Tüm Fitness Seviyeleri İçin En İyi Bacak Egzersizleri

Bacak gününü atlamak her zaman cazip gelebilir, çünkü çoğunlukla hiç kimse zorlu bacak egzersizlerini takip etme eğiliminde olan DOMS'tan hoşlanmaz. Ancak haftada en az bir bacak odaklı antrenman yapılmadan hiçbir ağırlık antrenmanı planı tamamlanmış sayılmaz. 

Bunun, ağır ağırlıklarla yüklü halterlerin kaydırılmasını gerektirmesi gerekmez. Hiçbir ekipmana veya sadece bir dambıl setine ihtiyaç duymadan evde bacaklarınızı etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz. 

Aşağıda evde ve spor salonunda yapılacak en sevdiğimiz başlangıç ​​bacak egzersizlerini seçtik ve ayrıca dambıllarla yapılacak en iyi bacak egzersizlerini anlatan bir bölümümüz de var. Hareketlerden bazıları, yeni Pure Sports Medicine Chancery Lane kliniğinde güç ve kondisyon koçu Andy Page tarafından seçildi ve bunları kendi favorilerimizle tamamladık.

Yeni Başlayanlar İçin Evde Yapılabilecek Bacak Egzersizleri

Çömelme

Mükemmel bir bacak egzersizidir ve sonsuz varyasyonlara sahiptir, ancak ağırlıksız veya “hava” ile başlamak en iyisidir. çömel. Ayakta dururken çekirdek kaslarınızı çalıştırın, dizlerinizi bükün ve uyluklarınız en azından yere paralel oluncaya kadar kalçalarınızı aşağı doğru itin. Yukarı çıkmak için topuklarınızı itin.

Atılım

Ayakta dururken, tek ayak üzerinde ileriye doğru büyük bir adım atın ve her iki diziniz de 90° bükülünceye kadar alçalın. açı – arkadaki dizinizin yere değmesine izin vermeyin. Ayakta durmak için ön topuğunuzu geriye doğru itin. Egzersiz boyunca merkez bölgenizi meşgul ve gövdenizi dik tutun.

Glute köprüsü

“Kalça kasları genellikle gözden kaçmış ama bunlar önemli bir kas grubudur. diyor Page. Güçlü kalça kasları, koşma ve çömelme gibi her şeyi kolaylaştırmanın yanı sıra yaralanmanızı önlemenize de yardımcı olacaktır. Bel ağrısının en yaygın nedenlerinden biri zayıf kalça aktivitesidir.

“Köprü kalça kaslarınızı çalıştırmanın harika bir yoludur. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırtüstü uzanın, kalça kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı bir köprüye kaldırmak için topuklarınızı yere doğru itin. Kalçalarınız düz ve karın kaslarınız sıkı olacak şekilde bitirmelisiniz.”

Baldır kaldırma

Bu basit bacak egzersizi, vücutta hedeflenmesi en kolay kaslar olmayan baldırlarınızı çalıştırmanın en iyi yoludur. Eğer hevesli bir koşucu ya da sporcuysanız, ister spor salonunda yapın ister çaydanlığın kaynamasını beklerken baldır kaldırma hareketleri mutlak bir zorunluluktur.

Ayakta dururken, ayak parmaklarınızın ucuna doğru bastırın ve topuğunuzu kaldırın, böylece ayak parmaklarınızın üzerinde kalkın, sonra tekrar indirin. Ayrıca, hareketin alt kısmında daha geniş bir hareket aralığına izin veren bir adımın kenarında ayak parmaklarınızla baldır kaldırma hareketi yapabilirsiniz veya zorluğu artırmak için ağırlık ekleyebilirsiniz.

Diz bükülü baldır kaldırma

Klasik baldır kaldırma hareketi gastrocnemius kasına odaklanır; daha büyük baldır kası – Hareketin bükülmüş diz varyasyonu ise daha küçük ama daha az önemli olmayan soleus'u çalıştırır. Egzersizi rutininize eklerken, normal ve bükülü diz kaldırma hareketlerini eşit miktarda yapmanız faydalı olacaktır ve bir set sırasında bunlar arasında geçiş yapmak kolaydır. dizlerinizi hafifçe bükün.

Duvara oturma

Güzel, kolay bir bacak egzersizi bu. Bir duvar bulun ve kalçalarınız yere paralel olacak ve dizleriniz 90° bükülecek şekilde arkanıza yaslanın. Durun, kolay mı dedik? Korkunç derecede zor demek istedik, çünkü ilk 15 saniyeden sonra bu pozisyonu korumak, uyluklarınız için tam bir cinayet haline gelir. Yine de buna değer çünkü quad kaslarınızda ciddi bir güç oluşturacaksınız. Eğer bir koşucuysanız, bu hareketin koşucu dizi olarak bilinen çok yaygın yaralanmayı önlemeye yardımcı olabileceğini öğrenmekten memnuniyet duyacaksınız.

Dambıl Bacak Egzersizleri

Kadeh çömelme

“Herhangi bir alt vücut programı çömelme yeteneği üzerine inşa edilmelidir,” Page, “ve goblet squat, daha karmaşık kuzenlerine geçmeden önce hareketi mükemmelleştirmenin ideal yoludur” diyor.

“Bir kettlebell veya dambılı göğsünüze yakın tutun, kalçalarınızı geriye doğru itin ve uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar yavaşça çömelin. Bu pozisyondan göğsünüzle birlikte ayakta durun. Aynanın önünde çalışmak dizlerinizi ayaklarınızla aynı hizada tutmanıza ve gövdenizi dik tutmanıza yardımcı olacaktır.”

Dambıl yükseltme

“Atılıma yeteneği İyi bir form, diz arkası kaslarınızı, kuadriseps kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve kalçalarınızı güçlendirmenin yanı sıra diğer birçok spor hareketine de büyük faydalar sağlar.” diyor Page. “Her elinizde birer dambılla öne doğru hamle yapın ve öndeki dizinizi, arkadaki diziniz yerden hemen yukarı çıkana kadar bükün, ardından tekrar yukarı çıkın. Bir sonraki hamleyi başlatmak için arka bacağınızı içeri çekin ve harekete devam etmek için ileri doğru yürüyün. Gövdenizi dik tutmaya odaklanın.”

Tek bacaklı Rumen deadlift

“Bu hareket dengeyi içerir , propriyosepsiyon (vücut parçalarının nerede konumlandığına dair duyum) ve kalça kontrolü ile diz arkası kirişi eğitimi,” Page, “Bunu antrenman zamanınızdan en iyi şekilde yararlanmanın harika bir yolu haline getiriyoruz” diyor.

“Sol elinizde bir kettlebell veya dambıl tutarak, sol bacağınızı düz bir şekilde arkanıza kaldırın ve kalçalarınızı geriye doğru iterek sağ bacağınızın üzerinden öne doğru eğilin, sağ hamstringinizin aşağısındaki esnemeyi hissedin. Başınızı dik ve sırtınızı dik tutmak için aynaya bakma alıştırması yapın ve düz çizgiler halinde hareket ettiğinizden ve ayakta duran bacağınızın üzerinde dönmediğinizden emin olun.”

Bölünmüş çömelme

Bu bileşik egzersiz quad kaslarını, hamstring kaslarını ve kalça kaslarını çalıştırır ve tek bacağa odaklanma, bunu özellikle koşucular olmak üzere tüm sporcular için harika bir hareket haline getirir. Ayakta dururken, sanki bir hamle yapıyormuş gibi ileriye doğru büyük bir adım atın. Arkadaki dizinizi neredeyse yere değene kadar indirin, ardından tekrar yukarı çıkın ancak bölünmüş duruşta kalın. Tüm tekrarlarınızı tek ayak üzerinde yapın, ardından diğerine geçin.

Çiftçinin yürüyüşü

Bir sınır vardır Bu harekette taşıyabileceğiniz ağırlık, ancak bu, bacaklarınızın bunu kolaylıkla taşıyacağı anlamına gelmez. Tipik bir set ve tekrar hareketine kıyasla gerilim altında daha fazla zaman harcayacaklar. Ağır dambılları veya kettlebell'leri yanlarınızda tutarak, göbek bölgenizi destekleyerek ve göğsünüz yukarıda olacak şekilde yürüyün.

Spor Salonu Bacak Egzersizleri

Bacak kıvrılması

Bacak kıvırma, özel bir ağırlık kaldırma makinesinin kullanılmasını gerektirir; bu nedenle, evinizde bir çoklu spor salonuyla olağandışı derecede iyi bir donanıma sahip olmadığı sürece, spor salonunda yapılması gereken bir egzersizdir. Bacak kıvırma hareketi yapmanın nedeni basittir; diz arkası kaslarınızı güçlendirmenin en etkili yollarından biridir. Oturarak bacak kıvırma hareketi yapmak için (bazı spor salonlarında hareketi gerçekleştirmek için uzandığınız makineler de vardır), oturun ve makineyi yastıklı kol baldırlarınızın hemen altına oturacak şekilde ayarlayın (ayrıca kullandığınız özel makinedeki talimatlara da bakın). ;kullanıyoruz). Bacaklarınızı önünüze kaldırın, ardından bacaklarınızı kullanarak kolu geriye doğru çekin.

Bacak uzatması

Bu ağırlık kaldırma makinesi egzersizi, quad kaslarınızı izole eder ve gerçekleştirmesi kolaydır, ancak dizlerinize zarar verme riskinden kaçınmak için ilk başta hafif ağırlıklarla yapılması en iyisidir. Bacak uzatma makinesine sırtınız düz bir şekilde koltuk arkalığına yaslanacak şekilde oturun ve yastığı, ayak bileklerinizin hemen üzerindeki kaval kemiğinize oturacak şekilde ayarlayın. Yan çubukları tutun ve bacaklarınızı önünüze doğru uzatın, hareketi ayaklarınızla tekmelemek yerine dörtlü kaslarınızla güçlendirdiğinizden emin olun.

Bacak basma

Leg press başka bir makine hareketidir, ancak leg extension ve leg curl'den farklı olarak sadece tek bir kas grubuna odaklanmaz: quad kaslarını, kalça kaslarını ve diz arkası kaslarını tek bir hamlede çalıştırır. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye arkanıza yaslanın. Bacaklarınızın ağırlığı alması için kolları serbest bırakın, ardından bacaklarınızı yavaşça göğsünüze doğru indirin. Onları geri kaldırın ama dizlerinizi kilitlemeyin.

Altıgen çubuk kaldırma

“Deadlifting harika bir şey arka zincirde güç oluşturmanın yolu – diz arkası kaslarınız, kalça kaslarınız ve sırtınız – ve altıgen çubukla kaldırmak onu çok daha erişilebilir hale getiriyor,” diyor Sayfa.

“Altıgen çubuğun içinde durarak, her iki kolu da güvenli bir şekilde tutun ve kalçalarınızı ellerinizin yüksekliğine mümkün olduğunca yakın olacak şekilde indirin. Çubuğun üzerindeki gerilimi yavaşça alın ve ardından çubuğu kaldırmak için kalça kaslarınızı iterek ayağa kalkın. Tüm hareket boyunca başınız öne bakacak şekilde göğsünüzü yüksek tutun. Düzgün bir şekilde uygulandığında, altıgen çubuklu deadlift, yıllarca süren geleneksel deadlifting'den dolayı sırtı ağrıyan herkes için özellikle iyi bir seçenektir.”

Barbell sırt çömelme

Ağırlık olmadan çömelme ve kadeh çömelme gibi dambıl/kettlebell hareketlerini yapma konusunda rahat olduğunuzda, şimdi halterin arka çömelmesine doğru bir adım atın. Bu, bacaklarınıza büyük faydalar sağlayan güçlü bir harekettir ancak bunu doğru yapmanız gerekir.

Barı açın ve arka omuz kaslarınızın üzerine koyun; ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Harekete, arkanızda bir sandalyeyi hedef alıyormuş gibi oturarak başlayın, uyluklarınız en azından yere paralel olana kadar alçalın, ardından topuklarınızı kullanarak tekrar ayağa kalkın.

Kızak itme

Bir haydut kızağının yerini değiştirmek zorlu ama etkisi düşük bir harekettir, bu da onu çapraz antrenman yapmak için spor salonuna giden koşucular için iyi bir seçenek haline getirir. Kızağın tutamaklarını mümkün olduğunca aşağıdan tutun; eğer çok yükseğe tutarsanız ileri yerine aşağıya doğru kuvvet uygulayabilirsiniz. bükülmüş veya düz kollarla. Daha sonra kızağı ileri doğru sürmek için ayak parmaklarınızın uçlarını itin. Başlamak en zor kısımdır; bundan sonra biraz daha kolaylaşıyor. Güç geliştirmek istiyorsanız, hafif bir ağırlık seçin ve hızlı hareket ederek birer dakikalık dört tur hedefleyin. Güç için kızağı yükleyin ve her çabadan sonra dinlenerek kısa mesafeler yapın.

Kutu atlama

Bazı bacak egzersizleri gücünüzü artırırken, bu plyometrik egzersiz gücünüzü artıracak ve aynı zamanda gerçek bir nabzı artırıcı da olabilir. Spor salonunuzun plyo kutusunu bulun. Rahatça inebileceğinizden emin olduğunuz bir yükseklik seçin. ve ona dönük olarak ayakta durun. Kutuya bakarak, inmek istediğiniz bir nokta seçin, güç üretmeye yardımcı olmak için yarı derinliğe kadar çömelin, ardından patlayın, atlamanızın sizi kutuya götürmesini sağlamak için kollarınızı ileri doğru sallayın. Şoku absorbe etmek için dizlerinizi bükerek yumuşak bir şekilde yere inin ve ardından ayağa kalkın. Dizleriniz için’ aşkına, atlamak yerine kutudan inin.

TRX Bulgar bölünmüş çömelme

“Bu hareket hem tek bacak stabilitesini zorluyor hem de arka zincire gerçekten sert bir şekilde vuruyor,” diyor Page. 'Pozisyon hamleye benzemeli ve benzer kas gruplarını hedef almalıdır' fark daha fazla kas lifi kullanmasıdır.

“Ayaklarınızdan biri TRX'in (veya herhangi bir süspansiyonlu antrenörün) sapındayken başınızı dik tutarak yüzünüzü teçhizattan uzağa çevirin. Ayakta duran bacağınızın üzerine çömelin. Dizdeki gerilimi en aza indirmek ve kalça kaslarının aktivasyonunu maksimuma çıkarmak için hareket sırasında asılı bacakla geriye doğru ittiğinizden ve gövdenizi dik tuttuğunuzdan emin olun.

“İlk başta ağırlığa gerek kalmayacak ve ilerledikçe yalnızca hafif ağırlıklar eklenmelidir.”

Temiz asın

“İki Olimpiyat asansöründen daha yavaş olanı olan temiz, güç ve patlayıcılık oluşturmanın harika bir yoludur.” Page, “ve asarak temizleme, başlangıçta hareketin harika bir versiyonu çünkü mükemmelleştirmek için önemli bir hareketlilik gerektirmiyor” diyor.

“Uyluğun ortasında tutulan bardan başlayarak kendinizi güçlü bir atlama pozisyonuna indirin. Daha sonra barı omuzlarınıza doğru kaldırmak için ayak bileklerinizi, dizlerinizi ve kalçalarınızı zorla uzatın. Barın altına girin, kollarınızı omuzlarınızın önünde yakalayacak şekilde çevirin. Bunu ilk kez denemeden önce mutlaka spor salonundaki antrenörlerden birine bazı ipuçları sormalısınız.”

Baş üstü çömelme

“Eğer ustalaşabilirseniz Alt vücut egzersizlerinin kralı, alt vücut ve göbek gücünüz, omuz stabiliteniz ve omuzlarınızdan ayak bileklerinize kadar olan hareketliliğiniz üzerindeki etkisini göreceksiniz. diyor Page. Elleriniz omuz genişliğinden daha açık olacak şekilde başınızın tepesinin üzerinde bir bar tutun, mümkün olduğu kadar aşağıya çömelin ve kalça kaslarınızı kullanarak başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Tekniğe hakim olana kadar hafif yüklerle başlayın; ve bir meydan okumaya hazırlanın!”

Kıdemli yazar