Kontrollü bir şekilde yavaşça indirin. “Bacak uzatma için küçük bir ipucu, ayak parmaklarınızı bir balerin gibi işaret etmektir” diyor Williams. Genellikle fotoğrafın yanında bulunur bacak uzatma makinesi, tam tersi hareket olduğundan, bu makine diğer büyük uyluk kaslarına odaklanır; hamstringler. Sehpaya uzanın ve baldırlarınızın yastıklı çubuğun üzerinde durduğundan emin olun. Ağırlığı kolla bırakın ve yastıklı çubuğu koltuğa doğru getirmek için dizlerinizi bükün, ardından ağırlığı kontrol altında tutarak başlangıca dönmesine izin verin. Baldır kasları, spor salonunda çalıştırılması en kolay kas değildir: Baldır kaldırma hareketleri bariz bir şekilde yapılması gereken hareketlerdir ancak mücadeleyi arttırmak için ağırlık eklemenizi gerektirecek kadar ilerlediğinizde, dengenizin sizi engellediğini fark edebilirsiniz. İlave ağırlıkla oturarak kaldırma yapmanızı sağlayan baldır kaldırma makinesine girin. Makinenin içine kaydırın ve quad'larınızın üzerindeki pedleri kendinizi güvende hissedeceğiniz şekilde ayarlayın. Ayak parmaklarınız ve ayak parmak uçlarınız, topuklarınız yere bakacak şekilde platform üzerinde durmalı. Ağırlığı kaldırarak her iki topuğunuzu kaldırmak için ayak parmaklarınızın arasından aşağı doğru bastırın. Topuklarınız yere bakacak şekilde tekrar alçalın. “Bacak presi gibi kullanmak ve dizleri bükmek büyük bir hatadır,” diyor Williams. Hareket aslında ayak bileğinizin çok küçük bir esnemesidir; düzden parmak uçlarına doğru gitmek, kendinizi mümkün olduğu kadar yükseğe itmek ve baldırınızı tepeden sıkıştırmak. En önemli şey her tekrar için zaman ayırmanız ve yukarı aşağı zıplamamanızdır.” Bu askıda halter bulunur sabit bir yol üzerindedir ve destek sütununda kancalar içerir, böylece zorlanırsanız hemen hemen her noktaya kolayca asabilirsiniz. Ağırlığı kontrol altına almak için halteri hafifçe kaldırmanız, ardından kancadan çıkacak şekilde döndürmeniz gerekir. Ters yönde döndürün ve kancaya indirin. “Eğer tek başınızaysanız ve ağırlık kullanma konusunda biraz gerginseniz, risk olmadan hareket düzlemleri geliştirmenin iyi bir yolu olabilir,” diyor Williams. Bench press'e çok benzer bir hareket elde etmenin ve kendinizi güvende hissetmenin iyi bir yolu, ancak çömelme için bunu %100 tavsiye etmem çünkü bar yolu öyle değil serbest ağırlıklarla olduğu kadar doğal. Onunla çömelmenin, biraz eğilebileceğiniz yolları var, ancak bunu denemeden önce şahsen bir antrenörle görüşün! Dengenizi sağlamakta zorluk çekiyorsanız, bunun yararlı olduğu şeylerden biri, bir ayağınızın bankta olduğu Bulgar bölünmüş çömelme hareketidir.” Bu korkutucu görünümlü makineler Kasnağın konumunu hareket ettirmenize izin verirler ve çok yönlü oldukları için öğrenmeye değerdirler. Örneğin kasnakları yükseğe ayarlayın ve baş üstü triseps uzatmaları gerçekleştirin, ardından biseps bukleleri için bunları alçak konuma ayarlayın. “Benim saatlerce konuşabileceğim kişiler üzerinde yapabileceğiniz o kadar çok şey var ki” diyor Williams. “Her zaman kişisel antrenörlerin etraflarında dolaştığını göreceksiniz çünkü eğer spor salonu meşgulse ancak fonksiyonel bir antrenör bulabilirlerse, sadece bu ekipmanı kullanarak iyi bir egzersiz yapabileceğinizi biliyorlar.&rdquo ; Tüm seviyeler için en iyi kablo makinesi egzersizlerini içeren kılavuzumuzla başlayın.
Çoğu Spor Salonunda Bulacağınız Ağırlık Makineleri Nasıl Kullanılır
Göğüs pres makinesi
Pec güverte veya göğüs uçuş makinesi
Lat pull-down makinesi
Düşük makaralı kablo tezgahı
Bacak pres makinesi
Bacak uzatma makinesi
Oturarak bacak kıvırma makinesi
Buzağı kaldırma makinesi
Smith makinesi
Fonksiyonel eğitici kablo makinesi
