- 20 Dakikalık Toplam Vücut Egzersizi
Bir antrenmana uyum sağlamak yılın herhangi bir zamanında zor olabilir, ancak bunu özellikle festival döneminde, çok fazla ekstra zaman harcamanız gerektiğinden yapmak zordur.
Ancak Aralık ayı boyunca egzersiz yapmaya devam etmeye çalışmak da özellikle önemlidir. her şeyin dışında sadece kendinize biraz zaman ayırmanızı ve ter atarak kafanızı boşaltmanızı sağlamak için. Ve biz kimsenin “kazanması” gerektiğini söyleme işinde olmasak da; Biraz egzersizle kıymalı börek yiyebilirseniz, o nefis şekerlerden bazılarını kaslarınızın hareket etmesi için ihtiyaç duyduğu enerjiye dönüştürmenin kesinlikle zararı olmaz.
Bu 20 dakikalık antrenman, kişisel antrenör Nicole Chapman tarafından tasarlandı. Sadece kısa değil, aynı zamanda sadece vücut ağırlığınızı kullanıyor, böylece herhangi bir ekipmana yatırım yapmadan evde yapabilirsiniz. Dahası, etkisi düşük olduğu için tatil sezonunu bir sakatlıkla geçirme konusunda endişelenmenize gerek yok.
Her egzersizi 45 saniye boyunca yapın, 15 saniye dinlenin ve bir sonraki harekete geçin. Turlar arasında bir dakikalık dinlenme ile tüm devreyi toplamda üç kez tekrarlayın. Süre 45s Dinlenme& ;nbsp;15sn Hedeflenen kaslar&Quads, kalça kasları, diz arkası kasları, core Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sağ ayağınızla bir adım geriye atın ve her iki dizinizi yavaşça alçaltacak şekilde bükün. Sağ diziniz zeminin hemen üzerindeyken ve sol uyluğunuz yere paralel olduğunda durun. Duraklatın, ardından sol topuğunuzu yere doğru itin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareket ederken gövdenizi dik ve merkez bölgenizi aktif tutun. Her tekrarda bacaklarınızı değiştirin. Süre 45s Dinlenme& ;nbsp;15sn Hedeflenen kaslar&kalça kasları, diz arkası kasları, dörtlü kaslar Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kalçalarınızı geriye doğru gönderin ve uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar dizlerinizi bükün. Göğsünüzü yukarıda tutun ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde tutun. Çömelme hareketinizin en alt noktasına geldiğinizde, topuklarınızı itin ve birkaç santim yukarı nabız atmak için bacaklarınızı hafifçe uzatın, ardından tekrar çömelmenin alt kısmına doğru alçalmak için dizlerinizi bükün. Tekrarı bitirmek için ayakta durmaya dönün. Bu gerçek bir yakıcı! Süre 45s Dinlenme& ;nbsp;15sn Hedeflenen kaslar Omuzlar, göbek bölgesi, kalça kasları, diz arkası kasları, dörtlü kaslar, trisepsler Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Omuzlarınızı harekete geçirmek için ellerinizi yere bastırın. Merkez bölgenizi sabit tutarak bir dizinizi göğsünüze doğru getirin, ardından başlangıç pozisyonuna getirin. Hareketi diğer bacakla tekrarlayın. Sizin için işe yarayan bir ritim ve tempo oluşturarak bacaklarınızı değiştirmeye devam edin. Ellerinizi kaldırarak, ellerinizi duvara dayalı bir kanepeye veya sandalyeye koyarak yoğunluğu azaltabilirsiniz. Süre 45s Dinlenme& ;nbsp;15sn Hedeflenen kaslar&Abdüktörler, kalça kasları, eğik kaslar Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve belinizden sağa doğru eğilin, sol bacağınızı tekmelemeye hazırlanmak için ağırlığınızı sağ ayağa verin. Sol dizinizi vücudunuzun yan tarafına doğru kaldırın. Topuğunuzu tekmeleyin, dizinizi bükün ve ayağınızı tekrar başlangıca döndürün. Alternatif bacaklar. Süre her iki tarafta 20 saniye  ;Dinlenme 15sn Hedeflenen kaslar Eğikler, omuzlar, sırt, bacaklar Ön kolunuz yere düz basacak şekilde sol yanınıza yatın, alt dirseğiniz doğrudan omzunuzun altında hizalanmış ve her iki bacağınız da uzatılmış durumda. Daha fazla denge için ayaklarınızı üstteki ayak alt ayağın önünde olacak şekilde şaşırtabilirsiniz. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı yerden kaldırın. Sağ elinizi kalçanıza koyabilir veya daha zor bir seçenek için üstteki kolunuzu doğrudan üzerinize kaldırabilirsiniz. Her iki bacağın da düz olması çok yoğunsa alt bacağınızı bükün. Sağ elinizi aşağı indirin ve altınızdaki boşluktan geçirin, gövdenizi yere doğru döndürün. Kolunuzu gevşetin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Kalçalarınızı yukarıda tutun. Süre 45s Dinlenme& ;nbsp;60sn Hedeflenen kaslar&kalça kasları, diz arkası kasları, dörtlü kaslar, göbek Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün (kalça genişliğinde olacak şekilde) ve ayaklarınızı yere koyun. Kollarınızı yanlarınızda dinlendirin. Topuklarınızı bastırın, kasık kemiğinizi göbek deliğinize doğru kıvırın, kalça kaslarınızı sıkın ve vücudunuz çenenizden dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturup omuzlarınıza yaslanana kadar leğen kemiğinizi yerden kaldırın. Kalça kaslarınızı sıkmaya devam edin! Kalçalarınızı yüksek tutarak, bükülmüş bir dizinizi göğsünüze doğru getirin, ardından ayağınızı yere geri koyun. Her tekrarda tarafları değiştirin. Daha da zorlaştırmak için, yürüyüşe başlamadan önce parmaklarınızın ucunda yükselin. PT Nicole Chapman, yoğun programlara uyacak şekilde tasarlanmış altı haftalık çevrimiçi egzersiz programı Power of Mum'un yaratıcısıdır. Daha fazlasını öğrenmek için nicolechapman.com 'yi ziyaret edin ve takip edin Nicole Instagram'da.1 Ters hamle
2 Çömelme ve darbe
3 Dağ tırmanıcısı
4 Alternatif yan vuruş
5 Yan plank döndürme ile
6 Glute köprüsü mart
