Yağ kaybınızı kontrol altına almanın 25 yolu

1. Aralıklı ağırlık antrenmanı

Tek bir seansta büyük miktarda ağlayanları yakan bir egzersizden daha iyi ne olabilir? Aynı anda kasları çalıştıran bir egzersiz. Aralıklı ağırlık antrenmanının (IWT) tam olarak yapabileceği şey budur. ‘IWT, atletik kaldırma hareketlerini ve serbest aerobik egzersizi birleştiren yoğun aralıklı çalışmadır,’ diyor güç ve kondisyon antrenörü Steve Kowalenko (virtus-fit.com). Bu nedenle iticiler veya temizlemeler gibi yüksek oktanlı kuvvet hareketlerini kürek çekme veya koşma gibi kardiyo patlamalarıyla eşleştirin. 

‘Kuvvet hareketlerini yaparken, normalde kas oluşturan ağırlıkları ve hacmi tercih edersiniz – bir hareket ve on tekrar için maksimum tek tekrar sayınızın %70'ini söyleyin,’ diyor Kowalenko. ‘Bir IWT'nin kardiyo bölümleri sırasında çok çalışacaksınız – maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %95'inde – Bir ila iki dakika boyunca vücudunuzun patlayıcı hareketler yapma yeteneğini uzun bir süre boyunca artırırsınız. Bu, CrossFit'ten bisiklete kadar hemen hemen her sporda sıkı çalışma yeteneğinizi geliştirecektir.’

Antrenmanın yüksek yoğunluklu doğası aynı zamanda çok fazla yağ yakar. ‘Maksimum kapasitede çalışıyorsunuz, böylece formunuzu bozmadan tekrarları olabildiğince hızlı bir şekilde tamamlıyorsunuz ve ardından kardiyo bölümlerini zorluyorsunuz.’ diyor Kowalenko. Bu, solunum, kardiyovasküler ve sinir sistemleri üzerinde büyük bir talep yaratır, dolayısıyla enerji taleplerini karşılamak için daha fazla yağ ve glikojen yakılır. Kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olmak için antrenmanınız bittikten sonraki saatlerde vücudunuzun daha fazla oksijen işlemesi gerektiğinden, seanslar bittikten sonra da uzun süre kalori yakmaya devam edeceksiniz. Zayıflamanızı sağlarken kondisyonunuzun diğer tüm bölümlerini güçlendiren egzersizler?  Yağ kaybı eğitiminin kutsal kâsesi işte burada.

Çoğu IWT antrenmanı üç bölümden oluşur. İşte deneyebileceğiniz bir tane.

Bölüm 1  On adet temiz yüksek çekişten oluşan üç tur ve iki dakikalık sıra, turlar arasında iki dakika ve ikinci bölümden önce beş dakika dinlenme.

Bölüm 2 On ön squat ve iki dakikalık patlayıcı adımlardan oluşan üç tur, turlar arasında iki dakika ve üçüncü bölümden önce beş dakika dinlenme.

Bölüm 3 Beş dakikalık plank (gerekirse parçalara ayrılır).

2. FL4

Fat Loss 4, beş dakikalık bir devrede arka arkaya dört hareket yaptığınız bir egzersiz protokolüdür. Her biri 30 saniye boyunca üst ve alt vücut bileşik hareketi ve çekirdek hareketi, ardından 15 saniye dinlenme, ardından 1 dakika 45 saniye yüksek yoğunluklu kardiyo ve ardından 1 dakika dinlenme yaparsınız. ‘Bu tüm vücudunuzu çalıştırır ve kalp atış hızınızın hızla yükselmesine neden olur’ PT Will Girling diyor. ‘Dört tur barfiks, squat, Rus dönüşü ve kürek çekmeyi deneyin.’

3. AMRAP

Bu, antrenmanın türüne bağlı olarak mümkün olduğu kadar çok tekrar veya tur anlamına gelir. Yani temel olarak, mümkün olduğu kadar az dinlenerek, belirlenen süre boyunca mümkün olduğu kadar sıkı çalışırsınız. Bu, çok büyük bir enerji talebi yaratır ve bu da; tahmin ettiniz – kalori yakar. İşte başlangıç ​​için en iyi PT David Arnot'tan bir AMRAP: iki dakikalık on kettlebell swing ve altı burpee'den oluşan dört tur. Turlar arasında bir dakika dinlenin.

4. Tabatalar

Bu kısa, kısır dört dakikalık aralıklı antrenmanlar, on saniyelik dinlenmelerle ayrılmış, 20 saniyelik sekiz çalışma turundan oluşur. Patlayıcı unsuru olan hemen hemen her hareketle bunları yapabilirsiniz. ‘Yalnızca yağ yakımını arttırmakla kalmaz, aynı zamanda zihinsel güç oluşturmak için de harikadır, çünkü Tabatas'ı atlatmak zorlu bir iştir.’ eğitmen Sean Lerwill diyor. Maksimum yoğunlukta kürek çekmeyi deneyin.

5. Metcon 

Metabolik kondisyonun kısaltması olan bu süper yüksek yoğunluklu antrenman tarzı, genellikle zamana karşı olmak üzere birçok kez tekrarlanan herhangi bir sayıda egzersizi kullanır. ‘Metcon'larla metabolizmanızı taban çizgisine dönmeniz uzun zaman alacak kadar bozarsınız, bu nedenle antrenmandan sonra ek kaloriler yakılır,’ Baş PT Andy McTaggart açıklıyor. ‘Denemek için hızlı bir metcon istiyorum? Zaman kazanmak için 250m row'da üç tur, 20 burpee ters tuck atlayışı, 15 barfiks ve on kettlebell koparma yapın.’

6. İlk

Adından da anlaşılacağı gibi Primal hareketi, mutfak ipuçlarını mağara adamı atalarımızın et ve sebzelere odaklanıp tahılları, baklagilleri ve işlenmiş gıdaları dışarıda bıraktığı beslenme tarzından alıyor. Ancak katı Paleo tarzı yiyenlerin aksine, Primal diyet yapanlar küçük miktarlarda süt ürünleri tüketmeye teşvik ediliyor; yüksek yağlı, organik ve tercihen otla beslenen hayvanlardan olması şartıyla. Bu, diyeti daha esnek ve pratik hale getirir ve daha çeşitli yemek ve atıştırmalık seçeneklerine olanak tanır, bu da doğası gereği ona bağlı kalmayı kolaylaştırır. İşlenmiş gıdaları ortadan kaldırarak şeker alımınızı önemli ölçüde azaltır ve kan şekeri seviyenizi yükseltip vücudun yağ depolamasına neden olan iki şey olan insan yapımı trans yağları tamamen ortadan kaldırır.

Primal'in bir diğer önemli özelliği de karbonhidratlara karşı duruşudur. Paleo'nun aksine – bu, makro besin alımına ilişkin herhangi bir yönerge sağlamaz; Primal, karbonhidratları sıkı bir şekilde paylaştırır, antrenman yapmanıza ve düzgün bir şekilde iyileşmenize yetecek kadar tüketmenizi sağlar, bu da kan şekeri seviyelerinin sabit kalmasına ve vücut yağındaki artışların önlenmesine yardımcı olur. Yiyecek alımınız çoğunlukla et, balık ve yumurta gibi protein kaynaklarından gelir. bu da siz kilo verirken kas kütlesini korur; brokoli ve lahana gibi düşük nişastalı yeşil sebzelerle servis edilir. 

Primal aynı zamanda uykusuzluk ve artan stres gibi istenmeyen kilo alımına yol açabilen, kortizol hormonu düzeylerini yükselterek yağ depolamasını artıran yaşam tarzı sorunlarını da ele almaya çalışır. Bunun psikolojik bir etkisi de var, çünkü kendinizi enerjik ve mutlu hissediyorsanız kötü yiyecek seçimleri yapma olasılığınız çok daha düşük. 

Tüm diyetler gibi Primal de süt ürünlerine rağmen disiplin gerektirir. Ancak günaha girmeme yeteneğinize güveniyorsanız, içinizdeki mağara adamını kucaklamak ciddi yağ kaybı sonuçları doğurabilir.

7. 16/8

Aralıklı oruç formatında bir değişiklik. 16/8, tüm günleri yiyeceksiz geçirmek yerine, 16 saatlik bir gece orucunu ve üç ana öğüne sığacak sekiz saatlik bir yeme aralığını öngörüyor. Basit bir seçenek – eğer o gündüz döneminde büyük yemek yemenin sakıncası yoksa.

8. Anabolik diyet

Bu düşük karbonhidrat diyeti teşvik etmek için tasarlanmıştır. Vücudunuzun sizi zayıf tutmak için ana yakıt kaynağı olarak yağı kullanmasına izin verin. Önceki ketojenik diyetin aksine, anabolik diyet; ilk iki haftalık karbonhidratsız adaptasyon aşamasından sonra – antrenman yapmanıza yardımcı olmak için hafta sonları karbonhidrat yakıt ikmali günlerine izin verir. Etkilidir ancak sıkı bir disiplin gerektirir.

9. Makrolarınıza Uygunsa

IIFYM'nin çekiciliği, vurduğunuz sürece makro besinler için günlük hedefler – karbonhidratlar, protein ve yağlar; ne istersen yiyebilirsin. Sayıları takip etmek disiplin gerektirir ve aşırı abur cubur yemek cazip gelebilir ama IIFYM yağ yakmak için mükemmel bir plandır.

10. Glutensiz

Bazı insanlar buğday, arpa, kılçıksız buğday ve yulaf gibi tahılların yol açtığına inandıkları istenmeyen sindirim yan etkilerini azaltmak amacıyla glütensiz beslenmeyi tercih ediyor. ancak glütensiz diyetin yağ kaybı konusunda da başarılı olduğu kanıtlanmıştır. Sebebi? İşlenmiş karbonhidratların ve şekerlerin çoğu tahıl içerir, dolayısıyla bunları keserek, yağ depolamanın iki kötü nedeninden kaçınmış olursunuz. Şişkinliğin ve rüzgarın olmaması bir avantajdır.

11. Chris Pratt 

Pratt  Guardians Of The Galaxy için öyle muhteşem bir durumdaydı ki’ İnanın kısa bir süre önce sitcom'da en çok tombul Andy Dwyer olarak biliniyordu Parks And Recreation. Aktör, Marvel filmi seçmelerine katıldığında 135 kilo civarındaydı ve çekimler sırasında çekilen bir fotoğrafı kullandı Zero Dark Thirty para adamlarını forma girebileceğine ikna etmek.

Onu  Marvel, insanların kıs kıs gülmediği bir çizgi roman kahramanını canlandırmak için Pratt'ı, Chris Hemsworth'ün  Thor için forma girmesine yardım eden eğitmen Duffy Gaver ile bir araya getirdi ve beslenme uzmanı Phil Goglia.

Gaver, Pratt'i beş ay boyunca eğiterek onu haftada altı seansa kadar çalıştırırken, Goglia kalori alımını ikiye katlayarak günde 4.000'e çıkardı ve ona ağırlığı başına 60 ml su içirdi. bu da günde 8,7 litreye ulaştı.

‘Chris başladığında tamamen formsuzdu’ diyor Gaver. Haftada dört ya da beş kez, birer saat ağırlık kaldırıyordu. İlk birkaç ay, esas olarak, ayrı günlerde belirli kas gruplarını hedef alan, hacim kazandırmaya yönelik geleneksel vücut geliştirme seanslarıydı.’ Daha sonra Gaver, Pratt'a yüzme, bisiklete binme, sprint, boks, kickboks yaptırdı, P90X seansları yaptırdı ve hatta triatlon yaptırdı ve antrenmanın sonraki aşamalarında Goglia her hafta kalori miktarını azalttı. Guardians Of The Galaxy'nin çekimlerinin ilk gününde Pratt 27 kilo vermişti.

12. Kit Harington

Pompeii& nbsp;Yönetmen Paul WS Anderson, filmde başrol olarak seçildiğinde Harington'ın gitmeye hazır olduğunu varsaymıştı ama bir şok yaşadı. ‘Oldukça kötü durumdaydı’ diyor filmin eğitmeni Nuno de Salles. De Salles onu haftada altı kez birer saatlik deadlift ve karın egzersizi seanslarına ve ayrıca onu kasıp kavurmak için günde 4.000 kalorilik bir diyete soktu. ve üstsüz çekimlerini çekimlerin sonuna taşıdı.

13. Ben Affleck

Affleck'in Kara Şövalye rolüne seçildiği zaman yaklaşan Batman vs SupermanFilmde pek çok hayran onun yeterince iyi durumda olmadığını öne sürdü. Ancak Affleck  Gone Girl'yi çektiğinde aslında fiziğini saklamak zorunda kalmıştı. ‘Bu karakterin formsuz, akşamdan kalma ve şişkin olması gerekiyordu ve Batman için önceden antrenman yapmam gerekiyordu’ Affleck, Lorraine Kelly'ye söyledi. Çekimlerden önce haftanın altı günü tam vücut ağırlığı antrenmanlarına odaklandı. Çekimler başladıktan sonra bunu haftada üç veya dört antrenmana indirdi.

14. Russell Crowe

Sadece Crowe'un forma girmesi gerekmedi  Gladiator'deki başrolü nedeniyle, aynı zamanda ihbarcı tütün yöneticisi Jeffrey Wig ve  The Insider'yi oynamak için aldığı ekstra kilodan da kurtulmak zorunda kaldı. Ağırlıkları ve kardiyoyu, 18 kg'lık bir kılıcı sallamayı içeren boks ve dövüş antrenmanlarıyla birleştirdi.

15. Jake Gyllenhaal

Gyllenhaal'ın maceracı ve atletik prens rolünde ikna edici olabilmesi için sert ve güçlü görünmesi gerekiyordu. ‘Jake'in kılıç kullanmak için ihtiyaç duyduğu dengeyi oluşturmak için pek çok temel çalışma yaptık’ antrenörü Simon Waterson diyor. ‘Bu, kas gücünü ve dayanıklılığını geliştirmesine yardımcı olmak için çok sayıda tekrar yapmayı içeriyordu.’

16. KayakErg

Muhtemelen daha önce bir SkiErg görmemişsinizdir, ancak bu cihaz… kuşkusuz harika bir şekilde donatılmış bir işkence rafına benziyor – önümüzdeki birkaç yıl içinde her yerdeki spor salonlarında ortaya çıkmaya başlayacak. Sebebi? SkiErg – pazar lideri kapalı alan kürekçisinin yaratılmasından sorumlu şirket Concept2 tarafından yapılmıştır – yağ kaybı cephaneliğinizde sahip olabileceğiniz en iyi silahlardan biridir.

‘SkiErg'i kullanırken, sporun spesifik gücünü ve metabolik etkilerini tetikleyen kros kayağı sırasında yapılan hareketleri taklit edersiniz.’ diyor Kowalenko. ‘Bu, kondisyonunuzu geliştirmek ve vücut yağlarınızı yakmak söz konusu olduğunda paranızın karşılığını alacağınız anlamına gelir.’ 

Ve bu iddia verilerle destekleniyor – Sağlık ve Bilim Merkezi tarafından 2014 yılında yapılan bir araştırmaya göre, 92 kg'lık bir adam kros kayağı yaparak saatte 1.303 kaloriye kadar yakabilir; bu nedenle spor salonunda bunu taklit etmek size zayıflamak için mükemmel bir yol sunar. hızlı.

Çok düşük vücut yağının yanı sıra, kros kayakçıları tüm sporcular arasında en yüksek VO2 max değerlerine sahiptir. Bu, yüksek yoğunlukta çalışırken vücudunuzun kullanabileceği oksijen miktarını gösterir. Yüksek bir VO2 max'a sahip olmak, yalnızca etkileyici bir çalışma kapasitesine sahip olduğunuz anlamına gelmez, aynı zamanda muhtemelen daha uzun yaşayacağınız anlamına da gelir.

SkiErg'i her tekrarda kolları aşağı çekerek ve alt kısımda çömelerek çalıştırıyorsunuz. Concept2 kürekçideki aynı volanın direncine karşı çalışıyorsunuz ve aynı zamanda cihazın yakılan kalorileri, kat edilen mesafeyi ve çok sayıda ölçümü izleyen kullanımı kolay görüntüleme sistemine de sahip. diğer antrenman ölçümleri. 

Spor salonunuz bir SkiErg'e yatırım yaptığında ya da evinize bir tane almak için 700 £ harcamaya karar verdiğinizde, Kowalenko'nun yüksek yoğunluklu bir yağ yakma egzersizi vardır. bunu yapın.

Aralarında 90 saniyelik dinlenme periyotları bulunan 30 saniyelik on adet sürat koşusu yapın. Her dinlenme periyodunda on barfiks gerçekleştirin.

17. Kettlebell 

‘Kettlebell'ler çok sayıda hareket yapmanıza olanak tanır, böylece yüksek yoğunluklu devrelerdeki egzersizler arasında sorunsuz bir şekilde geçiş yapabilirsiniz.’ Girling diyor. “Ağır olanlar genellikle spor salonlarında kullanılmaz, bu yüzden onları ele geçirmek kolay olmalı.” İşte deneyebileceğiniz hızlı bir egzersiz: 30 saniye kettlebell swing, çift omuz press, goblet squat, clean ve renegade row, ardından bir dakika dinlenin. Dört tur yapın.’

18. Kürekçi

‘Kürekçi her vuruşta tüm vücudunu çalıştırır’ Lerwill diyor. ‘ Aynı anda ne kadar çok kas kullanırsanız, o kadar fazla kalori yakarsınız. Çalışmalar, yaklaşık bir dakikalık çalışma periyotlarına sahip aralıklı antrenmanların, kısa olanlara göre daha fazla yağ yakma potansiyeline sahip olduğunu göstermiştir; bu nedenle, mükemmel bir yağ yakma seansı için, bir dakika boyunca maksimum kapasitede kürek çekin, 30 saniye dinlenin ve tekrarlayın. Dört tekrardan geçmek iyi, altı harika ve on canavarca.’

19. Olimpiyat halkaları 

Halkalar çok yönlülüğü sayesinde yağ kaybı için mükemmeldir. İşte McTaggart'ın antrenmanı: ring dip, ring press-up, ters sıra, ring chin-up, dizden dirseğe sarkma. Her hareketi 30 saniye yapın, ardından 30 saniye dinlenin. Üç turu tamamlayın.

20. Halter

‘Kalori yakmak isteyen her müşterimde bunları kullanıyorum,’ Arnot diyor. Yağ yakma antrenmanını deneyin: on deadliftten oluşan beş tur, beş bent over row, beş power clean, beş front squat, beş push press ve beş back squat. Hareketler arasında mümkün olduğunca az dinlenin ve turlar arasında 60 saniye dinlenin.

21. Yumurta Florentine

Bel çevresini genişleten tahıllardan vazgeçin ve şunu tercih edin: bu MF-geliştirilmiş yumurta Florentine kahvaltı tarifi, sizi tok tutacak ve sabahın ortasında atıştırma isteğinden kaçınmanıza yardımcı olacak bol miktarda protein sağlar. Tereyağını Yunan yoğurtuyla değiştiren daha sağlıklı ev yapımı hollandaise sosunu bile ekledik. 

Malzemeler (1 kişilik)

1 büyük yumurta/Bir tutam tuz/4 yemek kaşığı beyaz şarap sirkesi/2 yemek kaşığı Yunan yoğurdu/1 çay kaşığı limon suyu/1 çay kaşığı Dijon hardalı/Bir tutam kimyon/Bir tutam kırmızı biber/Bir tutam pul biber/Bir avuç ıspanak/1 yemek kaşığı kolza yağı/Bir tutam kırmızı biber ve kırmızı biber/1 çay kaşığı taze frenk soğanı, doğranmış/1 kepekli çörek (isteğe bağlı)

Yapmak

• Bir tavada suyu kaynatın ve tuzu ve beyaz şarap sirkesini ekleyin.
• Yumurtayı tavaya kırın ve üç dakika kaynamaya bırakın. 
• Yumurta pişerken Yunan yoğurtunu, limon suyunu, hardalı, kimyonu, kırmızı biberi ve pul biberi bir kasede karıştırın, ardından karışımı bir tavada düşük ateşte ısıtın. 
• Bu arada ıspanağı kolza yağıyla birlikte bir tavada pişirin 
• iki dakika kısık ateşte. 
• Delikli bir kaşıkla yumurtayı tavadan çıkarın ve optimum yağ kaybı sonuçları için ıspanak ve sosla birlikte, muffin üzerinde veya tek başına servis yapın.

 22. Nohut balti

Nohut iyi bir kas geliştirme kaynağıdır protein – ve daha fazla kas dokusuna sahip olmak vücut yağlarını yakmanıza yardımcı olur; Ayrıca atıştırma isteğini azaltan dolgu lifi de içerir. Kabak ayrıca daha fazla kas büyümesi için testosteron üretimine yardımcı olan lif ve manganez içerir. Acı biber, metabolizmanızı hızlandırarak yağ kaybına yardımcı olan kapsaisin içerir.

23. Ton balıklı satay şiş

Ton balığı protein bakımından zengindir, aynı zamanda omega açısından da zengindir Tokluk hissini destekleyen bir hormon olan leptin üretimini uyaran 3 yağ asidi. Fıstık ezmesi doymamış yağlar açısından zengindir ve yağ kaybetmeye çalışırken yağ tüketmek mantığa aykırı görünse de bu vücudunuzu kalori yakmaya teşvik eden türdür.

24. Tavuk, mango ve kırmızı biber salatası

Biberdeki kapsaisin metabolizmanızı hızlandırabilir ve yemek yedikten sonra üç saate kadar yağ yakmasını sağlayabilir. Mango, dolgu lifi içerir ve eğer cildi açık bırakırsanız, vücuttaki yağ hücrelerinin gelişimini engellediği kanıtlanmış fitokimyasallardan da yararlanırsınız.

25. Brokoli ve stilton çorbası

Brokoli, vücutta bulunan krom açısından zengindir. kas geliştirmesi, vücut yağını azaltması ve enerji üretmesi gerekiyor. Sarımsak, kilo almayı önlediği düşünülen allisin adı verilen bir bileşik içerir. Stilton, tüm süt ürünleri gibi vücudunuzun yağ yakma kapasitesini artırabilen kalsiyum içerir.