< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kaynağı: bilinmiyor)
Bu beş hareketlik egzersiz, ister yağ yakmak ister kas geliştirmek isteyin, hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Son egzersizin yalnızca son tekrarını tamamlamanıza olanak tanıyan bir kettlebell ağırlığı kullanın. Hedefinize göre antrenmanınızı seçin:
Yağ yakın
Eğer hedefiniz belinizi küçültmekse, bir turu tamamlamak için durmadan her egzersizi on tekrar yapın. 60 saniye dinlenin ve ardından başka bir turu tamamlayın. Toplamda beş tur yapın.
İlerleme Her hareket için 15 tekrar yapana kadar her turda bir tekrar ekleyin. Bunu tamamladıktan sonra daha ağır bir kettlebell kullanın ve her egzersizi on kez tekrarlamaya devam edin.
Kas geliştirme
Yağsız kas eklemek istiyorsanız, bir seti tamamlamak için her hareketin 12 tekrarını yapın ve ardından 45-60 saniye dinlenin. Her egzersizi toplamda dört set yapın ve egzersizler arasında 60-90 saniye dinlenin.
İlerleme Her hareket için 15 tekrar yapana kadar her turda bir tekrar ekleyin. Bunu tamamladıktan sonra daha ağır bir kettlebell kullanın ve her egzersizi 12 tekrar yapmaya devam edin.
1 Temiz
Kettlebell'i bacaklarınızın arasında sallayın ve kalçalar öne doğru. Zil mide yüksekliğini geçtiğinde, dirseğinizi geriye çekin ve elinizi zilin altından ve etrafından kaydırarak onu “rafa” yakalayın. konumuna getirin, ardından hareketi tekrarlamak için zili bir yay şeklinde indirin.
Uzman ipucu: Kettlebell'in vücudunuzdan çok uzağa gitmediğinden emin olun. diyor Turner. “Bu, güç gelişimi için harika bir egzersiz olmasının yanı sıra baş üstü presin başlangıç pozisyonuna geçmenin iyi bir yolu olduğundan iyi bir bağlantı hareketidir.”
2 Baş üstü basın
Kattlebell ile raf pozisyonunda başlayın omuz yüksekliğinde ve dirseğiniz destek için yanınıza sıkışmış durumda. Omuz ekleminizdeki stresi azaltmak için mümkün olan en etkili yolu kullanarak ağırlığı doğrudan başınızın üzerine bastırın.
Uzman ipucu: Dirseğiniz kettlebell'in altında olacak şekilde başlayın ve avucunuz öne bakacak şekilde kolunuzu döndürerek düz bir çizgide yukarı doğru itin,” diyor Turner. “Ayrıca ‘pop’ Ağır bir ağırlık kaldırıyorsanız hareketi başlatmak için göğüs kafesinizdeki zili çıkarın.”
3 Koparma
Zili bacaklarınızın arasında sallayın, ardından kalçalarınızla ileri doğru hareket ederek onu bir yay şeklinde yukarı doğru sallayın. Zil göğüs yüksekliğinin hemen altına geldiğinde, dirseğinizi geride tutarak elinizi kettlebell'in altında ve etrafında kaydırırken, onun momentumunu kullanarak başınızın üstünde bitirin.
Uzman ipucu: “Elinizi zilin altına hareket ettirmekten ve ardından ayrı bir hareketle yukarıya basmaktan kaçının,” diyor Turner. “Hareket, kettlebell'in momentumunu kullanarak tek bir hareket ve mümkün olduğunca düzgün olmalıdır.”
4 Yel değirmeni
Ağırlık başınızın üstünde ve ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde başlayın. Ağırlık dağılımınız zili tutan tarafa doğru eğimli olmalıdır. Gözlerinizi zilden ayırmadan, eliniz yere değene kadar gövdenizi indirin.
Uzman ipucu: “Yel değirmenleri korkutucu görünürler ancak çok fazla kontrol gerektirdiklerinden çekirdek stabilitesi ve omuz stabilitesi oluşturmak için mükemmel bir harekettirler,” diyor Turner. “Aynı zamanda iyi bir diz arkası kaslarını da esnetirler.”
Düz kol plank pozisyonuna geçin vücudunuzu baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgide tutun ve kettlebell'i vücudunuzun bir tarafına konumlandırın. Zili diğer tarafa sürüklemek için diğer elinizle uzanın. Taraf değiştirin ve hareketi tekrarlayın.
Uzman ipucu: “Bu, tahtayı daha ilginç hale getirmenin harika bir yoludur,” diyor Turner. Kettlebell'i ne kadar geniş tutarsanız yapması o kadar zor olur. Ayrıca kettlebell'i değiştirilmiş bir ters uçuşa dönüştürmek için yerden hafifçe kaldırmayı da deneyebilirsiniz.”
Ashton Turner Evolve 353'nin kurucu ortağıdır. Londra'daki spor salonu. Kettlebells, Olimpik kaldırma, kuvvet dahil olmak üzere birçok antrenman disiplininde müşterilerle çalıştı. ve kondisyon ve Pilates.
