- Çalışma A
- Egzersiz B
Herkes daha büyük bicepsler ister ve birçoğumuz onları eğitmek için bolca zaman ayırırız, ancak tricepslerimizi çalıştırma konusunda çok fazla endişelenmeyin. Bu bir hata. Daha büyük bicepslere sahip olabilmek için önce daha büyük tricepslere sahip olmamız gerekir. kolun arkasındaki gerçek güç.
Bu antrenman nasıl yapılır
Antrenman A'yı yapın ve kaslarınızın düzgün bir şekilde iyileşmesi için zaman tanımak için Antrenman B'yi yapmadan önce iki ila üç gün bırakın. Bu egzersizler üçlü setlerdir, yani egzersiz 1 için gerekli sayıda tekrar yapmanız, ardından hemen egzersiz 2'ye, ardından egzersiz 3'e geçmeniz gerekir. Ardından üçlü seti tekrarlamadan önce iki ila üç dakika dinlenin.
Antrenmanları daha uzun bir spor salonu seansına ekleyebilir veya kısa tutabilir ve üç egzersiz boyunca yoğunluğu korumaya odaklanabilirsiniz. Koşu bandında beş dakika ve biraz şınav çekerek ısın. Antrenmandan sonra tricepslerinizi esnettiğinizden emin olun.
Antrenman A
1. Yakın kavramalı EZ çubuğuna basma
Trisets her birinde 3 Tekrar üçlü ayar 8
Hedef triseps, merkez
Ciddi ağırlıkları değiştirmek için bol miktarda kas çalıştırın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- Çubuğunuzu sıkın ve üst kollarınız düz olacak şekilde barı başınızın arkasına getirin.
- Barı indirmek için dirseklerinizi bükün, ardından barı doğrudan başınızın üzerine bastırın.
Neden işe yarıyor: Bir bar kullanarak ve bunu antrenmanın başlangıcında, enerji doluyken yaparak, mümkün olduğu kadar çok kütleyi hareket ettirmek için mümkün olduğu kadar çok kas çalıştırırsınız. en iyi potansiyel sonuçları elde edebilirsiniz.
2. Tek taraflı kablo bastırma
Üçlü setler 3 & Her üçlü sette tekrarlar her tarafta 10
Hedef triseps, merkez
Trisepslerinize güç kazandırın’ tam hareket aralığı.
- Yüksek bir makara üzerine yerleştirilmiş bir kablo makinesinin önünde, denge için ayaklarınızı çapraz olarak konumlandırın.
- Karnınızı destekleyin ve ardından kolunuzu düzleştirmek için sağ elinizle kablo sapına bastırın.
- En yüksek daralma için duraklayın ve ardından kabloyu yavaşça geri bırakın.
- Gövdenizi sabit tutun ve dirseğinizi yanınızda tutun.
Neden işe yarıyor: Kablo, triceps üzerine sürekli bir gerilim uygulayarak hareket aralığı boyunca güç oluşturur ve zayıf noktaları ortadan kaldırır, bu da bench press limitinizi artırır.
3. Tek taraflı kablo diyagonal uzantısı
Trisets her birinde 3 Tekrar her iki tarafta üçlü set 8
Trisepsleri hedefleyin
Kas kazanımlarınızı dengelemek için kollarınızı teker teker çalıştırın.
- Solunuzdaki yüksek bir makaraya yerleştirilmiş bir kablo makinesinin yanında, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yan durun.
- Karnınızı sıkın ve ardından kolu vücudunuza doğru çekin ve kolunuzu düzleştirin.
- En yüksek daralma için duraklayın ve ardından kabloyu yavaşça geri bırakın.
Neden işe yarıyor: Tek taraflı egzersiz yaparak (bir seferde bir kol), her kas grubunun tam verimlilikle çalışmasına izin verir ve kollarınızdaki kas dengesini geliştirirsiniz. Çapraz çekme, kas yorgunluğunu en üst düzeye çıkarmak için trisepslere farklı bir açıdan vurur.
Antrenman B
1. Triceps düşüşü
Trisets her birinde 3 Tekrar üçlü ayar 10
Trisepsleri, göbek bölgesini, göğsü hedefleyin
Trisepslerinizi çalıştırmak için kendi vücut ağırlığınızı kullanın.
- Ayaklarınız yerden yukarıda ve kollarınız düz olacak şekilde kendinizi iki dip bara asın.
- Dirseklerinizi yanlara doğru değil geriye doğru bakacak şekilde indirin.
- Üst kollarınız yerle aynı hizada olduğunda durun ve tekrar yukarıya doğru sürün.
Neden işe yarıyor: Kendi vücut ağırlığınızı trisepsinizle kaldırmak, onları orantılı olarak güçlü olmaları için eğitir. Bu büyük bileşik egzersiz, büyüme hormonlarını serbest bırakır ve mükemmel sonuçlar için metabolizmanızı harekete geçirir. Gövdenizi dik tutmak, yükü göğüsten ziyade trisepslere bindirir.
2. Tek taraflı triceps kablo kesimi
Trisets her birinde 3 Tekrar her iki tarafta üçlü set 8
Trisepsleri, merkezi
hedefleyin
Dengeli kazançlar üreten başka bir kablo egzersizi.
- Sırtınız yüksek bir makaraya yerleştirilmiş bir kablo makinesine dönük, sol ayağınız önde olacak şekilde ayakta durun.
- Çekirdeğinizi sıkın ve üst kolunuz yatay olacak şekilde sağ elinizle kolu kavrayın.
- Kolunuzu yalnızca trisepsi kullanarak düzleştirecek şekilde kolu ileri doğru hareket ettirin. Maksimum kasılma için duraklayın ve ardından kablonun yavaşça geri dönmesine izin verin.
- Diğer kolda tekrarlayın.
Neden işe yarıyor: Bu egzersizde kullanılan hareket, trisepsleri dinamik, çok eklemli bir hareketle bağlamanın işlevsel bir yoludur ve kablo, gücü artırmak için tüm hareket aralığı boyunca gerilim uygular. Yaralanma olmadan.
3. Tek taraflı triceps dambıl geri tepmesi
Trisets her birinde 3 Tekrar her iki tarafta üçlü set 8
Trisepsleri hedefleyin
Son olarak, iyileştiklerinde daha iyi kas kazanımı sağlamak için trisepslere sert bir şekilde vurun.
- Sol elinizde bir dambıl tutarak, sağ elinizi ve dizinizi benchin üzerine koyun ve öne doğru eğilin.
- Kolunuz 90° bükülü olacak şekilde dambılı kaldırın. üst kolunuz yerle aynı hizaya gelene kadar.
- İvme kullanmadan sol kolunuzu düzleştirin ve ağırlığı kontrol altında indirin.
Neden işe yarıyor: Kaslarınız muhtemelen bu klasik harekete zaten alışkındır, ancak bunu üçlü setin sonunda yapmak, kası izole ederek ve hareket ettiğinden emin olarak yeni bir meydan okuma sağlar. tamamen tükendi.
