- Koşma ve Zıplama Dengesi İçin Egzersiz
- Koşma ve Zıplama Gücü İçin Egzersiz
Son güncellemeler
Bu makale ilk olarak 2011'de yayınlandı. Format, web sitesinin taşınmasının ardından 2022'de güncellendi.
Üç adım atlamanın atlama, adım ve atlama aşamalarında ayakları piste her çarptığında, dünya ve Avrupa şampiyonu Phillips Idowu kendi vücut ağırlığının 12 katına kadar ağırlık absorbe etmek zorunda kalıyor. Daha sonra kendini mümkün olduğu kadar ileri ve yukarı itmesi gerekir. Birinci sınıf performansları, kaya gibi sağlam bir çekirdek gücü ve yay benzeri patlayıcı güç üretme yeteneği gerektiriyor. «Üç adım atlamada piste hızla çıkarsınız ve tek ayak üzerinde havalanırsınız, bu nedenle çok fazla güçle başa çıkmanız gerekir.» Avrupa'nın en iyi üç adım atlamacısını söylüyor. «Sırt kaslarınız omurganızı yerinde tutacak kadar güçlü değilse çok fazla yaralanmaya maruz kalırsınız.»
  ;
Phillips Idowu'nun eğitiminin büyük bir kısmının güçlü bir çekirdek oluşturmaya odaklanmış olmasının nedeni budur. «Aşırı rotasyonlar içeren herhangi bir şeyi yapmayı bıraktım çünkü bunlar bana sırt problemleri yaşatıyor. Artık çok daha fazla stabilite çalışması yapıyorum ve küçük stabilize edici kasları güçlendirmeye zaman ayırıyorum. Bu aynı zamanda koşu verimliliğimi artırmaya da yardımcı oluyor; kalçalarınızı daha az döndüreceksiniz ve hareket ettikçe daha az sallanacaksınız. Ayrıca daha fazla hareket kabiliyetine sahip olacaksınız, dolayısıyla üçlü atlama yapmayacak olsanız bile bu antrenmanlar faydalıdır».
Sağlam bir temel oluşturduktan sonra, Idowu ona üç aşamanın her birinde mesafe oluşturma yeteneği veren hareketler ekler. «Eğitimlerimin çoğu yerden patlayıcı güç ve hız oluşturmaya dayanıyor,» diyor.
Koşma ve atlama stabilitesi ve gücüne yönelik antrenmanlarını aşağıda bulacaksınız.
Koşma ve Zıplama Dengesi İçin Egzersiz
Ön engel aşma
Sets 3 & ;nbsp;Her iki tarafta 5 tekrar
- Bir dizi engelle karşı karşıya durun.
- Bir dizinizi kaldırın ve ayak parmaklarınızı yukarıda ve arka bacağınızı düz tutarak ayağınızı engelin üzerinden geçirin.
Ön engel aşma
- Ayak parmaklarınızın ucuna inin, ardından arka bacağınızı yan tarafa doğru engelin üzerinden geçecek şekilde kaldırın.
- Sondaki ayağı öndeki ayağınızın yanına yerleştirin.
- Vücudunuzun üst kısmını mümkün olduğu kadar hareketsiz tutun.
Idowu’s ipucu: «Bu matkap kalça hareketliliğinizi geliştirerek hareket aralığınızı artırır ve daha uzağa atlamanıza yardımcı olur.»
Direnç bandı bükülmesi
Her iki tarafta 3 Tekrar 6'yı ayarlar
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın.
- Bantı bel hizasında sabitleyin ve kollarınızı uzatarak bir tarafa doğru tutun.
- Kollarınızı düz tutarak gövdenizi döndürün.
- Güçlendikçe direnci artırın.
Idowu’'nun ipucu: «Atladığınızda sırt kaslarınızı hızla dengelemeniz gerekir. Bu hareket özellikle sırt ve göbek kaslarınızı harekete geçirmek için iyidir.»
Statik hamle sağlık topu atışı
Sets 3 & ;nbsp;Tekrar her iki tarafta 5
- Ön ayağınız yere düz basacak ve diziniz 90&derece bükülmüş olacak şekilde başlayın.
- Arka ayağınızın topunu yerde ve arka bacağınızı oldukça düz tutun.
- Sağlık topunu önünüzde tutun.
Statik hamle sağlık topu atışı
- Kalçalarınızı ve gövdenizi ön bacağınızdan uzağa doğru döndürün ve topu bir duvara veya partnerinize atın.
Idowu’'nun ipucu: «Sağlık topu atışını hamle pozisyonunda yapmak, dengesiz bir duruşta size güç verir.»
Koşma ve Zıplama Gücü İçin Egzersiz
Askı koparma
Sets 3 & ;nbsp;Reps 8
- Dizleriniz bükülü halde barı uyluklarınızda tutarak başlayın.
- Sırtınızda doğal bir kemer tutarak barı güçlü bir şekilde kaldırın ve 'yakalamak' için barın altına eğilin. dik durmadan önce kollarınızı düz tutun.
Idowu’'nin ipucu:& ;nbsp;«Bu, gücü artırmanın hızlı bir yoludur. Yerden kaldırmaktan daha az momentum kullanır, dolayısıyla daha fazla kuvvet üretmeniz gerekir.»
Tek bacakla çömelme çömelme
Sets 3 & ;nbsp;Tekrar her iki tarafta 6
- Bir ayağınız alçalan yüzeyde ve diğeri yerden uzakta olacak şekilde omuzlarınızın üzerinde bir halterle ayakta durun.
- Dizinizi ayağınızla aynı hizada tutarak, sallanmadan veya omuzlarınızı yuvarlamadan mümkün olduğu kadar aşağıya inin.
- Sığ bir düşüşle başlayın ve güçlendikçe yükselin.
Idowu’s ipucu: «Bu hareket dizinizin etrafındaki dengeleyicileri gerçekten güçlendirir, bu da atlama sırasında emdiğiniz kuvvetler nedeniyle önemlidir.» ;
Kablolu diz kaldırma
Sets 3 & ;nbsp;Her iki tarafta 5 tekrar
- Ayak bileğinizin etrafına bir kablo bağlayın ve ayak parmaklarınız yukarıda olacak şekilde kabloyu ayakta duran bacağınızın arkasında yerden yüksekte tutun.
- Vücudunuzun üst kısmını sabit tutarak dizinizi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.
- Çalışma ayağının yere değmesine izin vermeden başlangıca dönerken kontrol edin.
Idowu’'nun ipucu: «Üç adım atlamada ileriye doğru güç üretmek hayati önem taşır. Bu hareketi yavaşça yapmaya başlayın ve hızı artırarak ilerleyin.»
Dambıl çıkışı
Sets 3 & ;nbsp;Reps 8
- Sırtınız düz ve dambıllar omuzlarınızın altında olacak şekilde başlayın.
- Sırtınızı ve kollarınızı düz tutarak dambılları şekli bozmadan mümkün olduğu kadar dışarı doğru yuvarlayın.
- Dambıllardan birini göğsünüze doğru yuvarlayın, sonra geri yuvarlayın ve diğer tarafta tekrarlayarak bir tekrarı tamamlayın.
Idowu’s ipucu: «Bu hareket çekirdek stabilitesini geliştirmek için harikadır. Bar yerine dambıl kullanmak bir ilerlemedir çünkü sizi daha fazla dengede tutmaya zorlar.»
