Tüm Fitness Seviyeleri İçin En İyi Vücut Ağırlığı Egzersizleri

Vücut ağırlığı egzersizlerinin doğru seçimiyle, bir dambıl'a bile bakmadan çoğu fitness hedefine ulaşabilirsiniz. Özellikle, vücut ağırlığı egzersizleri, yağsız kas geliştirmek için tasarlanmış, ciğerlerinizi çalıştıran bir HIIT antrenmanı için mükemmel bir seçimdir ve genellikle aynı anda birden fazla kas grubunu ve eklemi çalıştırmayı içerdiğinden, kendinizi daha iyi hissedeceksiniz. günlük hareketlerinizde vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerin faydasını göreceksiniz ve yaralanma olasılığını azaltacaksınız.

Vücut ağırlığı hareketlerinizin hiçbir zaman kuru kalmamasını sağlamak için, The Fitting Rooms spor salonundaki kişisel antrenör Anya Drozdova'dan başlangıç, orta ve ileri seviye için en sevdiği vücut ağırlığı egzersizlerini seçip açıklamasını istedik. İleri düzey spor salonu müdavimleri ve iyi bir önlem olarak birkaç tane daha ekledik. Ama önce neden zahmet edesiniz?

Vücut Ağırlığı Egzersizlerinin Faydaları

Vücut ağırlığı egzersizleri herkese göre bir şeyler sunar

“Ben vücut ağırlığı antrenmanının büyük bir savunucusuyum” Eski Royal Marine'den fitness modeline dönüşen Sean Lerwill, “Bu, orduda çok kullanılan bir şey” diyor. İster fitness yolculuğunuza başlıyor olun, ister sakatlıktan dönüyor olun, egzersiz yapmanın en basit yoludur, ancak ileri seviyedeki egzersizciler bile antrenman programlarına daha fazla vücut ağırlığı hareketini dahil etmekten büyük fayda sağlayabilir. Hareket kalıplarında ustalaşmaya yardımcı olur ve halter, spor ve günlük yaşam için muazzam çapraz faydalara sahiptir.”

Vücut ağırlığı egzersizleriyle yaralanma olasılığınız azalır

Kabul edelim, eğer mükemmel bir vücut ağırlığıyla squat yapamıyorsanız, squat rack'in ve yüklü bir halterin yanına gitmeye hiç hakkınız yok. Yapacağınız tek şey, çıtayı kaldırmanıza izin verecek şekilde formdan ödün vermektir ve zamanla bu zayıf hareket kalıpları yaralanmalara yol açacaktır. Aslında, ağırlık kullanırken yaralanmanız, vücut ağırlığıyla yapılan hareketlere göre çok daha yüksektir, çünkü vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerle kaslarınızın nasıl hareket ettiğinin çok daha fazla farkında olursunuz.

Vücut ağırlığı egzersizleri antrenman engellerini aşmanıza yardımcı olacaktır

“Eğer güç veya boyut açısından bir platoya ulaştıysanız, vücut ağırlığı hareketleri bundan kurtulmanın ve ilerleme kaydetmeye başlamanın harika bir yoludur. Bench press'i kullanın: şınav ve onun varyasyonları üzerinde biraz zaman harcarsanız (aşağıya bakın), bu herhangi bir zayıf noktaya odaklanmanıza, merkezinizi güçlendirmenize ve denemeler yapmanıza olanak tanır. setler, tekrarlar, tempo ve dinlenme süreleri ile. Bench'e geri döndüğünüzde vücudunuza büyümesi ve güçlenmesi için ihtiyaç duyduğu yeni uyarıyı vereceksiniz.”

Vücut ağırlığı egzersizleri hızlı ilerlemeyi sağlar

Vücut ağırlığı egzersizlerini biraz daha zorlaştırmak için kullanabileceğiniz birçok küçük ayar vardır, ancak ağırlık riski olmadan. Halter veya dambıl kaldırırken ağırlık artışları oldukça diktir, ancak yalnızca vücudunuzu hareket ettirirken el pozisyonunuzu veya ayak pozisyonunuzu değiştirebilir, her tekrarın temposunu yavaşlatabilir veya alt pozisyonda bir dinlenme-duraklama ekleyebilirsiniz. Gerçekten büyük bir fark yaratan tüm güvenli, basit ayarlamalar var.”

Başlangıç ​​Seviyesi Vücut Ağırlığı Egzersizleri

Düz kollu tahta

Neden “Plank basit ama etkili bir egzersizdir” diyor Drozdova. “Doğru hizalamayı korurken tüm vücudunuzu gerilim altında tutmayı öğrenmelisiniz. Sadece merkez bölgenizi güçlendirmekle kalmaz, omuzlarınızı, kollarınızı ve kalçalarınızı çalıştırır ve vücudunuzu nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmek için temel bir beceridir.

Nasıl “Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına, bacaklarınız düz bir şekilde arkanıza uzanacak şekilde, ayak bileklerinizden başınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde yere koyun. Doğrudan yere bakın ve kuyruk kemiğinizi altına sokmak için kalçalarınızı sıkın. Pozisyonu 30 saniye ile bir dakika arasında veya iyi bir formda kalabildiğiniz kadar uzun süre tutun; Eğer ortada sarkıyorsanız devam etmenin bir anlamı yok. Plank hareketini her yaptığınızda zamanınızı birkaç saniye iyileştirmeye çalışın.”

Çömelme

Neden “ağırlıksız çömelme sadece daha gelişmiş egzersizler için harika bir basamak değil, aynı zamanda büyük bir güç ve hareketlilik egzersizidir,” Drozdova diyor. “Küçük bir çocuk kolayca derin bir çömelme pozisyonuna geçebilir ancak zamanla hareketsiz yaşam tarzımızın neden olduğu gerginlik nedeniyle hareketliliğimiz tehlikeye girer. Bu sertlik bel ve diz ağrısı gibi sorunlara neden olabilir.

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde nasıl ayakta durun? Sırtınızı dik tutarak, dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı yere doğru indirerek alçalın. Ne kadar derin çömelebileceğiniz, kişinin hareketliliğine ve gücüne bağlı olarak kişiden kişiye değişecektir, ancak amaç, iyi formu korurken uyluklarınızı en azından yere paralel hale getirmektir.”

TRX satır

TRX satırları neden “ omuz sağlığının korunmasında büyük rol oynar,” Drozdova diyor. “Yeni başlayanlar için omuz, sırt, kavrama ve göbek kuvvetinin geliştirilmesine yardımcı olurlar.

Nasıl “Halkaları uygun bir yüksekliğe ayarlayın, ardından onları kavrayın ve vücudunuzu indirin, böylece kollarınız tamamen uzatılmış ve ayaklarınız önünüzde, vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak ve tüm orta bölüm boyunca gerginliği koruyacaktır. Kürek kemiklerinizi geri çekerek ve kollarınızı bükerek çekmeye başlayın ve dirsekleriniz arkanıza gelinceye kadar çekmeye devam edin. Bacaklarınızı bir arada, dizlerinizi kilitli ve göbek bölgenizi sıkı tutun.”

Atılım

Neden Hamle, yapabileceğiniz en iyi alt vücut egzersizlerinden biridir ve aynı zamanda ilerlemenizi sürdürmenize yardımcı olacak birçok etkili varyasyona sahip bir harekettir. Standart hamle, gücünüzü artırmak için bacaklarınızdaki, kalçanızdaki ve kalçanızdaki tüm önemli kasları çalıştırır ve spor yapan herkesin rutinine eklemesi gereken bir egzersizdir.

Nasıl Ayakta dururken, ileriye doğru büyük bir adım atın ve her iki diziniz de 90° bükülünceye kadar alçalın. Arka diziniz zeminin hemen üzerinde olmalıdır. Daha sonra ayakta durmaya dönmek için ön topuğunuzu yukarı doğru itin ve ayaklarınızı tekrar aynı hizaya getirin. Hareket boyunca merkez bölgenizi meşgul tutun, aynı zamanda sırtınızı düz ve çenenizi yukarıda tutun.

Ölü hata

Neden Bize göre ölü böcek en az önemsenen temel egzersizlerden biridir. Mekik ve mekik çekme gibi belinize baskı uygulamadan tüm karın kaslarınızı çalıştırır. 

Nasıl Kollarınız yukarıya bakacak şekilde ve bacaklarınız kaldırılarak, dizleriniz doğrudan kalçalarınızın üzerinde olacak ve 90° bükülü olacak şekilde sırt üstü yatın. Merkez kaslarınızı destekleyin ve sağ kolunuzu arkanıza uzatırken aynı zamanda sol bacağınızı da düzleştirin, belinizin alt kısmını yerden kaldırmadığınızdan emin olun. Kolunuzu ve bacağınızı başlangıca geri getirin, ardından karşıt uzuvları uzatın.

Eşek vuruşu

Neden Bu biraz tuhaf görünse de basit , egzersiz kalça kaslarınızı, belinizi, kalçalarınızı ve göbek bölgenizi çalıştırır, bu da onu herhangi bir vücut ağırlığı antrenman programında demirbaş olması gereken bir hareket haline getirir. 

Nasıl Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Merkez kaslarınızı devreye sokun ve hareketi gerçekleştirirken orta bölümünüzün sarkmadığından veya bükülmediğinden emin olun. Kalça kaslarınızı sıkın ve bir bacağınızı dizinizi bükerek ayağınızın tabanı tavana doğru bakana kadar arkanıza kaldırın, ardından bacağınızı yavaşça geriye doğru indirin. Tüm tekrarlarınızı tek ayak üzerinde yapın, ardından diğerine geçin.

Diz kaldırma

Neden Şaşırtıcı derecede çok sayıda egzersiz yapıyorsunuz? Bir çekme çubuğu üzerinde yapabileceğiniz en kolay diz kaldırma hareketlerinden biridir. bu daha çok diğer hareketlerin çoğunun iki kat zor olmasıyla ilgilidir. Ancak rutininize dahil etmeye değer çünkü çoğu egzersizin ulaşmakta zorluk çektiği yerlerde işe yarıyor. yani alt karın kaslarınız ve ön kollarınız. 

Bacaklarınız bitişikken üstten tutuş kullanarak bir bardan nasıl asın. Bacaklarınızı kaldırmak için alt karın kaslarınızı kullanın, dizlerinizi bükerek, uyluklarınız yere paralel olana kadar. Yavaşça indirin.

Negatif çekme

Neden İlk önce hareketin alçaltma kısmı üzerinde çalışarak kendinizi bir barfiks için hazırlayın (çünkü bu sayfanın ilerleyen kısımlarında geliyor). 

Nasıl Orta hareket pozisyonuna geçmek için zıplayın veya bir platform kullanın – Çenenizi üstten kavrama, göbek desteği ve bacaklar bir arada olacak şekilde barfiks çubuğunun üzerinde tutun. Daha sonra kollarınız düz olana kadar vücudunuzu olabildiğince yavaş bir şekilde indirin. Ayrıca tam asılı pozisyonu tutarak kavrama gücünüzü test etmeye değer olabilir.

Orta Seviye Vücut Ağırlığı Egzersizleri

Basma

Neden “ bir üst vücut egzersizi, şınav kalçalarınızı, göbek bölgenizi ve bacaklarınızı çalıştırır,” Drozdova diyor. “Her yerde, her zaman yapılabilecek kolay bir egzersizdir ve temel hareketi bir kez tutturduğunuzda deneyebileceğiniz birçok varyasyon vardır.

Nasıl “Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına, bacaklarınız düz arkanıza uzanacak şekilde yerleştirin. Başınızdan ayak bileklerinize kadar düz bir çizgiyi koruyarak göbek bölgenizi, kalça kaslarınızı ve bacaklarınızı sıkı tutun. Dirseklerinizi bükerek, dirsekleriniz yanlarınıza yakın olacak şekilde göğsünüz yerden 2 cm yüksekliğe gelene kadar vücudunuzu indirin. Kollarınızı tamamen uzatarak patlayıcı bir şekilde yukarı doğru bastırın.”

İçi boş gövde tutma

Neden “Sağlam çekirdek gücü oluşturma ve tüm vücudunuzu tek bir birim olarak nasıl kullanacağınızı öğrenmek, tüm ileri düzey hareketlerin temelidir,” Drozdova diyor. “İçi boş vücut tutuşu gibi bir egzersiz spor salonunda sıklıkla göz ardı edilir, ancak bu yalnızca amuda kalkma gibi daha gelişmiş egzersizlere ilerlemenize olanak sağlamakla kalmaz, aynı zamanda kötü duruşu düzeltebilir ve squat'a aktarılan türde bir güç oluşturabilir. itme veya çekme egzersizleri ve hatta sprintler.

Nasıl? Sırt üstü yatın ve kollarınızı havaya kaldırın. Tüm vücudunuzla sığ bir çanak şekli oluşturmak için omuzlarınızı, ellerinizi ve ayaklarınızı yerden kaldırın. Alt sırtınızın yere sağlam bir şekilde bastığından emin olun. Ayak parmaklarınızdan parmaklarınıza kadar gerilim yaratın. Pozisyonu 30 saniye ile bir dakika arasında veya iyi bir formda kalabildiğiniz kadar uzun süre tutun. Her seferinde birkaç saniye daha uzun süre tutmaya çalışın.”

Yukarı çekme

Neden “Barfiks sırtınızı, kollarınızı, göbek bölgenizi ve kavrama bölgenizi çalıştırır ve tam hareket aralığıyla yapıldığında harika bir esneme hareketi olabilir?” Drozdova diyor. “İlk barfiksinizi gerçekleştirmek özellikle zorlu olabilir ve buna giden tüm adımlar sizi motive edecek harika bir hedef olabilir. Tüm vücut ağırlığı egzersizlerinin zorluğunun vücut ağırlığınıza bağlı olduğunu ve daha kilolu kişilerin ilk başta barfiks çekmeyi çok zor bulabileceğini unutmayın. Barfiks çekerken omuzlarınızın, dirseklerinizin veya bileklerinizin ağrımaması da önemlidir.

Nasıl “Kollarınız tamamen uzatılmış halde üstten tutuş kullanarak bara tam olarak tutunun. Kürek kemiklerinizi omuz silkme hareketine geçirerek başlayın. Oradan sırtınızla çekin ve boynunuz bara ulaşana kadar dirseklerinizi bükün. Vücudunuzu aynı hizada ve bacaklarınızı düz tutun.”

• Yeni başlayanlara yönelik bu pull-up egzersiz planıyla tam bir set yapacak gücü geliştirin

Bölünmüş çömelme

Neden Bölünmüş çömelme, çömelme ve hamle ve vücudunuzun alt kısmındaki hemen hemen tüm ana kas gruplarını hedef aldığı göz önüne alındığında, her ikisinden de daha iyi olduğu söylenebilir. Diz arkası kaslarınızı, quad kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve baldırlarınızı çalıştırır ve sporla uğraşan insanlar, özellikle de koşucular için harika bir harekettir.

Nasıl Ayakta dururken, hamle için adım atacağınız mesafenin yaklaşık yarısı kadar ileriye doğru küçük bir adım atın. Arka diziniz zeminin hemen üstüne gelene kadar alçalmak için her iki dizinizi de bükün, ardından tekrar ayağa kalkın. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın, sonra değiştirin.

Tuck jump

Neden Bu patlayıcı egzersiz kendinizi geliştirmek için harikadır alt vücudunuzdaki gücü artırmanın yanı sıra kalp atış hızınızı da artırarak kardiyo faydaları sağlar, bu da onu HIIT veya devre antrenmanları için ideal hale getirir. 

Nasıl Ayakta dururken sığ bir çömelme pozisyonuna geçin, ardından havadayken dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın. Yumuşakça inin ve doğrudan başka bir çömelme pozisyonuna geçin.

Yan tahta

Klasik planktaki bu varyasyon neden işinize yarıyor? eğik kaslar merkezi karın kaslarından daha fazla çalıştırılır, bu nedenle tüm çekirdek kasları çalıştırdığınızdan emin olmanın iyi bir yoludur. 

Nasıl Kalçalarınız, bacaklarınız ve ayaklarınız üst üste gelecek şekilde ön kolunuza destek vererek yan yatın. Boynunuzdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı kaldırın. Bu konumu belirli bir süre basılı tutun ve ardından diğer tarafa geçin. Destek kolunu sadece eliniz yerde kalacak şekilde düzleştirerek hareketi zorlaştırabilirsiniz.

Burpee

Neden Bir burpee iyidir. Üçten sonra biraz yanmaya başlıyor. Bundan daha fazlası ve herkes – herkes – Cenin pozisyonunu benimsemek için güçlü bir istek duyar. Burpees harika bir kardiyo egzersizidir, ancak çömelme itişi ve dik bir sıçramayı birleştirerek gerçekleştirilmesi yeterince basittir.

Nasıl Ayakta dururken ellerinizi ayaklarınızın yanına bırakın, ardından ayaklarınızı geriye doğru atlayarak üst şınav pozisyonuna geçin. Hareketi tersine çevirin ancak ayağa kalkarken doğrudan havaya doğru güç verin. Göğsünüzü yere indirerek veya hareketin ilk bölümünde sıkı bir şınav ekleyerek ve/veya bir atlama veya şınavla bitirerek hareketin gerekliliklerini artırabilirsiniz.

İleri Seviye Vücut Ağırlığı Egzersizleri

Amuda kalkarak duvar yürüyüşü

Neden “Bu, arka zincirinizin tamamını harekete geçirecek gelişmiş bir harekettir” Drozdova diyor. Önemli olan tüm vücudunuzdaki gerilimi koruyarak düz bir çizgide durabilmektir. Bence bu çok eğlenceli – koordinasyon ve kontrol gerektirir ve elinizin yerleşimine bağlı olarak vücudunuzu her zaman biraz farklı bir şekilde zorlar.

Nasıl “Ayaklarınızı duvara dayayarak duvara dönük bir amuda kalkın. Merkez bölgenizi, kalça kaslarınızı ve bacaklarınızı gerin ve ellerinizi duvardan uzaklaştırıp bir duvar tahtasına doğru yürütün ve ardından duvara kadar geri dönün.”

Asılı bacak kaldırma

Neden “Bu, tüm vücudun gücünü ve esnekliğini gerektirir?” Drozdova diyor. Karın kaslarınızı ve kalça fleksörlerinizi çalıştırır ve baş üstü hareketliliğinizi ve kavrama gücünüzü artırır. Ek olarak, vücudunuzu sıkıştırmayı öğrenme becerisi sıklıkla uygulanmayan bir beceridir ancak amuda kalkmak için turna gibi daha gelişmiş hareketlerin temelini oluşturur. Birçoğu bu egzersizin kolay olduğunu varsayar, ancak bunu omuzlarınızı geriye yaslanmaktan koruyan ve ayaklarınızı bara doğru kaldırırken bacaklarınızı tamamen kilitleyen biriyle denerseniz, söz veriyorum düşündüğünüzden çok daha zorlu olacaktır.

Nasıl & Bir bara veya duvar barlarına asın. Sallanmadan, kollarınızı ve bacaklarınızı düz tutarken bacaklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırmak için karın kaslarınızı kasın. Hareketi yavaş ve kontrollü tutun.”

Tabanca çömelme

Neden “Bu çok büyük bir hareketlilik gerektirir , denge ve güç,” Drozdova diyor. Etkileyici halter squat sayılarına sahip kaldırıcılar bile bu harekette zorluk yaşıyor çünkü gereken hareket aralığını ve kontrolü elde etmek çok zaman ve tutarlı bir eğitim gerektiriyor. Antrenmanınıza eğlenceli, beceriye dayalı bir eklentidir ve kaslarınızı esnek, vücudunuzu hareketli ve sağlıklı tutar.

Nasıl “Bir bacağınızı düz bir şekilde önünüzde tutarak havada durun. Kollarınızı göğsünüzün önüne getirin ve kaldırdığınız bacağınızı yere paralel tutarak ayakta duran bacağınızın üzerine inin. Diz arkası kasınız baldır kasınıza yaslanana kadar aşağı inin ve ardından tekrar yukarı itin.”

Kazak çömelme

Neden Tabanca çömelmesi gibi, bu varyasyon da gelişiyor Gücünüz kadar hareketliliğiniz ve esnekliğiniz de. Esnekliğiniz yoksa ilk başta hareketi yapmakta zorlanabilirsiniz, bu durumda hareket aralığınızı artırmak için yana hamle ve derin çömelme gibi hareketler üzerinde çalışmaya devam edin.

Nasıl Kenara doğru büyük bir adım atarak başlayın. Kalçalarınızı geriye ve o tarafa indirirken ağırlığı topuklarınızda tutun, dizinizi ayak parmaklarınızın üzerine bükerken diğer bacağınızı uzatın ve ayak parmaklarınızı yerden kaldırın. Düz bacağınızdaki gerginliği hissettiğinizde tekrar yukarı çıkın, ancak tamamen ayakta durmaya çalışmayın. Bunun yerine ayaklarınızı ayrı tutun ve başka bir Kazak çömelme pozisyonuna inin. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta gerçekleştirin, ardından değiştirin.

Dirsek planche

Neden Dirsek planchesi, vücudunuza fayda sağlayacak bir egzersiz olduğu kadar bir güç gösterisidir, ancak çekirdek gücünüzü test etmenin yanı sıra bilek hareketliliğinizi de geliştirir. 

Nasıl Ellerinizi yere, parmaklarınız arkanıza ya da yanlarınıza bakacak şekilde yerleştirin. Vücudunuzu dirseklerinize dayayacaksınız, bu nedenle ellerinizin kalçalarınızdan daha dar olması gerekiyor. Dizlerinizi yerde tutarak dirseklerinizi içeri çekin ve belinizi dirseklerinize yaslayın. Bacaklarınızı yavaşça uzatın, ancak doğru denge noktasını bulduğunuzdan emin olana ve bacaklarınızı kaldıracak ve böylece “yüzecek” duruma gelene kadar ayak parmaklarınızı yerde tutun. Vücudunuz dirseklerinizin üzerinde olacak şekilde elleriniz tarafından desteklenir.

Kutu atlama

Plyometrics poster-boy hareketi neden etkili olacak Bacaklarınızdaki tüm kasları güçlendirin, merkez bölgenizi güçlendirin, kalp atış hızınızı artırın ve koordinasyonunuz ve dengeniz için harikalar yaratın. Ayrıca kutuları üst üste istiflerseniz çok hızlı bir şekilde ilerler.

Nasıl Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde bir kutunun önünde durun. Kollarınızı geriye doğru sallarken yarım çömelme pozisyonuna geçin, ardından bacaklarınızı patlatın ve kutunun üzerine atlamak için ivme kazanmak üzere kollarınızı ileri doğru sallayın. İnişin şokunu absorbe etmek için dizlerinizi hafif bükerek her iki ayağınızla yere inin. Dik durun ve ardından inin.