Bu hafta çeşitlilikten bahsedeceğim. Birkaç yıl önce Britanya'nın Yetenekleri Var ödülünü kazanan breakdance yapan adamlar değil, benim antrenmanlarımda, özellikle de yukarıdaki videodaki bacak ve karın antrenmanlarında.
PT Dave Fletcher ile antrenman yaparken gerçekten sevdiğim şey onun beni her zaman yeni hareketlerle şaşırtmasıdır. Yaklaşık sekiz veya dokuz yıldır antrenman yapıyorum ve birçok egzersiz ve antrenman formatı denediğimi hissediyorum, ancak o bana her zaman sanki orada çok daha fazlası varmış gibi hissettiriyor denemek. Bu’spora bağımlı kalmamın nedenlerinden biri de bu.
Örneğin bu rutini ele alalım. Dave'le antrenman yapmadan önce hiç kullanmadığım üç parça kitten oluşuyor; Olimpiyat halkaları (tamam, kas geliştirme yapmak için onlarla uğraştım ve başarısız oldum ama bunları asla antrenmanda kullanmadım), Dyna bantları ve kol askıları.
Halter yerine olimpiyat halkalarını kullanıyoruz. Daha zorludur çünkü yerde yuvarlanan bir halterden daha az stabildirler. Bu, yüzüstü düşmenizi önlemek için karın kaslarınızın daha fazla çalışması gerektiği anlamına gelir.
Patlayıcı eğik bükümler için Dyna bantlarını kullanıyoruz. Bunlar temelde, snowboard yaparken, sörf yaparken veya bir triatlonda yarışırken daha güçlü hareketler yapmama yardımcı olacak işlevsel, yüksek hacimli tekrarlar yapmama olanak tanıyan güçlendirilmiş direnç bantlarıdır.
Kol askıları düz bacak kaldırma hareketleri içindir. Yorulduğunuzda, hareketi güçlendirmek için kollarınızı kullanma eğilimi vardır, ancak bunlar onu kesinlikle merkeze dayalı tutar.
Umarım spor salonunuzda bu kit parçaları vardır, çünkü bu antrenmanı süper etkili kılmanın yanı sıra eğlenceli de hale getiriyorlar. Değilse, yuvarlanma hareketleri için halkalar yerine bir halter, patlayıcı eğik bükümler için bir direnç bandı kullanın ve sadece normal asılı düz bacak kaldırma hareketleri yapın.
Son iki blogda kaçırmış olmanız durumunda, işte takip ettiğim egzersiz ve beslenme önerileri. Eğer bunları kullanıyorsanız, umarım işinize yararlar. Vücut yağım bu hafta %10,5'ten %10,1'e düştü, bu da her zamankinden daha zayıf olmaya yaklaştığım anlamına geliyor. Heyecan verici!
1-4. Hafta antrenmanları
Her süper sette, ilk hareketin altı tekrarını, ardından sonraki hareketin 12 tekrarını yapın. Bunu dinlenmeden üç kez tekrarlayın, ardından tekrarlamadan önce iki dakika dinlenin.
Antrenmanı tamamlayana kadar bir sonraki süper sete geçin. Hareket her iki tarafı da bağımsız olarak çalışmanızı gerektiriyorsa, tekrarların yarısını bir tarafta, yarısını diğer tarafta yapın.
Tempo — 3010 (Eksantrik kasılmalar üç saniye sürmelidir, böylece daha hızlı kasılan kas lifleri harekete geçirilir)
Gün 1 — Göğüs ve sırt
Süper set 1
Barbell bench press, jimnastik topuyla şınav çekme
Süper set 2
Zıplayarak çene yukarı diz kaldırma, dambıl yanal omuz kaldırma
Süper set 3
Güçle şınav, dambılla patlayıcı dönüş ve basma
Süper set 4
Dambıl yukarı itme sırası, ters sıra
Gün 2 — Aralıklı antrenman
10x10sn tepe sprintleri (setler arasında 10sn dinlenme)
5x30sn koşular (setler arasında 60sn dinlenme)
3x60sn koşular (setler arasında 90sn dinlenme) )
Gün 3 — Dinlenme günü
Gün 4 — bacaklar ve karın kasları
Süper set 1
Halterle deadlift, patlayıcı hamle vuruşu
Süperset 2
Vücut ağırlığının açılması, patlayıcı eğik büküm (bant)
Süperset 3
Tek bacak destekli çömelme atlama, dambıl hamle atlama
Süperset 4
Düz bacak kaldırma, jimnastik topu önkolunu açma
Gün 5 — kickboks*
2×3 dakikalık turlar (setler arasında 90 saniye dinlenme)
3×2 dakikalık turlar (setler arasında 60 saniye dinlenme)
4& #215;1 dakikalık turlar (setler arasında 30 saniye dinlenme)
5×30 saniye turlar (setler arasında 15 saniye dinlenme)6×15 saniye turlar (setler arasında 10 saniye dinlenme)
*Herhangi bir nedenle bunu yapamıyorsanız koşu bandı veya kürek çekme aralıkları yapın
Koşu Bandı — eğimi 5˚
3 dakika koşu, 1 dakika yürüyüş
2 dakika koşu, 1 dakika yürüyüş
1 dakika koşu, 1 dakika yürüyüş~60 olarak ayarlayın ~br /> 3 dakika dinlenin ve ardından tekrarlayın
Kürekçi
10x50m sprint, sprintler arasında 20 saniye dinlenme ile her birini 10 saniyenin altında tamamlamayı hedefleyin.
Gün 6 — Dinlenme günü
Gün 7 — Bacaklar ve kollar
Süper set 1
Halterle sert bacak deadlifti, jimnastik topuyla diz arkası kirişi kıvırma
Süperset 2
Patlayıcı daldırma, dambıl biceps curl
Süper set 3
Dambılla yan hamle atlama, kutu atlama
Süper set 4
Dambıl omuz dönüşü ve basması, dina-bant biceps curl
Nick'in soyulma görevinin dördüncü haftasını görmek için burayı tıklayın.
Nick Hutchings'ten daha fazla bilgi almak için, onu facebook'ta hayran bırakın
Sharmain Davis hakkında daha fazla bilgi için maxitone'a gidin .com/asktheexperts
Dave Fletcher hakkında daha fazla bilgi için theodysseyway.co.uk
Daha fazla eğitim ve beslenme planı için, Men’s Fitness'a abone olun. Size ’5 pound karşılığında beş sayı vereceğiz.
