Stresi Azaltmak İçin Bu 20 Dakikalık HIIT Egzersizini Kullanın

Şuraya Git:

• 20 Dakikalık HIIT Egzersizi

Hayat acımasız görünebilir, ancak vücudunuzu hareket ettirmeye zaman ayırmak, stresi azaltmanın ve kendinizi iyi hissetmenin harika bir yolu olabilir. Kişisel antrenör Nicole Chapman, Tabata zamanlamalarını kullanarak 20 saniyelik maksimum efor aralıklarını ve ardından 10 saniyelik dinlenmeyi içeren hızlı bir 20 dakikalık HIIT antrenmanı hazırladı.

“Ben Tabata'nın büyük bir hayranıyım” Chapman diyor. “20 saniyelik yüksek yoğunluk patlamaları, tüm kondisyon seviyelerini destekleyecek kadar kısadır ve çabuk biteceğini bilerek kendinizi biraz daha zorlamanıza olanak tanır.

“Tabata eğitimi stresi azaltmada oldukça etkili olabilir. Güçlü egzersiz tarzının endorfin akışını önemli ölçüde artırdığı araştırmalarda gösterilmiştir. Beynin bilişsel işlevini ve ruh hali düzenlemesini iyileştirmede etkilidir.”

20 Dakikalık HIIT Egzersizi

Bu antrenman her bölümde dört egzersiz içeren dört bölüme ayrılmıştır. Her egzersizi 20 saniye boyunca yapın, 10 saniye dinlenin, egzersiz için aynı sırayı tekrarlayın ve ardından bir sonraki egzersize geçin. Bölümdeki tüm egzersizleri tamamladıktan sonra bir dakika dinlenin ve bir sonraki bölüme geçin. 

Tabata antrenmanında her egzersizi yüksek yoğunlukta gerçekleştirirsiniz, bu nedenle önceden iyice ısınmanız zorunludur. İşlenecek 16 egzersiz olduğundan, formunuzu mükemmelleştirmek için her birinin birkaç tekrarını yapın, ardından kalp atış hızınızı artırmak için olduğu yerde koşmak veya zıplamak gibi bazı kardiyo egzersizleri yapın. 

Bölüm 1

1 Atlama hamlesi

Ayarlar 2 Süre 20 saniye Dinlenme 10 saniye 

Ayakta dururken, sol bacağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın ve her iki dizinizi 90° bükerek bir hamle pozisyonuna geçin. Daha sonra patlayıcı bir şekilde yukarı zıplayın ve bacaklarınızın konumunu havada değiştirin, böylece sağ bacağınız önde olacak şekilde yere inin. Bir hamle yapın ve tekrarlayın. 

2 Bastırma

Sets 2 Süre 20 saniye Dinlenme 10 saniye&amp ;nbsp;

Vücudunuz düz bir çizgide, elleriniz omuzlarınızın altında ve kollarınız uzatılmış haldeyken yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Merkez bölgenizi sıkı tutarak dirseklerinizi bükün ve kollarınızı vücudunuza yakın tutarak göğsünüzü yavaşça yere indirin. Daha sonra yükselmek için avuç içlerinizi yukarı doğru itin.

3 Zıplayarak çömelme

Ayarlar 2 Zaman 20sn Dinlenme 10sn 

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı geriye doğru iterek çömelme pozisyonuna gelin. Yukarıya doğru atlamak için topuklarınızı patlayıcı bir şekilde itin. Yumuşakça inin ve hemen başka bir çömelme pozisyonuna bırakın.

4 Plank jakı 

Ayarlar 2 Zaman 20sn Dinlenme 10sn 

Yüksek plank pozisyonunda, elleriniz omuzlarınızın altında ve kollarınız uzatılmış haldeyken, ayaklarınızı içeri ve dışarı doğru zıplayın, merkez bölgenizi sıkı ve vücudunuzun geri kalanını mümkün olduğunca hareketsiz tutun.

Bölüm 2

1 Kelebek duruşu

Sets 2 Süre 20 saniye Dinlenme 10 saniye 

Ayaklarınız bitişik, dizleriniz bükülü ve kollarınız başınızın arkasında uzatılmış şekilde sırt üstü yatın. Çekirdek kaslarınızı kullanarak gövdenizi kaldırın ve ellerinizi ayaklarınızın önündeki yere değecek şekilde öne doğru getirin. Hareketi başlangıca geri döndürün.  

2 Burpe

Ayarlar 2 Zaman 20sn Dinlenme 10sn 

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Çömelin, ellerinizi yere koyun ve her iki ayağınızı da geriye doğru atlayarak yüksek bir tahta pozisyonuna inin. Şınav çekin, ardından her iki ayağınızı ellerinize doğru atlayın ve doğrudan yukarı zıplayın. 

3 Dağcı

Sets 2 Süre 20 saniye Dinlenme 10 saniye&amp ;nbsp;

Yüksek tahta pozisyonuyla başlayın. Sol dizinizi sağ dirseğinize doğru çekin ve ardından başlangıca geri getirirken sağ dizinizi sol dirseğinize doğru çekin. Hızınız arttıkça ayak parmaklarınız yere kısa süreliğine değmelidir.

4 Pop squat

Ayarlar 2 Zaman 20sn Dinlenme 10sn 

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı geriye doğru iterek çömelme pozisyonuna geçin ve sol elinizle yere dokunun. Yükselmek ve zıplamak için topuklarınızı itin, ayaklarınız bir arada olacak şekilde ayak parmak uçlarınızın üzerine inin. Hemen ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak bir sonraki squat pozisyonuna geçin, bu sefer sağ elinizle yere vurun. Her tekrarda ellerinizi değiştirin.

Bölüm 3

1 Ayı sürünmesi

Ayarlar 2 Zaman 20sn Dinlenme 10sn 

Kollarınız uzatılmış ve elleriniz omuzlarınızın altında, dizleriniz ve ayak parmaklarınız yerde ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde masa üstü pozisyonunda başlayın. Dizlerinizi yerden hemen kaldırın ve 90°'lik açıyı koruyarak ileri doğru hareket edin. dizlerinizi bükün. Odanız bittiğinde geriye doğru sürün. 

2 Hızlı ayakları tersine çevirmek için geniş atlama

Ayarlar 2 Zaman 20sn Dinlenme 10sn 

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde çeyrek çömelme pozisyonuna geçin ve kollarınızı arkanızda sallayın. Daha fazla güç üretmek için kollarınızı ileri doğru sallayarak mümkün olduğu kadar ileri sıçrayın. Daha sonra başlangıca doğru geriye doğru koşmak için küçük, hızlı adımları kullanın.

3 Yüksek dizler

Ayarlar 2 Zaman 20sn Dinlenme 10sn 

Ayakta dik durun, dizlerinizi teker teker göbek hizanıza kadar kaldırın. Hızla devam edin. 

4 Komando tahtası

Ayarlar 2 Zaman 20sn Dinlenme 10sn 

Vücudunuz düz bir çizgide tutularak, dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve bacaklarınız bitişik olacak şekilde önkol plank pozisyonunda başlayın. Sol elinizi omzunuzun altındaki yere koymak için sol tarafınızı yukarı doğru itin. Yüksek tahta pozisyonuna geçmek için aynısını sağ tarafınızda yapın. Daha sonra kollarınızı teker teker dirseklerinizin üzerine bırakın. Kalçalarınızı mümkün olduğu kadar sabit tutarak yukarı ve aşağı hareket etmeye devam edin.

Bölüm 4

1 Triceps düşüşü

Sets 2 Süre 20 saniye Dinlenme 10 saniye&amp ;nbsp;

Bu egzersiz için sandalye veya bank gibi sabit, yüksek bir yüzeye ihtiyacınız olacak. Bacaklarınız uzatılmış ve topuklarınız yerde olacak şekilde bankın kenarına oturun, ardından avuçlarınızı kalça kaslarınızın yanına koyun ve kalçanızı banktan kaydırın. Sırtınızı sandalyeye yakın tutarak dirseklerinizi bükerek kendinizi yavaşça indirin. Daha sonra yükselmek için ellerinizi itin. 

2 Patenci atlama

Ayarlar 2 Zaman 20sn Dinlenme 10sn 

Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sol bacağınızı sağınızın arkasına doğru çevirin ve sağ dizinizi 90° bükün. Sol bacağınızı geriye doğru sallayın ve sola sıçrayın, sol ayağınızın üzerine inin, sol dizinizi 90° bükün; ve sağ bacağınızı solunuzun arkasına sallayın. Abartılı bir kayma hareketiyle bir yandan diğer yana sıçramaya devam edin.

3 V-sit

Ayarlar 2 Zaman 20sn Dinlenme 10sn 

Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Bacaklarınızı düz ve bir arada tutarak, mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın ve gövdenizi kalçalarınıza doğru kaldırarak V şeklini oluşturun. Belini düz tut. Yavaşça yere geri indirin. Eğer bu çok zorsa, bunun yerine sırtınızı yerde tutarak ve sadece bacaklarınızı kaldırarak bacak kaldırmayı deneyin. 

4 Kurbağa

Ayarlar 2 Zaman 20sn Dinlenme 10sn 

Yüksek tahta pozisyonunda başlayın. Ayaklarınızı ellerinizin dışına doğru fırlatın, ardından ellerinizi yerden kaldırın ve göğsünüzü kaldırarak dua pozisyonunda avuç içlerinizi birbirine bastırarak derin bir çömelme hareketi yapın. Ellerinizi yere koyun ve ayaklarınızı tekrar yüksek tahta pozisyonuna zıplayın.

Nicole Chapman'ın tüm yetenekler için tasarlanmış çevrimiçi güç ve yüksek yoğunluklu kardiyo programları hakkında daha fazla bilgi edinmek için ~60 adresini ziyaret edin. ~u>nicolechapman.com ve Instagram'da @iamnicolechapman'ı takip edin.